Cách giảm béo mặt với 8 lời khuyên hiệu quả

Cho dù đó là cánh tay, đùi hay bụng, nhiều người trong chúng ta đã ước rằng mình có thể giảm một chút mỡ cơ thể từ vùng này hay vùng khác. Nhiều người cũng có thể muốn giảm một ít mỡ ở má, cổ hoặc cằm để thay đổi diện mạo của họ.

Mặc dù có rất nhiều dây đai và thiết bị giảm béo trên thị trường được cho là có tác dụng tăng cường giảm béo trên khuôn mặt, nhưng để giảm mỡ cơ thể thường đòi hỏi bạn phải thực hiện những thay đổi lâu dài về chế độ ăn uống và lối sống của bạn. May mắn thay, có rất nhiều chiến lược có thể hỗ trợ giảm cân bền vững và giúp khuôn mặt của bạn trông thon gọn hơn trong quá trình này. Dưới đây là 8 phương pháp hiệu quả giúp bạn giảm béo không mong muốn trên khuôn mặt, cùng với một số chiến lược đơn giản mà bạn có thể áp dụng để ngăn ngừa tăng mỡ về lâu dài.

1. Thực hiện các bài tập mặt

Các bài tập cho khuôn mặt có thể được sử dụng để cải thiện vẻ ngoài của khuôn mặt, chống lão hóa và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Một số bài tập phổ biến nhất bao gồm phồng má và đẩy không khí từ bên này sang bên kia, chu môi về các bên xen kẽ và giữ một nụ cười trong khi nghiến răng trong vài giây mỗi lần.

Mặc dù bằng chứng còn hạn chế, nhưng một bài đánh giá đã báo cáo rằng các bài tập mặt có thể tạo ra sự săn chắc cho cơ mặt của bạn. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng thực hiện các bài tập cơ mặt hai lần mỗi ngày trong 8 tuần giúp tăng độ dày của cơ và cải thiện sự trẻ hóa trên khuôn mặt. Hãy nhớ rằng còn thiếu nghiên cứu về hiệu quả của các bài tập mặt để giảm béo cụ thể. Cần có nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá xem các bài tập này có thể ảnh hưởng như thế nào đến mỡ mặt ở người.

2. Thêm các bài tập dành cho tim mạch vào thói quen của bạn

Thông thường, mỡ thừa ở mặt là kết quả của việc cơ thể dư thừa mỡ. Giảm cân có thể góp phần làm giảm chất béo và giúp làm thon gọn cơ thể và khuôn mặt của bạn. Cardio, hoặc tập thể dục nhịp điệu, là bất kỳ loại hoạt động thể chất nào làm tăng nhịp tim của bạn. Nó được nhiều người coi là một phương pháp giảm cân hiệu quả cao.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tim mạch có thể giúp thúc đẩy đốt cháy chất béo và tăng giảm mỡ. Hơn thế nữa, một nghiên cứu cho thấy phụ nữ bị béo phì giảm mỡ nhiều hơn khi họ tập luyện nhiều hơn cho tim mạch. Cố gắng dành 150–300 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh mỗi tuần, tương đương với 20–40 phút tập tim mạch mỗi ngày. Một số ví dụ phổ biến của bài tập tim mạch bao gồm chạy, khiêu vũ, đi bộ, đi xe đạp và bơi lội.

3. Uống nhiều nước hơn

Uống nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn và có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn đang muốn giảm béo mặt. Các nghiên cứu cho thấy rằng nước có thể giữ cho bạn cảm thấy no và tăng cường giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Nghiên cứu khác cho thấy rằng uống nước có thể tạm thời làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong ngày có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

