Khó tập trung, suy giảm tư duy: Có phải cơ thể đang thiếu hụt chất béo tốt?

Cảm giác đầu óc trì trệ, đến việc viết một email đơn giản cũng trở nên nhọc nhằn… Từng đối mặt với chứng sương mù não (brain fog), một biên tập viên đã nhìn nhận lại tầm quan trọng của axit béo omega 3, 6, 9 từ chính trải nghiệm của bản thân. Hãy cùng lắng nghe các chuyên gia phân tích về vai trò của chất béo đối với sức khỏe não bộ.

Sử dụng thực phẩm bổ sung mỗi ngày, cuối cùng làn sương mờ trong đầu cũng tan biến

Vào mùa đông năm ngoái, những công việc vốn dĩ từng được giải quyết một cách nhẹ nhàng bỗng đòi hỏi một nguồn năng lượng tinh thần khổng lồ. Từ việc viết một email ngắn, đi chợ mua sắm, cho đến việc kể lại những gì đã diễn ra trong ngày cho người bạn đời… mọi thứ đều trở nên vô cùng nặng nhọc. Cảm giác như thể bộ não bị bao bọc trong một lớp bông gòn, khiến suy nghĩ trở nên mờ mịt và bị cản trở bởi một thứ vô hình nào đó.

Cũng vào khoảng thời gian đó, vì lo lắng về tình trạng da khô, tôi đã đến gặp bác sĩ gia đình. Nhân cơ hội này, chúng tôi đã thảo luận về chế độ ăn uống, đặc biệt là các chất dinh dưỡng có nguy cơ bị thiếu hụt. Bên cạnh vitamin D – một dưỡng chất không thể thiếu khi sinh sống tại Anh, bác sĩ còn gợi ý tôi nên bổ sung omega 3, 6, 9 như một thói quen hằng ngày để chăm sóc sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống (well-being).

Tôi đã làm theo lời khuyên và bắt đầu uống đều đặn hai viên nang omega 3, 6, 9 mỗi ngày. Dù biết rằng chúng rất tốt cho tim mạch, tôi không suy nghĩ quá nhiều về điều đó. Thế nhưng, vào một khoảnh khắc nọ, tôi nhận ra lớp sương mù che phủ tâm trí bấy lâu nay đã hoàn toàn biến mất. Công việc trôi chảy hơn trước, và tôi thậm chí đã lấy lại được năng lượng để trả lời tin nhắn của bạn bè.

Đến tận bây giờ, tôi vẫn tin rằng những axit béo “vàng” này chính là chìa khóa giúp não bộ hoạt động trơn tru. Vì vậy, tôi đã quyết định lắng nghe góc nhìn từ các chuyên gia về vấn đề này. Dưới đây là những kiến thức nền tảng và tác động toàn diện của các loại axit béo này đối với thể chất lẫn tinh thần mà bạn nên biết.

Omega 3, 6, 9 thực sự là gì?

“Omega 3, 6, 9 là những axit béo thiết yếu để duy trì sự khỏe mạnh cho các tế bào trong cơ thể,” chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Lucy Miller chia sẻ. Trong đó, omega 3 và omega 6 đóng vai trò cốt lõi trong các phản ứng viêm của cơ thể, hỗ trợ quá trình phục hồi. Bên cạnh đó, chúng còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, duy trì các chức năng bình thường và tham gia vào quá trình sản sinh năng lượng.

Charlotte Grand – chuyên gia dinh dưỡng chuyên về dinh dưỡng giai đoạn thai kỳ – giải thích về Docosahexaenoic acid (DHA), một thành phần thuộc nhóm omega 3: “DHA chủ yếu có trong cá béo và hải sản, không chỉ hỗ trợ sức khỏe não bộ mà còn đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não và mắt của thai nhi trong thời kỳ mang thai. Lý do là vì DHA chiếm tỷ trọng lớn trong cấu trúc não và là thành phần quan trọng cấu thành nên màng tế bào.”

Omega 6 cũng là một axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, thường có trong các loại hạt, dầu thực vật và thịt, đòi hỏi chúng ta phải bổ sung thông qua chế độ ăn. Ngược lại, omega 9 tuy cơ thể có thể tự tổng hợp được, nhưng vẫn có thể được nạp thêm thông qua dầu ô-liu hay quả bơ.

Omega 3, 6, 9 có hỗ trợ chức năng nhận thức không?

Bác sĩ Kaiwan Khan giải thích rằng axit béo omega 3 đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc duy trì chức năng nhận thức: “DHA có trong omega 3 là thành phần cấu trúc nên tế bào não, đồng thời hỗ trợ quá trình truyền tín hiệu giữa các tế bào. Điều này vô cùng quan trọng đối với toàn bộ hoạt động của não bộ.” Ông cũng bổ sung thêm rằng Eicosapentaenoic acid (EPA) trong omega 3 tham gia vào việc điều hòa phản ứng viêm, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng não.

Mặc dù vậy, theo chuyên gia dinh dưỡng Charlotte Grand, các kết quả nghiên cứu về tác động của axit béo omega đối với khả năng tập trung, trí nhớ và tình trạng mệt mỏi tinh thần vẫn chưa đồng nhất. Tuy nhiên, dựa trên tổng hợp từ nhiều nghiên cứu, những người bị thiếu hụt omega 3 – tức những ít khi ăn cá béo – sau khi được bổ sung omega 3 đã cho thấy sự cải thiện rõ rệt về trí nhớ ngắn hạn.

Omega 3, 6, 9 có giúp cải thiện chứng sương mù não (brain fog) không?

