Overthinking: Tại sao phụ nữ thường suy nghĩ quá nhiều, theo nghiên cứu khoa học
Chia sẻ
Xu hướng suy nghĩ quá mức (overthinking) và tự đặt câu hỏi không ngừng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của chúng ta.
Phụ nữ dường như là đối tượng dễ rơi vào trạng thái này hơn cả. Trong cuốn sách Ces femmes qui pensent trop : Débrancher (enfin) son mental et reconquérir sa vie (Women Who Overthink: (Finally) Unplug Your Mind and Reclaim Your Life) của mình, nhà khoa học và tác giả Susan Nolen-Hoeksema đã lý giải nguyên nhân khiến chúng ta hay nghiền ngẫm quá khứ và không ngừng chất vấn từng quyết định, dù là nhỏ nhặt nhất. Một câu hỏi quen thuộc thường xuyên xuất hiện trong đầu: “Người khác sẽ nghĩ gì về mình?” Những kịch bản luẩn quẩn khiến chúng ta mất phương hướng.
Các nghiên cứu của Nolen-Hoeksema cho thấy phụ nữ dễ bị hiện tượng này hơn, và nó có thể trở nên cực kỳ độc hại. Theo bác sĩ tâm lý học hành vi Denise Ginzburg tại Đức, overthinking không đơn giản là hồi tưởng hay đắm chìm trong suy nghĩ mà là hành động suy nghĩ quá mức, phân tích mọi tình huống hàng ngày một cách kỹ lưỡng. Điều này khiến chúng ta tự vấn về cách mình phản ứng và thường đánh giá tiêu cực bản thân.
Vậy, overthinking là gì?
“Overthinking là việc suy nghĩ quá mức và phân tích sâu từng tình huống trong cuộc sống hàng ngày, lặp đi lặp lại những câu hỏi trong tâm trí: ‘Mọi người đã hành xử ra sao? Họ đã phản ứng thế nào? Tôi đã phản ứng ra sao?’” Thường thì chính phản ứng của bản thân là điều chúng ta xem xét kỹ lưỡng và phán xét liên tục, phần lớn là theo hướng tiêu cực.
Nhưng điều gì phân biệt một người suy nghĩ quá mức với một người chỉ đơn giản là nhớ lại những điều đã qua hay lo lắng? “Trong thuật ngữ tâm lý học, ‘ruminer’ (nhai lại suy nghĩ) là hành động hồi tưởng và lặp đi lặp lại các sự kiện tiêu cực trong quá khứ, và hành vi này đóng vai trò quan trọng trong cơ chế dẫn đến trầm cảm,” chuyên gia tâm lý giải thích. Còn đối với những người thường lo lắng, mối bận tâm của họ thường liên quan đến những sự việc chưa xảy ra, nằm trong dự đoán về tương lai gần hoặc xa, “như thường thấy ở những người mắc chứng lo âu tổng quát.” Overthinking là một quá trình có phạm vi rộng lớn hơn nhiều.
Xem thêm:
Suy nghĩ quá mức có thể làm giảm năng lực nhận thức
Quá trình này không chỉ làm tiêu hao năng lượng mà còn gây surcharge mental (quá tải tâm trí). Giống như mở quá nhiều tab trên trình duyệt, suy nghĩ quá mức khiến não bộ chậm lại, các chức năng nhận thức bị giảm sút. Nó thường xuất hiện khi chúng ta cần nghỉ ngơi nhất, ví dụ trước khi đi ngủ, khiến giấc ngủ bị gián đoạn và gây mệt mỏi kéo dài.
Theo Denise Ginzburg, trong tâm lý trị liệu, suy nghĩ thường được xem như một lời hứa giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn. Nhưng với overthinking, kết quả lại hoàn toàn ngược lại: lo lắng và cảm giác mơ hồ ngày càng lớn dần, khiến ta chìm trong trạng thái không thể thoát ra.