4. Hạn chế uống rượu bia

Thỉnh thoảng thưởng thức một ly rượu vang trong bữa tối là tốt, nhưng uống quá nhiều rượu có thể là một trong những nguyên nhân lớn nhất gây tích tụ chất béo và đầy hơi. Rượu chứa hầu hết là calo rỗng, có nghĩa là nó có nhiều calo nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất. Nó cũng hoạt động như một chất lợi tiểu – một chất làm tăng sản xuất nước tiểu. Điều này có thể dẫn đến mất nước và giữ nước.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng rượu có thể ảnh hưởng đến mức độ của một số hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói và thèm ăn. Ví dụ, nó có thể làm giảm mức độ leptin, một loại hormone thúc đẩy cảm giác no. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều rượu có thể làm tăng chứng viêm và có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân, tăng mỡ bụng và béo phì . Kiểm soát mức tiêu thụ rượu là cách tốt nhất để tránh đầy hơi và tăng cân do rượu gây ra. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại cho người Mỹ, uống rượu vừa phải được định nghĩa là tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới và tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ.

5. Cắt giảm lượng carbs tinh chế

Thực phẩm có chứa carbs tinh chế, chẳng hạn như bánh quy, bánh quy giòn và mì ống, là thủ phạm phổ biến của việc tăng cân và tăng tích trữ chất béo. Những loại carbs này đã được chế biến kỹ lưỡng, giúp loại bỏ các chất dinh dưỡng và chất xơ có lợi cho chúng, đồng thời để lại rất ít đường và calo. Bởi vì chúng chứa rất ít chất xơ nên cơ thể bạn sẽ tiêu hóa chúng rất nhanh. Điều này dẫn đến tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu và có thể khiến bạn có nhiều khả năng ăn quá mức

Một nghiên cứu ở 277 phụ nữ cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều tinh bột tinh chế có liên quan đến nguy cơ béo phì và lượng mỡ bụng nhiều hơn. Không có nghiên cứu nào xem xét trực tiếp tác động của carbs tinh chế đối với chất béo trên khuôn mặt. Tuy nhiên, thay thế carbs tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp tăng giảm cân tổng thể, điều này cũng có thể hỗ trợ giảm béo trên khuôn mặt.

6. Ngủ đủ giấc

Ngủ đúng giấc là một chiến lược giảm cân tổng thể quan trọng. Nó cũng có thể giúp bạn giảm béo mặt. Thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol. Mức cortisol cao đi kèm với một danh sách dài các tác dụng phụ tiềm ẩn, bao gồm tăng cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức cortisol cao có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thay đổi sự trao đổi chất, dẫn đến tăng tích trữ chất béo. Hơn nữa, ngủ nhiều hơn có thể giúp bạn giảm thêm cân.

Một nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt hơn có liên quan đến việc duy trì giảm cân thành công. Ngược lại, các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng lượng thức ăn, tăng cân và giảm sự trao đổi chất.). Tốt nhất, hãy ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ quản lý cân nặng và giảm béo trên khuôn mặt.

7. Theo dõi lượng natri của bạn

Nguồn natri chính trong chế độ ăn của hầu hết mọi người là muối ăn. Bạn có thể thêm nó vào thực phẩm từ bình lắc, nhưng bạn cũng có thể tiêu thụ nó một cách thụ động như một phần của thực phẩm, nước sốt và các loại gia vị hàng ngày khác đã qua chế biến hoặc làm sẵn. Một triệu chứng đặc trưng của lượng natri dư thừa là đầy hơi, có thể góp phần gây ra bọng mắt và sưng tấy trên khuôn mặt. Đó là bởi vì natri khiến cơ thể bạn giữ thêm nước – điều này được gọi là giữ nước.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng natri cao hơn có thể làm tăng giữ nước, đặc biệt là ở những người nhạy cảm hơn với tác động của muối. Thực phẩm đã qua chế biến chiếm hơn 75% lượng natri trong chế độ ăn uống trung bình, vì vậy cắt bỏ thực phẩm tiện lợi, đồ ăn nhẹ và thịt chế biến sẵn có thể là một cách hiệu quả để giảm lượng natri của bạn. Giảm lượng natri tiêu thụ có thể làm cho khuôn mặt của bạn trông thon gọn hơn.

