Type to search

6 lợi ích của việc không ăn thịt (hoặc ít ăn thịt nhất)

Chia sẻ

Bạn có thể đã nghe nói rằng hạn chế ăn bao nhiêu thịt có nhiều lợi ích, bao gồm giảm cân và sức khỏe đường ruột tốt hơn. Cắt giảm thịt thực sự có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Tuy nhiên, những lợi ích này dường như phụ thuộc vào những loại thực phẩm khác bạn ăn và loại thịt bạn hạn chế.

Bài viết này đánh giá 6 lợi ích tiềm năng của việc giảm hoặc tránh ăn thịt và cung cấp các mẹo về cách ăn một chế độ ăn giàu dinh dưỡng với ít thịt.

Hỗ trợ sức khỏe tổng thể và quản lý cân nặng tốt

Nhiều cách ăn uống bao gồm không hoặc hạn chế lượng thịt, và hầu hết chúng đều có liên quan đến lợi ích sức khỏe ở một mức độ nào đó. Chế độ ăn chay, loại trừ thịt và chế độ ăn thuần chay, loại trừ tất cả các sản phẩm động vật, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều thực vật hơn có liên quan đến việc cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với chế độ ăn nhiều động vật hơn. Hạn chế thịt cũng có thể giúp giảm và duy trì cân nặng. Một phân tích của 12 nghiên cứu chất lượng cao cho thấy những người theo chế độ ăn chay trung bình trong 18 tuần giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người ăn theo chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhiều chế độ ăn kiêng khác không loại trừ thịt, chẳng hạn như chế độ ăn ít carb và chế độ ăn kiêng nhạt, cũng được chứng minh là có hiệu quả để giảm cân.

Những lợi ích sức khỏe có thể có của việc hạn chế thịt và ăn nhiều thực vật hơn có thể bắt nguồn từ việc hấp thụ nhiều hơn các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm:

  • chất chống oxy hóa
  • chất xơ
  • một số vi chất dinh dưỡng

Ngoài ra, những người ăn chế độ ăn dựa trên thực vật có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn và ít chất béo hơn. Tuy nhiên, loại trừ thịt trong khi ăn thực phẩm được chế biến kỹ hoặc chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế hoặc muối sẽ không có lợi ích tương tự. Điều này đúng ngay cả khi những thực phẩm chế biến sẵn có nguồn gốc từ thực vật. Hơn nữa, điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn thuần chay, ăn chay hoặc chủ yếu là thực vật có thể thiếu các chất dinh dưỡng chủ yếu có trong thực phẩm động vật. Chế độ ăn dựa trên thực vật không được lên kế hoạch tốt có thể không cung cấp đủ vitamin B12, kẽm, canxi, sắt và axit béo omega-3 cùng với các chất dinh dưỡng khác.

⇒ Chế độ ăn hạn chế hoặc loại trừ thịt có liên quan đến việc giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Tuy nhiên, việc giảm nguy cơ này phụ thuộc vào chất lượng chế độ ăn uống tổng thể. Ngoài ra, chế độ ăn dựa trên thực vật có thể thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng nếu bạn không lên kế hoạch tốt.

Xem thêm:

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay

Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một trong những khía cạnh được nghiên cứu nhiều nhất của chế độ ăn dựa trên thực vật là ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu gây tranh cãi đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa, chủ yếu được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm động vật, và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Có rất nhiều cuộc tranh luận về liên kết tiềm năng này. Mặc dù vậy, tốt nhất là bạn nên tiết chế lượng thịt có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa. Chúng bao gồm:

  • miếng thịt đỏ béo
  • Thịt ba rọi
  • Lạp xưởng
  • xúc xích

Các loại thịt có ít chất béo bão hòa hơn bao gồm thịt gia cầm và thịt nạc hơn. Ngoài ra, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa – không chỉ làm giảm lượng chất béo bão hòa tổng thể của bạn – dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, nguy cơ mắc bệnh tim giảm mạnh nhất đã được quan sát thấy khi thay thế các nguồn chất béo bão hòa bằng các nguồn chất béo không bão hòa đa, chẳng hạn như cá, hạt lanh và quả óc chó.

Chế độ ăn dựa trên thực vật không bao gồm nhiều (nếu có) thịt và thường giàu nguồn chất béo không bão hòa, chẳng hạn như:

  • các loại hạt và hạt giống
  • dầu ô liu

Chúng cũng có xu hướng giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu cao, có liên quan đến bệnh tim. Do đó, ăn nhiều thực vật hơn trong khi cắt giảm thịt có nhiều chất béo bão hòa có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Loại thịt bạn chọn để đưa vào chế độ ăn uống cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Thịt chế biến cũng rất giàu natri, có thể góp phần vào sự phát triển của huyết áp cao. Ngay cả khi bạn không loại bỏ hoàn toàn thịt, chọn những miếng thịt nạc hơn, thay thế một số thịt bằng cá béo và tránh thịt chế biến trong khi ăn thực phẩm thực vật giàu chất xơ có thể có lợi cho tim của bạn.