Việc suy nghĩ quá mức thường xuất hiện đúng lúc chúng ta cần nghỉ ngơi và bình yên nhất
Điều khiến suy nghĩ quá mức trở nên nguy hại chính là thời điểm nó xảy ra. “Overthinking thường xuất hiện khi chúng ta có rất ít hoặc không có sự phân tâm. Suy nghĩ quá mức trong những khoảnh khắc nghỉ ngơi, chẳng hạn ngay trước khi đi ngủ, có thể đặc biệt tàn phá và dẫn đến rối loạn giấc ngủ,” chuyên gia tâm lý giải thích.
Thường thì, các yếu tố kích hoạt suy nghĩ này liên quan đến cảm giác bất an: “Overthinking thường xảy ra trong hoặc do các tình huống tác động đến chúng ta, làm chúng ta lo lắng hoặc mất ổn định. Với overthinking và các vòng lặp suy nghĩ đi kèm, tâm trí cố gắng giành lại quyền kiểm soát trước những bất an và cảm giác khó chịu mà chúng gây ra.”
Chính việc đối diện với những cảm xúc tiêu cực này lại làm suy nghĩ quá mức trở nên trầm trọng hơn: “Những vòng lặp suy nghĩ thường xuất hiện khi chúng ta đối mặt với những cảm xúc khó khăn. Chúng ta cảm thấy rằng suy nghĩ quá nhiều về các tình huống đó sẽ giúp làm dịu những cảm giác tiêu cực này vì nghĩ rằng nó có thể giúp tìm ra giải pháp hoặc tạo ra cảm giác an toàn hơn.”
Làm thế nào dẫn đến việc suy nghĩ quá mức (overthinking)?
Denise Ginzburg giải thích: “Những đứa trẻ có cha mẹ thường xuyên phân tích và đánh giá mọi thứ một cách khắt khe sẽ có xu hướng trở thành những người suy nghĩ quá nhiều khi trưởng thành.” Tương tự, những người lớn lên trong môi trường kỳ vọng cao về thành tích, hoặc không được phép mắc sai lầm, cũng dễ bị ảnh hưởng. “Trong những trường hợp này, người ta thường phát triển sự chịu đựng cảm xúc tiêu cực.” Do bị ảnh hưởng bởi cách giáo dục nghiêm khắc và tập trung vào hiệu suất, khi trưởng thành, họ không phát triển được kỹ năng quản lý và vượt qua cảm xúc tiêu cực một cách hiệu quả. “Điều này dạy chúng ta rằng cảm xúc tiêu cực là không thể quản lý, và chúng ta thường cố gắng loại bỏ chúng càng nhanh càng tốt,” chuyên gia giải thích.
Xem thêm:
Tại sao phụ nữ dễ bị overthinking hơn?
Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ có xu hướng phân tích quá mức nhiều hơn nam giới. Lý do có thể bắt nguồn từ cách giáo dục: “Phụ nữ thường được dạy từ sớm rằng họ phải tuân thủ các chuẩn mực giới tính như thận trọng, đồng cảm và cư xử đúng mực. Các bé gái được dạy rằng họ phải đưa ra những quyết định đúng đắn trong cuộc sống. Trong khi đó, các bé trai lại được nuôi dạy với sự chấp nhận sai lầm nhiều hơn,” Ginzburg cho biết. Ngoài ra, hormone cũng đóng vai trò quan trọng: “Những nguyên nhân sinh học như sự thay đổi hormone liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt hoặc mãn kinh cũng là yếu tố ảnh hưởng.”
Hơn nữa, áp lực so sánh trên mạng xã hội cũng góp phần khiến phụ nữ suy nghĩ nhiều. “Họ thường phải đối diện với những hình ảnh lý tưởng: xinh đẹp, tận tụy, và có thể đảm nhiệm mọi việc.” Điều này khiến phụ nữ cảm thấy mình phải chịu trách nhiệm quá nhiều, thường xuyên chất vấn cảm xúc và hành động của mình.
Overthinking có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý không?
