Type to search

Chia sẻ

Đậu và các loại đậu là quả hoặc hạt của một họ thực vật có tên là Fabaceae. Chúng được ăn phổ biến trên khắp thế giới và là một nguồn giàu chất xơ và vitamin B. Chúng cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt như một nguồn cung cấp protein chay.

Đậu và các loại đậu có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Dưới đây là chín loại đậu và các loại đậu lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn và tại sao chúng lại tốt cho bạn.

Đậu gà (cô ve)

Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu như đậu gà có thể giúp giảm cân, các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí là nguy cơ ung thư, đặc biệt là khi chúng thay thế thịt đỏ trong chế độ ăn uống.

Đậu cô ve đặc biệt có lợi trong việc giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin khi so sánh với các loại thực phẩm giàu carb khác. Trong một nghiên cứu trên 19 phụ nữ, những người ăn một bữa ăn chứa 1,7 ounce (50 gram) đậu gà có lượng đường trong máu và lượng insulin thấp hơn đáng kể so với những người ăn cùng một lượng bánh mì trắng hoặc các thực phẩm chứa lúa mì khác. Tương tự, một nghiên cứu khác trên 45 người cho thấy rằng ăn 26 ounce (728 gam) đậu gà mỗi tuần trong 12 tuần làm giảm đáng kể mức insulin.

Ăn đậu gà cũng có thể cải thiện mức cholesterol trong máu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu gà có thể làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu” lipoprotein mật độ thấp (LDL), là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Đường ruột của bạn và các vi khuẩn có lợi bên trong nó đóng một vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe của bạn, vì vậy ăn thực phẩm có chứa chất xơ có lợi cho đường ruột là vô cùng có lợi. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có đậu gà cũng có thể giúp cải thiện chức năng ruột và giảm số lượng vi khuẩn có hại trong ruột.

Đậu lăng

Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời và có thể là chất bổ sung tuyệt vời cho các món súp và món hầm. Chúng cũng có thể có một số lợi ích về sức khỏe.

Tương tự như đậu gà, đậu lăng có thể giúp giảm lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm khác. Trong một nghiên cứu trên 24 người đàn ông, những người được cho mì ống và nước sốt cà chua có đậu lăng ăn ít hơn đáng kể trong bữa ăn và có lượng đường trong máu thấp hơn so với những người ăn cùng một bữa không có đậu lăng. Một nghiên cứu khác trên 3.000 người cho thấy những người ăn nhiều đậu lăng và các loại đậu khác có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất. Những lợi ích này có thể là do tác dụng của đậu lăng đối với đường ruột.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu lăng có lợi cho sức khỏe đường ruột bằng cách cải thiện chức năng ruột và làm chậm tốc độ tiêu hóa của dạ dày, điều này có thể giúp tiêu hóa và ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu. Cuối cùng, mầm đậu lăng cũng có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan cũng là một loại cây họ đậu, và có một số loại khác nhau.  Giống như nhiều loại đậu khác, đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ và protein trong hạt đậu, có thể được sử dụng làm chất bổ sung, mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Một nghiên cứu trên 23 người thừa cân và có lượng cholesterol cao cho thấy ăn 1,8 ounce (50 gram) bột đậu mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và mỡ bụng so với bột mì. Bột đậu và chất xơ trong hạt đậu đã cho thấy những lợi ích tương tự trong các nghiên cứu khác bằng cách giảm sự gia tăng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm chất béo trung tính trong máu và tăng cảm giác no.

Bởi vì chất xơ cung cấp vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn, chất xơ từ hạt đậu cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể làm tăng tần suất phân ở người cao tuổi và giảm việc họ sử dụng thuốc nhuận tràng. Nó cũng có thể giúp phát triển các vi khuẩn lành mạnh trong ruột, chẳng hạn như Lactobacilli và Bifidobacteria. Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.

Đậu thận

Đậu thận là một trong những loại đậu được tiêu thụ phổ biến và thường được ăn với cơm. Chúng có một số lợi ích cho sức khỏe.

Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu tây, có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu và do đó làm giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu trên 17 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy ăn đậu tây với gạo làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với chỉ ăn cơm. Cùng với lượng đường trong máu cao, tăng cân cũng là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa, nhưng đậu thận có khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ này.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất từ ​​đậu tây trắng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo. Ba mươi người đàn ông và phụ nữ thừa cân sử dụng chất bổ sung trong 30 ngày đã giảm được trung bình 5,5 pound (2,5 kg) trọng lượng và khối lượng chất béo và vòng eo nhiều hơn đáng kể so với những người dùng giả dược.

Đậu đen

Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen là một nguồn cung cấp chất xơ, protein và folate tuyệt vời. Chúng là một loại lương thực chính ở Trung và Nam Mỹ.

Đậu đen cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến xảy ra sau khi ăn một bữa ăn, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân. Tác dụng có lợi này là do đậu đen có chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Điều này có nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu mọi người ăn đậu đen với gạo, đậu có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng lên so với khi mọi người ăn cơm một mình. Đậu đen cũng làm tăng lượng đường trong máu thấp hơn bánh mì.

