19 siêu thực phẩm nhiều protein hơn trứng: đã đến lúc f5 thực đơn của bạn!

Bạn vẫn đang luộc trứng mỗi ngày để bổ sung protein? Đã đến lúc làm mới thực đơn của mình với những thực phẩm có hàm lượng protein cao hơn trứng – vừa đa dạng, vừa giàu dinh dưỡng hơn.

Khi nhắc đến protein, trứng luôn là lựa chọn quen thuộc – với khoảng 6g protein mỗi quả. Tuy nhiên, nếu tính trên 100g, có rất nhiều thực phẩm cung cấp lượng protein vượt trội hơn, thậm chí còn đi kèm nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Vậy đâu là những lựa chọn đáng để bạn thêm vào chế độ ăn?

@hannahwilding_

Danh sách thực phẩm giàu protein

1. Thịt heo nạc: Là nguồn protein chất lượng cao, 100g thịt heo nạc cung cấp khoảng 29g protein, cùng vitamin nhóm B, kẽm, sắt và selen. Dễ chế biến và linh hoạt trong nhiều món ăn.

2. Đậu nành non (Edamame): 100g edamame chứa khoảng 12g protein, đồng thời giàu vitamin C, canxi, sắt, chất xơ, magie và kali. Có thể luộc hoặc xào nhẹ để thêm vào thực đơn hằng ngày.

3. Cá tuyết: Một miếng phi lê cá tuyết (100g) cung cấp từ 18–23g protein. Cá tuyết khô có thể lên đến 63g protein nhưng cần lưu ý hàm lượng natri.

@hannahwilding_

4. Thịt bò nạc: Khoảng 85g thịt bò nạc chứa 22–26g protein, giàu sắt, kẽm và vitamin B12 – giúp duy trì năng lượng và sức khỏe tổng thể.

5. Hạt bí: Không chỉ giàu protein, hạt bí còn cung cấp chất xơ, magie, kẽm và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, nên kiểm soát khẩu phần vì lượng calo khá cao.

6. Tôm: Khoảng 20g protein trong 85g tôm chín, cùng selen, i-ốt và vitamin B12. Nên ưu tiên hấp, luộc hoặc áp chảo thay vì chiên.

7. Đậu gà (Chickpeas): Một cốc đậu gà nấu chín chứa khoảng 14–15g protein, giúp ổn định đường huyết nhờ carbohydrate tiêu hóa chậm.

8. Tempeh: Thực phẩm lên men từ đậu nành, cung cấp khoảng 20g protein/100g, chứa đủ 9 axit amin thiết yếu và giàu probiotic.

9. Phô mai mozzarella ít béo: Khoảng 28g protein/100g, đồng thời bổ sung canxi, kẽm và vitamin B12. Cần lưu ý lượng natri.

@hannahwilding_

10. Seitan (thịt chay từ gluten lúa mì): Chứa khoảng 21g protein/100g, là lựa chọn thay thế thịt phổ biến trong chế độ ăn chay.

11. Đậu phộng: Khoảng 25g protein/100g. Có thể ăn trực tiếp, rang hoặc dùng dưới dạng bơ đậu phộng.

12. Đậu phụ: 100g đậu phụ cung cấp khoảng 20g protein cùng nhiều khoáng chất như canxi, sắt, magie và kali.

13. Sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt): Khoảng 10g protein/100g, hoặc 16–20g mỗi cốc. Giàu probiotic, hỗ trợ tiêu hóa.

14. Hạt quinoa: Là “protein hoàn chỉnh” với đủ 9 axit amin thiết yếu, cung cấp khoảng 14g protein/100g.

15. Phô mai cottage: Chứa khoảng 13g protein/100g, giàu canxi và lợi khuẩn.

16. Đậu lupin: Một trong những loại đậu giàu protein nhất với khoảng 42g/100g, đồng thời giàu chất xơ.

@hannahwilding_

17. Phô mai parmesan: Lên đến 38g protein/100g – thuộc top cao nhất trong các loại phô mai, nhưng cũng giàu chất béo và natri.

18. Cá ngừ: Khoảng 27g protein/100g, giàu axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.

19. Ức gà: “Ngôi sao” trong chế độ ăn lành mạnh với 24–31g protein/100g, ít chất béo, dễ tiêu hóa và hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Thay vì phụ thuộc vào một nguồn protein duy nhất như trứng, hãy đa dạng hóa thực đơn với các lựa chọn trên để cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Một chế độ ăn cân bằng không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn mà còn mang lại năng lượng bền vững cho cuộc sống hiện đại.