Các nghiên cứu của Susan Nolen-Hoeksema, nhà tâm lý học người Mỹ, chỉ ra rằng các rối loạn trầm cảm tái phát có thể gây ra hiện tượng suy nghĩ miên man và ngược lại, hiện tượng này lại duy trì tình trạng trầm cảm. “Việc suy nghĩ quá mức có thể dẫn đến rối loạn lo âu lan tỏa (generalized anxiety disorder), và trong trường hợp này, nó vừa là yếu tố kích hoạt vừa duy trì rối loạn,” Ginzburg nói. Nếu không học cách điều chỉnh cảm xúc, người ta dễ rơi vào những chiến lược không lành mạnh như phân tích quá mức, trở thành nạn nhân của áp lực hoàn hảo.
Xem thêm:
Suy nghĩ quá nhiều: những cách đơn giản để ngừng hành động này
Làm gì nếu suy nghĩ quá nhiều và làm thế nào để thoát khỏi những suy nghĩ ám ảnh?
“Bước đầu tiên để đối phó với overthinking là tạo thói quen hàng ngày, dành thời gian tập trung vào hiện tại, ví dụ khi đánh răng,” Ginzburg khuyên. Hãy lắng nghe cơ thể và tự hỏi: “Tôi đang cảm thấy gì? Có áp lực hay căng thẳng nào không? Vai và hàm của tôi có bị căng không?” Việc nhận thức tình trạng hiện tại giúp đánh giá mức độ áp lực về cả tinh thần lẫn thể chất. Từ đó, bạn có thể tự hỏi: “Điều gì đang khiến tôi nặng nề? Đây có phải là thực tế hay chỉ là kịch bản tôi tưởng tượng? Tôi đã nghĩ thấu đáo chưa, hay đang mắc kẹt trong vòng lặp tiêu cực?” Nếu là trường hợp thứ hai, hãy cố gắng xua đi những suy nghĩ này.
Khi những suy nghĩ này quay trở lại, như thường xảy ra, một kỹ thuật khác là tập trung vào một hoạt động: bạn có thể chỉ đơn giản là vỗ lại gối, dọn dẹp một chút, tập trung vào công việc hoặc ghi lại những suy nghĩ ám ảnh bằng cách viết ra. “Ngoài ra, điều quan trọng là dành thời gian cố định để suy nghĩ. Ví dụ, vào 16h30, bạn đặt hẹn giờ 15 phút và dành toàn bộ thời gian đó để suy ngẫm.” Trước hoặc sau thời gian này, bạn nên tập trung vào các hoạt động khác để loại bỏ chỗ cho những suy nghĩ hoặc phân tích quá mức. Tuy nhiên, Denise Ginzburg cảnh báo: “Không nên dành thời gian này vào buổi tối, nếu không bạn có thể bị cuốn vào quá trình xử lý cảm xúc đến tận khuya.” Nếu buổi tối những suy nghĩ này vẫn ám ảnh, chuyên gia gợi ý bạn nên viết ra: “Làm việc và thực hành lòng bao dung với chính mình cũng có thể giúp ích.”
Thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra hiệu quả của phương pháp này, gọi là “Liệu pháp tập trung vào lòng trắc ẩn với bản thân” (Self Compassion Focus Therapy). “Phương pháp trị liệu này dạy chúng ta cách chấp nhận những cảm xúc khó khăn, cảm nhận chúng mà không cố gắng loại bỏ, đồng thời gạt bỏ áp lực hoàn hảo,” Denise Ginzburg giải thích. Chuyên gia nhấn mạnh rằng chúng ta có thể quan sát những cảm xúc này mà không cố gắng loại bỏ bằng mọi giá, và không nhất thiết phải có điều gì xảy ra. Cuối cùng, điều hữu ích nhất không phải là suy nghĩ quá nhiều, mà là đặt ra những câu hỏi đúng: Nếu tôi chào đồng nghiệp quá muộn vì không nhìn thấy họ, và họ nghĩ rằng tôi không thân thiện, điều đó có thực sự quan trọng không? Liệu sự việc này có ảnh hưởng gì đáng kể đến cuộc sống của tôi không?
FOLLOW US