Bạn có thể ăn quá nhiều chất béo lành mạnh không?
Chia sẻ
Không hiếm khi chúng ta nghe các chuyên gia dinh dưỡng ca ngợi những nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô-liu, bơ và hạt. Nhưng liệu chúng ta có thể tiêu thụ quá nhiều thứ tốt như vậy không?
Bạn không cần phải là chuyên gia dinh dưỡng để biết rằng việc ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Đây là loại chất béo có trong thực phẩm siêu chế biến, hấp dẫn vị giác nhưng có thể gây hại cho cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn uống lành mạnh không có nghĩa là cắt bỏ hoàn toàn chất béo. Chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn cân bằng, đó là lý do tại sao các chuyên gia thường ca ngợi chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn có trong cá béo, hạt, dầu ô-liu và bơ. Thực tế, việc tăng cường tiêu thụ chất béo không bão hòa có thể giúp giảm tác động của chất béo bão hòa lên cơ thể – chẳng hạn như giảm mức cholesterol LDL “xấu”.
Câu hỏi đặt ra là: Liệu có giới hạn nào cho lợi ích mà các chất béo lành mạnh mang lại không? Bạn có thể ăn quá nhiều chất béo lành mạnh không? Và nếu có, điều gì được coi là “quá nhiều”?
Tại sao chất béo lành mạnh lại tốt cho chúng ta?
Cơ thể chúng ta cần chất béo trong chế độ ăn để hoạt động, và chất béo lành mạnh là lựa chọn tốt nhất. “Chất béo cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất,” Reema Pillai, chuyên gia dinh dưỡng ở London, giải thích. “Chất béo lành mạnh giúp hấp thụ các vitamin như A, D, E và K, đồng thời hỗ trợ kiểm soát mức cholesterol trong máu.”
Các loại chất béo lành mạnh khác nhau có chức năng khác nhau. Chất béo không bão hòa đơn – như trong dầu ô-liu, dầu hướng dương, hạt điều, đậu phộng, hạt bí và bơ – có thể giúp tăng mức cholesterol HDL “tốt”, trong khi cả chất béo không bão hòa đơn và đa – như trong cá hồi, cá thu, hạt lanh và quả óc chó – có thể giúp giảm cholesterol LDL “xấu”. Axit béo không bão hòa đa EPA và DHA – hay còn gọi là axit béo omega-3 – cũng quan trọng cho sức khỏe não bộ và hỗ trợ chức năng nhận thức.
“Chất béo lành mạnh cũng giúp giảm viêm trong cơ thể, bao gồm cả mạch máu,” Daniel Clarke, chuyên gia dinh dưỡng từ Holland & Barrett cho biết. “Điều này là do chất béo được sử dụng để sản xuất hormone và các phân tử chống viêm.”
Xem thêm:
Bạn có thể ăn quá nhiều chất béo lành mạnh không?
Câu trả lời, đáng tiếc, là có. Mặc dù chất béo lành mạnh có lợi cho cơ thể theo nhiều cách quan trọng, nhưng tiêu thụ quá nhiều chất béo, dù là loại lành mạnh, cũng không tốt. Chất béo lành mạnh vẫn là một loại chất béo. Điều này có nghĩa là chúng chứa nhiều năng lượng (calo), với 1g chất béo chứa 9 calo, bất kể là loại chất béo nào.”
Thực phẩm nhiều calo không nhất thiết là xấu, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo trong một khoảng thời gian ngắn, lượng dư thừa sẽ biến thành mỡ cơ thể. “Khi bạn có quá nhiều mỡ cơ thể và trở nên thừa cân hoặc béo phì, nguy cơ phát triển bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác, như tiểu đường, sẽ tăng lên,” Ryan James, cố vấn sức khỏe từ Vitality giải thích.
Vì vậy, mặc dù việc tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh không ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, nhưng nó có thể gây ra hậu quả trong thời gian dài. Tuy nhiên, nếu bạn có cân nặng hợp lý và tiêu thụ đa dạng các loại chất béo, carbohydrate, protein và vitamin, bạn không cần quá lo lắng về lượng chất béo lành mạnh. Vấn đề thực sự là lượng chất béo bão hòa bạn tiêu thụ.
Chúng ta nên ăn bao nhiêu chất béo lành mạnh?
Ở Anh, khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 35% lượng calo hàng ngày từ chất béo, bao gồm cả chất béo lành mạnh. Chất béo bão hòa không nên chiếm quá 11%. Khi bạn so sánh lượng calo đó với lượng calo khuyến nghị hàng ngày dành cho phụ nữ, thì đó là khoảng 70g. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nhu cầu calo của bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, gen và mức độ hoạt động, vì vậy tốt nhất là không nên quá ám ảnh về các giá trị cụ thể.
Ở Việt Nam, mặc dù không có khuyến nghị cụ thể như ở Anh, việc cân bằng lượng chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống vẫn là điều cần thiết. Điều quan trọng là kết hợp đa dạng các nguồn chất béo khác nhau, cùng với các chất dinh dưỡng khác. Chất béo lành mạnh có thể đến từ một muỗng dầu ô-liu, một lát bơ trong món salad, hay vài hạt óc chó rắc lên bữa sáng, hoặc một miếng cá hồi nướng trong bữa tối của bạn.
FOLLOW US