Tiếng ồn màu hồng là gì và nó có thể giúp bạn ngủ ngon không?

Bạn đã bao giờ gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ chưa? Nếu vậy, bạn không đơn độc. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), 30% người trưởng thành ở Mỹ không ngủ đủ giấc mỗi đêm.

Thiếu ngủ có thể khiến bạn khó tập trung tại nơi làm việc hoặc trường học. Nó cũng có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn theo thời gian. Thông thường, tiếng ồn trắng được khuyên dùng để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ, nhưng đó không phải là tiếng ồn duy nhất có thể giúp ích. Các sắc độ âm khác, như tiếng ồn hồng, cũng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về khoa học đằng sau tiếng ồn màu hồng, so sánh với các tiếng ồn màu khác và cách nó có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc.

Tiếng ồn màu hồng là gì?

Màu sắc của tiếng ồn được xác định bởi năng lượng của tín hiệu âm thanh. Cụ thể, nó phụ thuộc vào cách năng lượng được phân phối qua các tần số khác nhau, hoặc tốc độ âm thanh. Tiếng ồn màu hồng bao gồm tất cả các tần số mà chúng ta có thể nghe thấy, nhưng năng lượng không được phân bổ đều trên các tần số đó. Nó có cường độ cao hơn ở tần số thấp hơn, tạo ra âm thanh sâu lắng. Thiên nhiên tràn ngập tiếng ồn màu hồng, bao gồm:

• lá xào xạc
• mưa rả rích
• gió
• nhịp tim

Đối với tai người, tiếng ồn màu hồng nghe có vẻ “phẳng” hoặc “đều”.

Tiếng ồn màu hồng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn không?

Vì não của bạn tiếp tục xử lý âm thanh khi bạn ngủ, nên những tiếng ồn khác nhau có thể ảnh hưởng đến mức độ bạn nghỉ ngơi. Một số tiếng ồn, như tiếng còi xe và tiếng chó sủa, có thể kích thích não của bạn và làm gián đoạn giấc ngủ. Các âm thanh khác có thể thư giãn não của bạn và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Những âm thanh gây buồn ngủ này được gọi là những âm thanh hỗ trợ giấc ngủ bằng tiếng ồn. Bạn có thể nghe chúng trên máy tính, điện thoại thông minh hoặc máy ngủ như máy tiếng ồn trắng.

Tiếng ồn màu hồng có khả năng hỗ trợ giấc ngủ. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2012 trên Tạp chí Sinh học lý thuyết, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiếng ồn màu hồng ổn định làm giảm sóng não, giúp tăng giấc ngủ ổn định. Một nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Frontiers in Human Neuroscience cũng cho thấy mối liên hệ tích cực giữa tiếng ồn màu hồng và giấc ngủ sâu. Giấc ngủ sâu hỗ trợ trí nhớ và giúp bạn cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng.

Tuy nhiên, không có nhiều nghiên cứu khoa học về tiếng ồn màu hồng. Có thêm bằng chứng về lợi ích của tiếng ồn trắng đối với giấc ngủ. Cần nghiên cứu thêm để hiểu tiếng ồn màu hồng có thể cải thiện chất lượng và thời lượng của giấc ngủ như thế nào.

Tiếng ồn màu hồng so với tiếng ồn màu khác như thế nào?

Âm thanh có nhiều màu sắc. Những tiếng ồn màu sắc này, hoặc sắc độ âm thanh, phụ thuộc vào cường độ và sự phân bố năng lượng. Có nhiều tiếng ồn màu, bao gồm:

Tiếng ồn màu hồng

Tiếng ồn màu hồng sâu hơn tiếng ồn trắng. Nó giống như tiếng ồn trắng với âm trầm. Tuy nhiên, so với tiếng ồn nâu, tiếng ồn hồng không sâu bằng.

Tiếng ồn trắng

Tiếng ồn trắng bao gồm tất cả các tần số nghe được. Năng lượng được phân bổ đều trên các tần số này, không giống như năng lượng trong tiếng ồn màu hồng. Sự phân bố đều nhau tạo ra âm thanh vo ve ổn định. Ví dụ về tiếng ồn trắng bao gồm:

• quạt quay
• đài phát thanh hoặc truyền hình tĩnh
• bộ tản nhiệt rít
• máy điều hòa không khí ồn ào

Vì tiếng ồn trắng chứa tất cả các tần số ở cường độ bằng nhau nên nó có thể che đi âm thanh lớn kích thích não của bạn. Đó là lý do tại sao nó thường được khuyên dùng cho những trường hợp khó ngủ và rối loạn giấc ngủ như mất ngủ.

