Sự thật về tập luyện sức mạnh dưới góc nhìn thần kinh học

Nhắc đến “tập tạ”, nhiều người vẫn hình dung ra hình ảnh những người đàn ông cơ bắp cuồn cuộn, dễ dàng nhấc bổng thanh đòn hay thực hiện các động tác hít xà đầy sức mạnh. Thế nhưng vài năm trở lại đây, bức tranh ấy đang thay đổi rõ rệt khi ngày càng nhiều phụ nữ chủ động bước vào phòng tập, coi rèn luyện cơ bắp như một phần không thể thiếu của lối sống hiện đại. Vậy trên thực tế, tập luyện sức mạnh mang lại những lợi ích gì? Câu trả lời, theo các nhà khoa học, không chỉ nằm ở vóc dáng – mà còn ở chính não bộ của chúng ta.

Cùng với tiến sĩ Luisa Nicola, nhà thần kinh học tại New York chuyên nghiên cứu về Alzheimer ở phụ nữ, chúng ta thử nhìn sâu hơn vào mối liên hệ tưởng chừng ít ai ngờ giữa cơ bắp và trí não.

Từ lâu, các chuyên gia đã nhấn mạnh lợi ích của tập tạ và các môn sức mạnh đối với xương, quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể của phụ nữ. Nhờ vậy, “tập cơ” dần được công nhận như một nét văn hóa phổ biến ở nhiều độ tuổi. Tuy nhiên, theo tiến sĩ Nicola, với phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, có một yếu tố đặc biệt quan trọng: sức mạnh của đôi chân.

“Bởi vì phần thân dưới khỏe mạnh có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa của não bộ.”

Năm 2015, tiến sĩ Nicola đã tiến hành nghiên cứu trên hơn 300 cặp chị em song sinh, đo lường sức mạnh cơ chân thông qua bài kiểm tra đạp máy. Kết quả cho thấy mối liên hệ đáng kinh ngạc: những người có cơ chân khỏe hơn không chỉ duy trì trí nhớ tốt hơn, tốc độ xử lý thông tin nhanh hơn mà còn có năng lực nhận thức vượt trội ngay cả sau khoảng 10 năm.

Để đi sâu hơn, nhóm nghiên cứu tiếp tục theo dõi các cặp song sinh cùng trứng – có lối sống, sức khỏe và yếu tố di truyền gần như giống hệt nhau, chỉ khác về sức mạnh cơ chân. Sau 12 năm, các đối tượng này được chụp MRI não. Kết quả cho thấy người có cơ chân khỏe hơn sở hữu nhiều chất xám hơn ở những vùng não liên quan đến nhận thức, đồng thời các khu vực như hồi hải mã hoạt động mạnh mẽ hơn khi thực hiện bài kiểm tra trí nhớ. Nói cách khác, cơ chân càng khỏe, khả năng “phục hồi” và trạng thái lão hóa của não càng tích cực.

Không dừng lại ở đó, một nghiên cứu năm 2018 trên hơn 1.500 người cao tuổi cũng chỉ ra rằng những người có sức mạnh chân tốt đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra “chức năng điều hành” – bao gồm khả năng tập trung, giải quyết vấn đề và ra quyết định. Nhiều nghiên cứu khác còn cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa sức mạnh chân, tốc độ đi bộ và sức khỏe não bộ.

Ngược lại, việc đi bộ chậm hoặc giảm tốc độ đi lại có thể liên quan đến suy giảm nhận thức và nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn. Vậy điều gì khiến việc rèn luyện cơ chân lại có tác động sâu sắc đến não bộ như vậy?

@jasminsarakatariina

Vì sao tăng sức mạnh chân lại cải thiện chức năng não?

Theo tiến sĩ Nicola, chìa khóa nằm ở việc kích hoạt nhóm cơ type II (cơ nhanh) – loại cơ chịu trách nhiệm cho những chuyển động nhanh, mạnh và bùng nổ, như chạy nước rút hay nâng tạ. Đây cũng là nhóm cơ suy giảm nhanh nhất theo tuổi tác.

Loại cơ này sử dụng glucose làm năng lượng và chuyển hóa thành lactate. Lactate không chỉ là “sản phẩm phụ” của vận động, mà còn đóng vai trò như nguồn năng lượng dự phòng cho não. “Lactate hoạt động như một hệ thống sao lưu, cung cấp nhiên liệu cho tư duy và trí nhớ,” tiến sĩ Nicola giải thích. Với phụ nữ – đặc biệt trong giai đoạn mãn kinh khi hiệu quả tạo năng lượng giảm – điều này mang ý nghĩa vô cùng quan trọng.

Bên cạnh đó, khi cơ bắp co giãn liên tục, cơ thể sẽ tiết ra các myokine – nhóm hormone được giải phóng từ cơ. Một số myokine có khả năng vượt qua hàng rào máu não và kích thích sản sinh BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), yếu tố nuôi dưỡng tế bào thần kinh. BDNF giúp phát triển hồi hải mã, thúc đẩy hình thành tế bào não mới và làm chậm sự teo nhỏ của vùng não liên quan đến trí nhớ – yếu tố cốt lõi trong phòng ngừa sa sút trí tuệ.

Không chỉ vậy, rèn luyện cơ chân còn giúp tăng lưu lượng máu lên não, cung cấp đủ oxy và có khả năng giảm viêm toàn thân – một trong những tác nhân gây hại cho não bộ. Duy trì sức mạnh chân đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ té ngã, giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và giữ được một cơ thể “luôn vận động” theo đúng nghĩa.

@sannevloet

Tập gì để vừa khỏe chân, vừa tốt cho não?

Theo tiến sĩ Nicola, điều quan trọng nhất là xây dựng một chương trình tập luyện tác động đầy đủ đến các nhóm cơ chính ở phần thân dưới. Với người mới bắt đầu, hãy làm quen với các động tác nền tảng như squat và deadlift, chú trọng vào kỹ thuật đúng hơn là nâng nặng ngay từ đầu.

Bắt đầu với mức tạ có thể lặp lại 8–12 lần, sau đó tăng dần tải trọng một cách thận trọng. Mỗi lần tăng chỉ nên trong khoảng 10% so với mức trước đó, để cơ thể thích nghi an toàn. Và khi cảm thấy đã đến giới hạn, hãy cố gắng thêm ít nhất… hai lần nữa. Chính những khoảnh khắc “gần chạm ngưỡng” này là lúc cơ bắp phát triển mạnh mẽ nhất.

Sau khi đã có nền tảng, bạn có thể bổ sung các bài plyometrics – như squat nhảy, bật nhảy, lunge bật – để kích hoạt sức mạnh bùng nổ. Chỉ cần chọn 1–2 bài, bắt đầu với số lần ít và tăng dần khi cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Những bài tập cường độ cao này không chỉ giúp cơ thể phản xạ nhanh hơn, mạnh mẽ hơn, mà còn tạo hiệu ứng tích cực lên tinh thần và chức năng nhận thức.

“Cơ chân là ‘cơ quan’ lớn nhất trong cơ thể,” tiến sĩ Nicola nói. “Khi bạn cảm nhận được sức mạnh của đôi chân mình tăng lên, đó là dấu hiệu rõ ràng nhất cho thấy bạn đang tập luyện đúng cách – và não bộ của bạn cũng đang hưởng lợi từ điều đó.”

Rốt cuộc, tập luyện sức mạnh không chỉ là hành trình định hình vóc dáng. Đó còn là cách chúng ta đầu tư dài hạn cho trí nhớ, sự minh mẫn và chất lượng sống – từ hôm nay cho đến nhiều năm về sau.