⇒ Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật hạn chế thịt, đặc biệt là các loại thịt đỏ và thịt đã qua chế biến có chất béo, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Xem thêm:

Một chế độ ăn dựa trên thực vật giàu dầu ô liu và cà chua làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Có thể cải thiện sức khỏe đường ruột

Vì chế độ ăn kiêng loại trừ thịt thường giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và thực phẩm thực vật khác, nên chúng có xu hướng giàu chất xơ. Chất xơ cung cấp cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn, sản xuất các hợp chất có vai trò chống viêm và hỗ trợ miễn dịch trong cơ thể. Vi khuẩn đường ruột cũng có thể đóng một vai trò trong việc ngăn chặn sự phát triển của một số tế bào ung thư, cải thiện thành phần cơ thể và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Protein thực vật và các hợp chất có lợi được gọi là polyphenol được tìm thấy trong thực phẩm thực vật cũng có thể giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh. Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy rằng chất béo và protein từ các nguồn động vật có thể thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn đường ruột kém lành mạnh khác, ảnh hưởng tiêu cực đến sự trao đổi chất và đóng một vai trò trong bệnh tim (14 Nguồn tin cậy).

Nhìn chung, ăn một chế độ ăn bao gồm nhiều thực phẩm thực vật và hạn chế thịt có thể nuôi dưỡng vi khuẩn tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, hệ vi sinh vật đường ruột rất phức tạp. Cần có nhiều nghiên cứu hơn về chủ đề này để hiểu đầy đủ về vai trò của protein động vật đối với sức khỏe đường ruột.

Chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi là hai thành phần được tìm thấy trong thực phẩm thực vật có thể nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chế độ ăn dựa trên thực vật hạn chế thịt có xu hướng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng này.

Xem thêm:

Tất cả những lợi ích sức khỏe từ việc ăn nấm: Vitamin, chất xơ, khả năng ngăn ngừa ung thư và hơn thế nữa

Có thể giúp bảo vệ khỏi một số bệnh ung thư

Hạn chế một số loại thịt cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Ăn nhiều thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như thịt xông khói, xúc xích, và các loại thịt hun khói hoặc đã qua xử lý khác, có liên quan đến nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng cao hơn. Gia cầm và cá không có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng. Ăn thịt đỏ và thịt đã qua chế biến cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác, bao gồm cả ung thư vú.

Làm thế nào những thực phẩm này ảnh hưởng đến sự phát triển ung thư là không rõ ràng. Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng chất béo bão hòa và các hợp chất gây ung thư được tạo ra trong quá trình chế biến thịt và nấu nướng ở nhiệt độ cao có vai trò nhất định. Mặt khác, thực phẩm thực vật dường như có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư đại trực tràng và các bệnh ung thư khác. Một nghiên cứu bao gồm hơn 77.000 người trưởng thành đã phát hiện ra rằng chế độ ăn chay, bao gồm cả cá và một số thịt, có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh ung thư đại trực tràng thấp hơn so với chế độ ăn kiêng.

⇒ Protein động vật, đặc biệt là thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng và các bệnh ung thư khác. Chế độ ăn dựa trên thực vật hạn chế các loại thịt này hoặc loại trừ hoàn toàn thịt có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh ung thư đại trực tràng thấp hơn.

Có thể tốt hơn cho môi trường

Ngoài việc mang lại lợi ích cho sức khỏe, ăn nhiều thực vật và ít thịt có thể tốt cho môi trường. Sản xuất thịt thường đòi hỏi nhiều tài nguyên hơn, dẫn đến phát thải nhiều khí nhà kính hơn, đồng thời góp phần phá rừng và ô nhiễm ở mức độ lớn hơn so với sản xuất trái cây, rau và các loại thực phẩm thực vật chế biến tối thiểu khác.

Xem xét tác động của việc chăn nuôi động vật, bạn có thể nghĩ rằng cần phải loại bỏ thịt để làm tốt cho môi trường. Tuy nhiên, việc cắt giảm dần lượng thịt và áp dụng phong cách ăn uống linh hoạt hơn bao gồm một số loại thịt vẫn có thể tạo ra sự khác biệt.

Một đánh giá có hệ thống về các nghiên cứu về tính bền vững của các chế độ ăn kiêng khác nhau đã kết luận rằng chế độ ăn kiêng, bao gồm ăn chay, ăn chay và thuần chay, có thể làm giảm lượng khí thải nhà kính tới 80%, so với chế độ ăn tiêu chuẩn, tập trung vào thịt.