Bác sĩ Kaiwan Khan nhấn mạnh rằng điều đầu tiên chúng ta cần làm là hiểu rõ “sương mù não” thực chất là trạng thái gì. “Nhìn chung, thuật ngữ này chỉ tình trạng giảm khả năng tập trung, tốc độ tư duy chậm lại và hay quên,” ông giải thích. “Nguyên nhân rất đa dạng và gắn liền với lối sống. Ví dụ, tình trạng thiếu ngủ, căng thẳng tột độ hoặc giai đoạn hồi phục sau bệnh lý đều có thể làm giảm khả năng tập trung, ngay cả khi lượng omega 3 nạp vào hoàn toàn không có vấn đề gì.”

Hiện tại, các bằng chứng khoa học khẳng định chắc chắn rằng axit béo omega có thể chữa khỏi sương mù não vẫn chưa thực sự đầy đủ. Dù một số nghiên cứu có chỉ ra mối liên hệ, kết quả mang lại vẫn đa chiều. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều câu chuyện thực tế từ những người chia sẻ rằng đầu óc họ trở nên minh mẫn hơn sau khi bắt đầu bổ sung dưỡng chất này.

Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Lucy Miller cho biết điều này hoàn toàn có cơ sở, bởi một trong những nguyên nhân gây ra sương mù não là tình trạng viêm trong não, trong khi omega 3 lại sở hữu khả năng ức chế và làm giảm tình trạng viêm đó.

Bên cạnh axit béo omega, vẫn có những dưỡng chất khác cần được lưu ý. “Tình trạng thiếu hụt sắt hoặc vitamin B12 cũng có thể gây ra các triệu chứng rất giống với sương mù não. Thậm chí có những trường hợp không hề phát hiện ra sự thiếu hụt cho đến khi đi khám,” bác sĩ Khan cho hay. Nếu chứng sương mù não đang gây ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hằng ngày, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ gia đình và cân nhắc thực hiện xét nghiệm máu.

Những điểm cần lưu ý khi lựa chọn thực phẩm bổ sung omega 3, 6, 9 và phương pháp sử dụng phù hợp

Đầu tiên, những ai là đối tượng dễ nhận được nhiều lợi ích nhất từ các sản phẩm bổ sung? Theo chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Lucy Miller, đó là những người vốn dĩ có xu hướng thiếu hụt axit béo omega, chẳng hạn như những ai ít ăn cá. “Những người đã có nền tảng sức khỏe tốt có thể sẽ không cảm nhận được sự thay đổi quá kịch tính. Tuy nhiên, vào những thời điểm cơ thể tích tụ mệt mỏi, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt hơn hiệu quả của chúng.” Miller khuyên rằng việc bổ sung axit béo omega nên ưu tiên từ nguồn thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày, và chỉ nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung khi lượng nạp vào không đủ.

Vậy, có nên uống đồng thời tất cả các loại omega 3, 6, 9 hay không? Cả ba chuyên gia đều có chung quan điểm rằng chúng ta nên ưu tiên omega 3, đặc biệt khi xét đến mục tiêu duy trì sức khỏe não bộ và điều hòa phản ứng viêm.

Khi lựa chọn thực phẩm bổ sung, bạn không nên chỉ dựa vào nhãn ghi “dầu cá” hay “omega 3” trên bao bì. “Hãy chọn những sản phẩm chứa hàm lượng EPA và DHA đầy đủ,” bác sĩ Kaiwan Khan khuyên nhủ. Chuyên gia dinh dưỡng Charlotte Grand cũng đồng tình và khuyến nghị nên nạp tổng lượng EPA và DHA từ 250mg trở lên mỗi ngày.

Lucy Miller đề xuất nên ưu tiên các thương hiệu đã qua kiểm định chất lượng bởi các tổ chức độc lập thứ ba. “Các bài kiểm tra này sẽ xác thực hàm lượng omega 3, mức độ oxy hóa và các chất ô nhiễm như kim loại nặng.” Điều này giúp đảm bảo sản phẩm chứa đúng thành phần như nhãn công bố và đạt các tiêu chuẩn an toàn.

Đối với các loại thực phẩm bổ sung chứa riêng omega 3 hoặc sự kết hợp của omega 3, 6, 9, hiện chưa có một tiêu chuẩn thời gian cụ thể nào cho thấy khi nào sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt. Dù vậy, cả ba chuyên gia đều khuyên người dùng nên duy trì sử dụng liên tục trong ít nhất từ 4 đến 6 tuần trước khi đưa ra đánh giá về những thay đổi của cơ thể.

Nhìn lại chế độ ăn uống của chính mình, tôi nhận ra bản thân đã không nạp đủ hàm lượng cần thiết của cả omega 3, 6 và 9. Cá béo, các loại hạt, ngũ cốc hay quả bơ hiếm khi xuất hiện trong bữa ăn thường ngày của tôi. Do đó, tôi đã bắt đầu áp dụng những thay đổi nhỏ: chọn bánh mì có các loại hạt, thêm xốt guacamole vào bữa trưa, hoặc đưa cá hồi vào thực đơn buổi tối ít nhất một lần mỗi tuần. Tôi thực sự cảm nhận được rằng những điều chỉnh nhỏ trong chế độ ăn này mang lại hiệu quả thiết thực.

Tôi vẫn đang duy trì việc uống thực phẩm bổ sung omega 3, 6, 9 mỗi ngày. Dù không thể loại trừ hoàn toàn khả năng hiệu ứng giả dược (placebo), tôi tin chắc rằng chúng đang mang lại những chuyển biến tích cực cho bản thân.