Đậu nành

Đậu nành được tiêu thụ phổ biến ở châu Á dưới một số hình thức khác nhau, bao gồm cả đậu phụ. Chúng có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

Ngoài những chất dinh dưỡng này, đậu nành có chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa được gọi là isoflavone, là nguyên nhân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ đậu nành và isoflavone của chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này chỉ là quan sát, có nghĩa là chế độ ăn của những người tham gia không được kiểm soát, vì vậy có thể có các yếu tố khác ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.

Một nghiên cứu lớn kết hợp kết quả của 21 nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều đậu nành có liên quan đến việc giảm 15% nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày và các bệnh ung thư đường tiêu hóa khác. Đậu nành tỏ ra đặc biệt hiệu quả ở phụ nữ. Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự của đậu nành đối với bệnh ung thư vú. Tuy nhiên, hiệu ứng này nhỏ hơn nhiều và kết quả không rõ ràng (Nguồn tin cậy 36).

Nhiều trong số những lợi ích này có thể là do thực tế là isoflavone trong đậu nành là phytoestrogen. Điều này có nghĩa là chúng có thể bắt chước tác động của estrogen trong cơ thể, vốn có xu hướng suy giảm trong thời kỳ mãn kinh. Một nghiên cứu lớn trên 403 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy rằng bổ sung isoflavone đậu nành trong hai năm, cùng với canxi và vitamin D, làm giảm đáng kể sự mất mật độ xương xảy ra trong thời kỳ mãn kinh. Protein đậu nành và phytoestrogen trong đậu nành cũng có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm huyết áp và cholesterol trong máu

Đậu Pinto

Đậu pinto phổ biến ở Mexico. Chúng thường được ăn dưới dạng đậu nguyên hạt, hoặc nghiền và chiên.

Đậu pinto có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Một nghiên cứu trên 16 người cho thấy ăn 1/2 cốc đậu pinto mỗi ngày trong 8 tuần làm giảm đáng kể cả tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL “xấu” trong máu. Một nghiên cứu khác cho thấy đậu pinto có thể làm giảm cholesterol LDL cũng như tăng sản xuất propionat, một axit béo chuỗi ngắn được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột. Propionate rất tốt cho sức khỏe đường ruột. Giống như nhiều loại đậu khác, đậu pinto cũng có thể làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu xảy ra sau khi ăn một bữa ăn.

Đậu Hải quân

Đậu hải quân, còn được gọi là đậu mơ, là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B và khoáng chất tuyệt vời.

Đậu hải quân dường như giúp giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa, có thể là do hàm lượng chất xơ cao. Một nghiên cứu thú vị trên 38 trẻ em có lượng cholesterol trong máu bất thường cho thấy những trẻ ăn bánh muffin hoặc sinh tố có chứa 17,5 gam bột đậu xanh mỗi ngày trong bốn tuần có mức cholesterol HDL lành mạnh cao hơn. Các hiệu ứng tương tự cũng đã được tìm thấy ở người lớn.

Một nghiên cứu ở người lớn thừa cân và béo phì cho thấy ăn 5 cốc (910 gram) đậu navy và các loại đậu khác mỗi tuần có hiệu quả như tư vấn chế độ ăn uống để giảm vòng eo, lượng đường trong máu và huyết áp (45 Nguồn tin cậy). Các nghiên cứu nhỏ hơn khác đã tìm thấy những tác dụng có lợi tương tự.

Đậu phộng (Lạc)

Điều thú vị là đậu phộng là cây họ đậu, giúp chúng khác biệt với hầu hết các loại hạt khác. Lạc là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B.

Do chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, đậu phộng có thể có một số lợi ích sức khỏe nếu chúng thay thế một số thành phần khác của chế độ ăn. Một số nghiên cứu quan sát lớn đã phát hiện ra rằng ăn đậu phộng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường. Điều thú vị là bơ đậu phộng dường như không có những tác dụng có lợi tương tự.

Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ mang tính chất quan sát, có nghĩa là chúng không thể chứng minh ăn đậu phộng thực sự làm giảm những nguy cơ này. Các nghiên cứu khác đã kiểm tra tác động của việc ăn đậu phộng đối với lượng cholesterol trong máu. Một nghiên cứu ở những phụ nữ có lượng cholesterol trong máu cao cho thấy những người ăn đậu phộng như một phần của chế độ ăn ít chất béo trong sáu tháng có tổng lượng cholesterol thấp hơn và cholesterol LDL “xấu” thấp hơn so với những người ăn theo chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn. Tuy nhiên, nếu bạn là người nhạy cảm với muối, hãy chọn loại đậu phộng không ướp muối thay vì loại có muối.

Đậu và các loại đậu là một số loại thực phẩm bị đánh giá thấp nhất trên hành tinh. Nhưng chúng là nguồn tuyệt vời của chất xơ, protein, vitamin B và nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Có bằng chứng tốt cho thấy chúng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện mức cholesterol và giúp duy trì một đường ruột khỏe mạnh. Không chỉ vậy, ăn nhiều đậu và các loại đậu như một nguồn cung cấp protein thay vì thịt cũng rất thân thiện với môi trường. Thêm chúng vào súp, món hầm và salad, hoặc chỉ ăn riêng chúng để có một bữa ăn chay bổ dưỡng.

Pocket
Tags: