5 bài tập duỗi lưng, cổ và vai tốt nhất khi bạn ngồi máy tính cả ngày

Sau hàng giờ làm việc với bảng tính, email và thông báo, đã đến lúc duỗi cổ, lưng và vai bị đau để sẵn sàng cho một buổi tối thư giãn.

Cho dù bạn đang làm việc ở nhà hay trong văn phòng, việc bạn dành nhiều giờ trên bàn làm việc cả ngày có thể gây đau lưng. Ngay cả khi bạn không phải mất thời gian rời khỏi bàn làm việc/bàn bếp/bộ ghế sofa, thì có lẽ bạn là một trong số nhiều người cảm thấy tê cứng và đau nhức vào cuối ngày làm việc. Dành cả ngày ở cùng một vị trí có thể dẫn đến căng thẳng cho các khớp và cơ bắp của bạn, gây ra tình trạng căng cứng.

NHS khuyến nghị rằng khi ngồi ở bàn làm việc, bạn nên đặt chân xuống sàn để hỗ trợ lưng. Bạn cũng nên đảm bảo rằng đùi của bạn vuông góc với cơ thể, màn hình máy tính của bạn ngang tầm mắt để bạn không phải rướn cổ và – quan trọng nhất – rằng bạn thường xuyên nghỉ giải lao để giữ cho mình di chuyển.

Nhưng hãy đối mặt với sự thật rằng, hầu hết chúng ta dành cả ngày với đôi chân co lên – sống lưng cong về phía một màn hình. Vì vậy, chúng tôi đã thu thập các động tác giãn cơ tốt nhất để giảm đau lưng, cổ và vai cứng. Hãy dành 10 phút và chúng tôi đảm bảo rằng cơ thể bạn sẽ quên rằng bạn đã từng dành bốn giờ cho Excel.

Duỗi lưng thẳng

• Đứng thắng, hai tay đặt sau lưng với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Sau đó, từ từ – và cẩn thận – ngả người về phía sau, cong phần lưng dưới của bạn. Giữ tư thế đó cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng căng ra và giữ trong 10 hoặc 15 giây.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại một vài lần. Điều này sẽ kéo dài và giảm áp lực ở lưng dưới của bạn, đồng thời cải thiện chuyển động tổng thể của bạn.

Động tác kéo giãn này cũng có thể được thực hiện khi ngồi xuống mép ghế, đặt hai chân vững chắc trên mặt đất.

Xoay cột sống khi ngồi

Đây là một điều tuyệt vời để làm từ sự thoải mái trên chiếc ghế văn phòng của bạn.

• Từ tư thế ngồi, khoanh tay trước ngực và giơ lên cao bằng vai.
• Giữ phần thân trên của bạn duỗi thẳng, nhẹ nhàng xoay sang trái rồi quay lại sang phải. Bạn sẽ cảm thấy lưng giữa thư giãn khi xoay.
• Lặp lại 10 lần.

Căng vai và cổ trên

Đối với nhiều người, đau hoặc căng ở vai và cổ là một phần của chứng đau lưng. Để giải quyết cả hai tình trạng này cùng một lúc, hãy thử động tác này.

• Đặt hai bàn tay của bạn ở phía sau đầu, đan xen các ngón tay của bạn.
• Nhẹ nhàng kéo đầu về phía trước, cố gắng để cằm chạm vào ngực, cho đến khi bạn cảm thấy cổ bị kéo căng ra
• Giữ trong 10 hoặc 15 giây, thả ra và lặp lại ba lần.

Bạn có thể thay đổi độ giãn này bằng cách dùng một tay kéo nhẹ đầu xuống một bên sao cho tai di chuyển về phía vai. Điều này sẽ thực sự kéo dài khu vực mà vai, cổ và lưng trên gặp nhau.

Duỗi đầu gối đến ngực

Để giảm áp lực lên lưng dưới, hãy thử tư thế nằm duỗi người này:

• Nằm ngửa và đưa một đầu gối lên gần ngực.
• Giữ chân của bạn ngay dưới đầu gối bằng cả hai tay và nhẹ nhàng kéo nó về phía thân mình.
• Giữ trong tối đa 20 giây, sau đó lặp lại ở phía đối diện.

Tư thế trẻ em

Được gọi là tư thế của trẻ em đối với những người tập yoga, động tác này khuyến khích cột sống uốn cong hơn là mở rộng.

• Ở tư thế quỳ, hai tay chạm chạm đất song song với 2 gối, sau đó đẩy cơ mông về phía gót chân.
• Hạ thấp ngực của bạn về phía mặt đất với hai cánh tay mở rộng trước mặt bạn.
• Giữ tối đa 30 giây.