⇒ Sản xuất thịt dẫn đến phát thải khí nhà kính và có thể có những tác động tiêu cực đến môi trường. Vì vậy, hoán đổi thực phẩm thực vật cho một số hoặc tất cả lượng thịt bạn ăn vào có thể có tác dụng có lợi đối với môi trường.

Xem thêm:

Ăn gì, ăn thế nào để bớt gây hại cho môi trường?

Ít thịt cũng có lợi

Bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn thịt để thu được nhiều lợi ích liên quan đến việc giảm lượng thịt ăn vào. Chế độ ăn kiêng linh hoạt liên quan đến việc giảm ăn các sản phẩm động vật nhưng không loại bỏ chúng. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có liên quan đến các lợi ích sức khỏe tương tự như những lợi ích liên quan đến chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay.

Hơn nữa, thịt gia cầm và cá thường không liên quan đến các tác động tiêu cực đến sức khỏe liên quan đến thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, mặc dù nghiên cứu còn hỗn hợp. Cuối cùng, nhiều lợi ích liên quan đến việc ăn uống dựa trên thực vật bắt nguồn từ những gì được bao gồm trong chế độ ăn uống thay vì những gì bị loại trừ. Nói cách khác, loại bỏ thịt có thể không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của bạn bằng việc tăng tiêu thụ thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng và ăn một chế độ ăn đa dạng, cân bằng.

Ngoài ra, bạn có thể sẽ không thấy được lợi ích nếu ăn nhiều thực phẩm đã qua chế biến kỹ, ngay cả khi bạn ngừng ăn thịt. Cân nhắc giảm lượng:

  • thực phẩm giàu natri và chất béo không lành mạnh, như khoai tây chiên
  • thực phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế, như bánh mì trắng
  • đồ uống có đường, như soda có đường
  • đồ ăn nhiều đường

Chỉ vì thực phẩm được dán nhãn là thực vật, thuần chay hoặc ăn chay không có nghĩa là thực phẩm đó tốt cho sức khỏe.

⇒ Ăn ít thịt hơn mà không loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn vẫn có thể mang lại lợi ích. Thưởng thức nhiều loại thực phẩm thực vật chế biến tối thiểu cũng là chìa khóa để gặt hái những lợi ích của chế độ ăn không thịt.

Mẹo để giảm lượng thịt

Dưới đây là một số cách cụ thể để bạn có thể giảm lượng thịt của mình:

  • Bắt đầu bằng cách đổi thịt gia cầm hoặc cá sang thịt đỏ. Kết hợp thịt gà, gà tây hoặc hải sản thay cho thịt đỏ. Những loại protein này thường gầy hơn và ít chất béo bão hòa hơn so với thịt bò, thịt xông khói, xúc xích, xúc xích Ý và các loại thịt đã qua xử lý khác.
  • Hãy thử các nguồn protein từ thực vật. Nhiều loại thực phẩm thực vật cung cấp protein, bao gồm đậu đen, đậu gà, đậu pinto, đậu lăng, quả hạch và bơ hạt, hạt và các sản phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh. Chọn một trong những loại này thay vì thịt trong bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ.
  • Làm căng thịt bằng protein thực vật. Hãy thử chế biến các món ăn truyền thống nhiều thịt bằng thực phẩm thực vật để chúng giữ được lâu hơn! Hãy thử làm bánh tét với đậu lăng thay cho một nửa thịt xay. Bạn có thể sử dụng phần còn lại của thịt trong một quả ớt kết hợp với đậu.
  • Hứng thú với việc thử những món ăn mới. Hãy đặt mục tiêu thử một loại thức ăn thực vật mới mỗi tuần. Hãy thử đậu lăng vào tuần này, hạt quinoa vào tuần sau và sau đó là đậu mắt đen. Duyệt qua internet để biết một số cách chế biến ngon miệng – ăn thực vật có thể rất thú vị!

⇒ Nếu bạn đang muốn giảm lượng thịt của mình, hãy bắt đầu bằng cách chuyển sang các loại thịt nạc, cá hoặc các nguồn protein có nguồn gốc thực vật. Tìm kiếm công thức nấu ăn trực tuyến nếu bạn đang tìm kiếm nguồn cảm hứng.

Ăn một chế độ ăn không hoặc hạn chế thịt có thể có lợi cho sức khỏe của bạn và môi trường. Cắt giảm thịt và ăn một chế độ ăn chủ yếu là thực vật có thể giúp kiểm soát cân nặng, bảo vệ chống lại bệnh tim và một số bệnh ung thư, đồng thời hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh. Ăn ít thịt hơn để có lợi cho thực vật cũng có thể có những tác động có lợi đến môi trường. Nếu bạn quan tâm đến việc giảm lượng thịt của mình để trải nghiệm một số lợi ích có thể có, hãy tham khảo các mẹo ở trên.

Pocket
Tags:

You Might also Like