Thời điểm lý tưởng để bổ sung protein? Lời khuyên theo từng mục tiêu

Việc tiêu thụ protein không đơn giản chỉ là ăn vào là đủ. Đặc biệt đối với những người tập luyện thể thao, thời điểm và liều lượng cần được điều chỉnh phù hợp với từng mục tiêu khác nhau. STYLE đã tổng hợp lời khuyên từ các chuyên gia để giúp bạn tối ưu hóa việc bổ sung protein.

Thời điểm tốt nhất để bổ sung protein là khi nào?

Tôi chưa bao giờ suy nghĩ quá nhiều về protein – với tôi, nó đơn giản chỉ là một phần trong bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, khi bắt đầu tập luyện, tôi nhận ra protein không chỉ là một loại thực phẩm mà còn là chìa khóa giúp tôi duy trì thể lực.

Protein được biết đến với khả năng tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ bắp, cũng như ngăn ngừa quá trình phân hủy mô cơ. Tuy nhiên, không phải cứ bổ sung protein là đạt hiệu quả – thời điểm tiêu thụ quan trọng không kém liều lượng. Mặc dù không có một quy tắc cố định áp dụng cho tất cả mọi người, nhưng nếu biết cách bổ sung protein chiến lược theo từng mục tiêu, bạn có thể tối ưu hóa lợi ích của nó.

Chuyên gia dinh dưỡng thể thao kiêm huấn luyện viên sức khỏe Nicole Linhares Kedia giải thích: “Protein là một loại đại dưỡng chất quan trọng (cần được bổ sung với số lượng lớn mỗi ngày), bao gồm các axit amin – thành phần cấu tạo nên cơ bắp, mô và enzyme. Chúng đặc biệt cần thiết để phục hồi và phát triển cơ bắp, đặc biệt là sau những buổi tập luyện cường độ cao. Khi tập thể dục, các sợi cơ sẽ bị căng thẳng và hình thành những tổn thương nhỏ. Protein giúp sửa chữa những tổn thương này, đồng thời thúc đẩy sự phát triển và hồi phục cơ bắp.”

Nhưng protein không chỉ dành riêng cho người tập gym. Chuyên gia dinh dưỡng kiêm huấn luyện viên sức khỏe toàn diện Eshanka Wahi nhấn mạnh rằng protein còn đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học như tăng cường hệ miễn dịch, điều hòa enzyme và truyền tín hiệu giữa các tế bào. Nói cách khác, dù bạn có tập thể thao hay không, protein vẫn là một dưỡng chất không thể bỏ qua.

Dưới đây, STYLE sẽ giúp bạn xác định thời điểm lý tưởng để bổ sung protein dựa trên từng mục tiêu cụ thể, cùng với liều lượng khuyến nghị.

Thời điểm bổ sung protein theo từng mục tiêu

1. Giảm cân

• Thời điểm: Buổi sáng và trong các bữa ăn chính, chú trọng duy trì lượng protein đều đặn trong suốt cả ngày.
• Protein giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, từ đó giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ. Đồng thời, nó giúp bảo vệ khối lượng cơ nạc, ngăn ngừa mất cơ trong quá trình giảm mỡ.
• Liều lượng: 1.2–1.5g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày, tùy theo tổng năng lượng tiêu thụ.

2. Tăng cơ và phát triển sức mạnh

• Thời điểm: Trong vòng 30–60 phút sau khi tập luyện.
• Bổ sung protein ngay sau khi tập giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ axit amin cần thiết cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
• Liều lượng: 1.6–2.4g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

3. Ngăn ngừa mất cơ

• Thời điểm: Rải đều trong ngày, đặc biệt là buổi sáng và buổi tối.
• Việc bổ sung protein thường xuyên đặc biệt quan trọng trong các trường hợp như chế độ ăn thiếu hụt calo, giai đoạn mãn kinh hoặc quá trình lão hóa – những thời điểm dễ dẫn đến suy giảm khối lượng cơ.
• Nên tránh tập luyện khi bụng đói. Hãy bổ sung protein trước buổi tập khoảng 1.5 giờ để giảm nguy cơ mất cơ.
• Liều lượng: 1.6-2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

4. Cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi

• Thời điểm: Sau khi tập luyện để hỗ trợ phục hồi cơ bắp, giảm đau nhức và đẩy nhanh quá trình hồi phục. Nếu tiêu thụ trước khi tập, protein nên được kết hợp với bữa ăn giàu carb để cung cấp năng lượng.
• Liều lượng: 1.2–1.6g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

Bổ sung protein bằng cách nào?

Protein có thể được hấp thụ thông qua thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung:

• Nguồn protein tự nhiên: Cá, thịt gà, trứng, đậu lăng, quinoa, các sản phẩm từ sữa… chứa nhiều protein cùng các vi chất dinh dưỡng khác.
• Bột protein: Tiện lợi cho những người bận rộn hoặc khó đạt được lượng protein cần thiết qua thực phẩm tự nhiên.

Chuyên gia Jain chia sẻ: “Cơ thể chúng ta cần ít nhất 1g protein/kg trọng lượng mỗi ngày, nhưng con số này có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, nghề nghiệp, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động. Ví dụ, một người nặng 60kg cần ít nhất 60g protein/ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng đạt được con số này chỉ từ bữa ăn hằng ngày, đặc biệt là những người có lối sống bận rộn.”

Đối với người ăn chay hoặc thuần chay, việc bổ sung đủ protein lại càng khó hơn, vì vậy có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng.

Cẩn trọng với việc tiêu thụ quá nhiều protein

Mặc dù protein rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, phục hồi và sức khỏe tổng thể, nhưng quá liều có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng tiêu hóa, tạo áp lực lên thận và thậm chí dẫn đến tăng cân nếu calo không được kiểm soát hợp lý.

• Khi tiêu thụ vượt quá 4g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày, có nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Việc mất cân bằng axit uric có thể dẫn đến căng thẳng lên các cơ quan nội tạng và gây khó tiêu.
• Lượng protein dư thừa có thể bị chuyển hóa thành mỡ thừa và tích tụ trong cơ thể.
• Lưu ý: Tránh ăn quá nhiều protein trước khi ngủ, vì có thể gây đầy bụng. Tuy nhiên, những nguồn protein nhẹ như sữa (chứa tryptophan) có thể hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.