Cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch không dùng đến thuốc

Theo tổ chức Y tế Thế giới, Bệnh tim mạch (CVD) là do các rối loạn của tim và mạch máu. Bệnh tim mạch bao gồm bệnh mạch vành (nhồi máu cơ tim), tai biến mạch máu não (đột quỵ), tăng huyết áp tăng (cao huyết áp), bệnh động mạch ngoại biên, bệnh thấp tim, bệnh tim bẩm sinh và suy tim.

Các nguyên nhân chính của bệnh tim mạch là sử dụng thuốc lá, thiếu hoạt động thể lực, chế độ ăn uống không lành mạnh và sử dụng rượu-bia ở mức độ nguy hại. Vì vậy, hầu hết các bệnh tim mạch có thể phòng ngừa được bằng cách giải quyết các yếu tố nguy cơ hành vi này. Tuy nhiên, hiện tại bệnh tim mạch là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu, chiếm tới 31% tổng số ca tử vong. Tại Việt Nam, bệnh tim mạch chịu trách nhiệm cho 31% tổng số ca tử vong trong năm 2016 tương đương với hơn 170.000 tử vong.

Style xin gợi ý những cách phòng chống bệnh tim mạch không dùng đến thuốc, đơn giản, không tốn kém và dễ thực hiện nhé.

Đi dạo

Chỉ cần 40 phút ba hoặc bốn lần một tuần (hoặc 25 phút tập thể dục như chạy bộ) có thể làm giảm huyết áp, cholesterol và trọng lượng cơ thể. Bạn không cần phải làm tất cả cùng một lúc. Ngay cả 10 phút mỗi lần cũng rất tốt cho tim của bạn. Dẫn chó cưng đi dạo hoặc gặp hãy hẹn gặp một người bạn ở công viên.

Vận động và đi lại

Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục hoặc mới bắt đầu trở lại hoạt động thể chất, hãy bắt đầu từ từ. Hãy nhớ luôn tìm kiếm lời khuyên của bác sỹ để xem liệu bạn có đủ sức khỏe để tập thể dục hay không.

Gặp gỡ bạn bè để ăn trưa

Bạn thân của bạn có thể hàn gắn trái tim cho bạn – theo nghĩa đen. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở một mình, hoặc có lẽ quan trọng hơn là cảm thấy cô đơn, cũng sẽ có hại cho tim như hút thuốc, huyết áp cao, béo phì hoặc không tập thể dục. Không phải tần suất bạn gặp mọi người quan trọng mà là bạn phải cảm thấy được kết nối với người khác. Vì vậy, hãy lập kế hoạch lên lịch hẹn với một người bạn cũ. Hoặc tham gia một câu lạc bộ và gặp gỡ những người bạn mới.

Ăn nhiều trái cây và rau

Các chất dinh dưỡng và chất xơ (ít calo và chất béo) có lợi cho tim mạch. Chúng cũng có chất chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại dẫn đến bệnh tiểu đường và bệnh tim. Cố gắng đưa các thực phẩm rau củ có màu sắc khác nhau vào chế độ ăn của bạn.

Hãy gặm nhấm các loại hạt

Chất xơ, chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 trong các loại hạt có thể giúp cơ thể bạn cắt giảm tình trạng viêm nhiễm, cholesterol LDL “có hại” và sự tích tụ mảng bám trong mạch máu – tất cả đều có liên quan đến bệnh tim. Chúng cũng có thể bảo vệ chống lại các cục máu đông gây đột quỵ.

Chọn lựa thực phẩm thông minh

Loại hạt bạn chọn có thể không quan trọng lắm, nhưng đừng lạm dụng nó – chúng có rất nhiều calo. Nên làm khoảng 4 nắm nhỏ các loại hạt không ướp muối mỗi tuần.

Ăn thêm các loại cá

Hai khẩu phần cá có chất béo cao như cá hồi, cá thu, cá mòi hoặc cá ngừ mỗi tuần có thể giúp tim khỏe mạnh. Một phần có thể là axit béo omega-3 trong cá, nhưng các chất dinh dưỡng khác cũng có thể hữu ích. Có cuộc tranh luận về cá nuôi trồng với cá hồi đánh bắt tự nhiên. Một số người nói rằng cá hoang dã có ít chất gây ô nhiễm như hóa chất và kháng sinh hơn.