Tiếng ồn nâu

Tiếng ồn nâu, còn được gọi là tiếng ồn đỏ, có năng lượng cao hơn ở tần số thấp hơn. Điều này làm cho nó sâu hơn so với tiếng ồn màu hồng và trắng. Ví dụ về tiếng ồn nâu bao gồm:

• gầm thấp
• thác nước mạnh
• sấm sét

Mặc dù tiếng ồn nâu sâu hơn tiếng ồn trắng, chúng nghe tương tự như tai người. Không có đủ nghiên cứu khó để hỗ trợ hiệu quả của tiếng ồn nâu đối với giấc ngủ. Nhưng theo các bằng chứng giai thoại, độ sâu của tiếng ồn nâu có thể tạo ra giấc ngủ và thư giãn.

Tiếng ồn đen

Tiếng ồn đen là một thuật ngữ không chính thức được sử dụng để mô tả tình trạng thiếu tiếng ồn. Nó đề cập đến sự im lặng hoàn toàn hoặc hầu hết là sự im lặng với các bit tiếng ồn ngẫu nhiên. Mặc dù có thể khó tìm thấy sự im lặng hoàn toàn, nhưng nó có thể giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm. Một số người cảm thấy thư thái nhất khi có ít hoặc không có tiếng ồn.

Cách thử tiếng ồn màu hồng để ngủ

• Bạn có thể thử tiếng ồn màu hồng cho giấc ngủ bằng cách nghe trên máy tính hoặc điện thoại thông minh. Bạn cũng có thể tìm thấy các bản nhạc nhiễu màu hồng trên các dịch vụ phát trực tuyến như YouTube.
• Các ứng dụng điện thoại thông minh như NoiseZ cũng cung cấp các bản ghi có nhiều màu nhiễu khác nhau.
• Một số máy âm thanh phát ra tiếng ồn hồng. Trước khi mua máy, hãy đảm bảo máy phát âm thanh mà bạn đang tìm kiếm.
• Cách tốt nhất để sử dụng tiếng ồn màu hồng phụ thuộc vào sở thích của bạn. Ví dụ: bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn khi đeo nút tai thay vì tai nghe. Những người khác có thể thích tai nghe hoặc phát tiếng ồn hồng trên máy tính.
• Bạn cũng có thể cần phải thử nghiệm với âm lượng để tìm ra thứ phù hợp với mình.

Các mẹo khác để ngủ

Mặc dù tiếng ồn màu hồng có thể giúp bạn ngủ, nhưng nó không phải là một giải pháp thần kỳ. Thói quen ngủ tốt vẫn rất quan trọng để có giấc ngủ chất lượng. Để thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt:

• Thực hiện theo một lịch trình ngủ. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào những ngày bạn nghỉ.
• Tránh các chất kích thích trước khi ngủ. Nicotine và caffeine có thể khiến bạn tỉnh táo trong vài giờ. Rượu cũng làm rối loạn nhịp sinh học của bạn và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Tập luyện đêu đặn. Hoạt động thể chất vào ban ngày sẽ giúp bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm. Tránh tập thể dục gắng sức vài giờ trước khi đi ngủ.
• Hạn chế ngủ trưa. Ngủ trưa cũng có thể làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn. Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy giới hạn trong 30 phút hoặc ít hơn.
• Hãy lưu ý đến lượng thức ăn. Tránh ăn nhiều bữa trước khi ngủ vài giờ. Nếu bạn đói, hãy ăn một món ăn nhẹ như chuối hoặc bánh mì nướng.
• Tạo thói quen trước khi đi ngủ. Tận hưởng các hoạt động thư giãn từ 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ. Đọc sách, thiền định và thư giãn có thể làm dịu cơ thể và não bộ của bạn.
• Tắt đèn sáng. Ánh sáng nhân tạo ngăn chặn melatonin và kích thích não của bạn. Tránh ánh sáng từ đèn, điện thoại thông minh và màn hình TV một giờ trước khi đi ngủ.

#Tóm lại là: Tiếng ồn màu hồng là một sắc độ âm thanh, hay tiếng ồn màu sắc, sâu hơn tiếng ồn trắng. Khi bạn nghe thấy tiếng mưa đều đều hoặc tiếng lá xào xạc, bạn đang nghe tiếng ồn màu hồng. Có một số bằng chứng về tiếng ồn màu hồng có thể làm giảm sóng não và thúc đẩy giấc ngủ, nhưng cần phải nghiên cứu thêm. Nó cũng không phải là một phương pháp chữa lành nhanh chóng. Những thói quen ngủ tốt, như tuân theo một lịch trình và hạn chế ngủ trưa, vẫn rất quan trọng. Nếu việc thay đổi thói quen ngủ không hiệu quả, hãy nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể giúp bạn xác định phương pháp tốt nhất để có được giấc ngủ chất lượng.