8. Ăn nhiều chất xơ

Một trong những khuyến nghị phổ biến nhất để giảm béo mặt và giảm mỡ má là tăng cường ăn nhiều chất xơ. Chất xơ là một chất có trong thực phẩm thực vật mà cơ thể bạn không hấp thụ được sau khi bạn tiêu thụ. Thay vào đó, nó di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bằng cách này, nó có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn.

Trong một nghiên cứu ở 345 người bị thừa cân và béo phì, lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến việc tăng giảm cân và giúp mọi người tuân thủ chế độ ăn ít calo. Một đánh giá khác của 62 nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn có thể làm giảm cả trọng lượng cơ thể và vòng eo, ngay cả khi bạn không hạn chế lượng calo của mình. Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ tạo thành gel khi trộn với nước. Một loại chất xơ hòa tan phổ biến trong chế độ ăn uống là beta glucan, được tìm thấy trong bột yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc khác. Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Tốt nhất, bạn nên tiêu thụ ít nhất 25–38 gam chất xơ mỗi ngày từ những nguồn thực phẩm này.

Làm thế nào để ngăn ngừa béo mặt

Có một số thói quen quan trọng về lâu dài và thay đổi lối sống rộng hơn mà bạn có thể áp dụng để giúp ngăn ngừa tăng cân và tích tụ chất béo trong thời gian dài:

• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng – chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu – có thể giúp bạn duy trì cân nặng vừa phải và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn.
• Tập luyện đêu đặn. Các chuyên gia thường khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần để cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa tăng cân.
• Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm chế biến không chỉ thường chứa nhiều calo, natri và đường bổ sung, mà chúng còn có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân theo thời gian.
• Giữ đủ nước. Uống nhiều nước là cách đơn giản nhưng hiệu quả để kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa mỡ thừa trên khuôn mặt.
• Ngủ nhiều. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất lượng giấc ngủ tốt hơn có thể cải thiện việc duy trì giảm cân lâu dài.
• Cố gắng quản lý mức độ căng thẳng của bạn. Căng thẳng gia tăng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thèm ăn, đồng thời khiến việc vận động trở nên khó khăn hơn, tất cả đều có thể góp phần làm tăng cân. Các kỹ thuật giảm căng thẳng như yoga và thiền định có thể có lợi.

Bạn có thể giảm béo chỉ từ khuôn mặt của bạn?

Mặc dù giảm mỡ thừa có thể giúp giảm lượng mỡ ở một số bộ phận cơ thể – bao gồm cả khuôn mặt của bạn – nhưng có rất ít bằng chứng ủng hộ khái niệm giảm mỡ tại chỗ hoặc giảm mỡ nhắm vào một vùng cụ thể. Trên thực tế, một số nghiên cứu cũ hơn đã phát hiện ra rằng giảm béo tại chỗ không hiệu quả để tăng giảm mỡ ở một bộ phận cơ thể cụ thể. Điều này là do các tế bào mỡ được lưu trữ khắp cơ thể của bạn và tất cả đều có thể bị phá vỡ và được sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện. Các nguồn dự trữ chất béo này có thể đến từ bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể bạn, không chỉ từ khu vực cụ thể mà bạn đang tập thể dục. Do đó, thay vì chỉ tập trung vào việc giảm mỡ trên khuôn mặt, tốt nhất bạn nên tập trung vào việc giảm mỡ tổng thể và giảm cân, điều này có thể giúp giảm lượng mỡ thừa trên khuôn mặt.

#Tóm lại là: Có nhiều chiến lược bạn có thể sử dụng để giảm sự xuất hiện của chất béo trên khuôn mặt của mình. Thay đổi chế độ ăn uống, thêm tập thể dục vào thói quen hàng ngày và điều chỉnh một số thói quen hàng ngày đều là những cách hiệu quả để tăng hiệu quả giảm mỡ và giảm cân, có thể giúp làm thon gọn khuôn mặt của bạn trong quá trình này. Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo kết hợp những lời khuyên này với một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên để hỗ trợ quản lý cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ảnh: Bộ sưu tập Yes to Love của Piaget