Di chuyển ngoài phòng tập

Không chỉ có mỗi bài tập thể dục hàng ngày giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mà còn là cách bạn hoạt động cả ngày. Ngay cả khi bạn có thói quen tập thể dục, mà vẫn có thói quen nằm dài trên ghế sofa trong phần còn lại của ngày vẫn có thể gây hại cho sức khỏe. Làm vườn, chơi với con, đi bộ nếu có thể, và thậm chí dọn dẹp nhà cửa là những cách tuyệt vời để giữ sức khỏe và vận động cùng lúc.

Tập Yoga

Yoga không chỉ là tập thể dục mà còn là cách giúp bạn tĩnh tâm và giảm bớt căng thẳng. Điều đó có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp và khiến bạn bớt lo lắng, điều này rất tốt cho tim của bạn. Nếu yoga không phải là sở thích của bạn, hãy dành thời gian cho những cách lành mạnh khác để thư giãn và cắt giảm căng thẳng, như nghe nhạc hoặc một sở thích nào đó mà bạn yêu thích.

Xem thêm:

7 cách tập thể dục giúp bạn hạnh phúc – và bạn cần cải thiện tâm trạng của mình đến mức nào

Ngủ ít nhất 7 giờ một đêm

Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi sâu trong thời gian dài. Trong thời gian đó, nhịp tim và huyết áp của bạn giảm xuống thấp trong một quãng thời gian, đó là điểm mấu chốt cho giữ gìn sức khỏe của tim. Nếu bạn ngủ dưới 7 giờ, cơ thể bạn có thể bắt đầu tạo ra các chất hóa học để ngăn những điều có ích đó xảy ra. Ngủ ít hơn cũng có liên quan đến chứng viêm và lượng đường trong máu cao, có thể gây hại cho tim của bạn.

Tìm hiểu xem bạn có bị ngưng thở khi ngủ không

Bạn ngáy to, thức dậy thở hổn hển hoặc cảm thấy mệt mỏi cả ngày sau một đêm nghỉ ngơi? Hãy gặp bác sĩ để khám thêm. Đó là những dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng có thể khiến bạn dễ bị đột quỵ, cao huyết áp và bệnh tim. Bác sĩ có thể giúp bạn điều trị, giúp bạn ngủ ngon hơn và bảo vệ tim mạch.

Bỏ hút thuốc

Hút thuốc lá làm tăng huyết áp, khó tập thể dục hơn và làm cho máu dễ đông hơn, có thể gây đột quỵ. Khả năng bị đau tim của bạn giảm xuống ngay sau 24 giờ sau khi hút điếu thuốc cuối cùng. Vì vậy, hãy đến gặp bác sĩ để biết các cách có thể giúp bạn bỏ huốc lá.

Giữ cân nặng hợp lý

Tăng cân làm tăng tỷ lệ cholesterol cao, huyết áp cao và tiểu đường, tất cả đều liên quan đến bệnh tim. Tuy nhiên, đừng dựa vào chế độ ăn kiêng lỗi mốt hoặc thực phẩm chức năng để giảm cân. Tập thể dục và ăn đủ lượng thức ăn lành mạnh là cách tốt nhất để giữ cân nặng hợp lý.

Tập luyện thể thao

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách đo chỉ số khối cơ thể (BMI) để tìm hiểu xem bạn có cần giảm cân hay không.

Đừng chỉ ngồi đó

Bệnh tim dễ xảy ra nếu bạn ngồi cả ngày. Và không chỉ vì bạn đốt cháy ít calo hơn – mà chính việc ngồi thực sự dường như gây ra điều này. Nó có thể thay đổi cách cơ thể bạn xử lý đường và chất béo, có liên quan chặt chẽ đến bệnh tim. Cố gắng bỏ thói quen ngồi trong một thời gian dà khi làm việc và khi ở nhà. Đứng lên và đi lại ít nhất một lần một giờ.

Kiểm tra thường xuyên

Bác sĩ có thể xem liệu huyết áp và mức cholesterol có nguy cơ gây hại cho tim và mạch máu của bạn hay không. Nếu phát hiện ra những vấn đề đó càng sớm, bạn càng có thể bắt đầu điều trị chúng nhanh chóng. Bác sỹ cũng có thể muốn kiểm tra bạn về bệnh tiểu đường. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng nào trong số các bệnh này, bác sĩ có thể đề nghị thay đổi lối sống và dùng thuốc để bảo vệ tim.