Type to search

Làm thế nào để có được protein như một người ăn chay trường

Chia sẻ

Một trong những mối quan tâm chính của người ăn chay là làm thế nào để có được protein khi họ không tiêu thụ thứ mà nhiều người coi là nguồn protein truyền thống.

Ngoài việc tránh thịt, những người ăn chay trường thực hiện chế độ ăn kiêng của họ một bước xa hơn những người ăn chay vì họ cắt bỏ tất cả các sản phẩm phụ từ động vật bao gồm thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp và một số nhãn hiệu đậu phộng rang khô có chứa gelatin, được làm từ động vật.

Samantha Heller, MS, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cao cấp tại NYU Langone Health cho biết, “miễn là chế độ ăn bao gồm nhiều loại thực phẩm thực vật giàu protein, thì việc tiêu thụ đủ protein không phải là vấn đề đối với người ăn chay.”

Bạn nên nạp bao nhiêu protein mỗi ngày phần lớn phụ thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn. Hãy xem máy tính tiện dụng này của FDA để biết lượng protein bạn nên nạp vào cơ thể mỗi ngày. Đối với một người trưởng thành năng động, khỏe mạnh trung bình thì lượng protein phải từ 50 đến 70 gam, hoặc khoảng 0,4 đến 0,9 gam protein cho mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể.

Có năm nhóm thực phẩm chính: trái cây, rau, ngũ cốc, thực phẩm protein như đậu (đậu và các loại đậu) và sữa. Hầu hết protein của người ăn chay trường sẽ đến từ loại thực phẩm protein, nhưng ngũ cốc cũng cung cấp một số protein ở mức độ thấp hơn. Dưới đây là bảng phân loại các loại thực phẩm giàu protein trong ba loại trong nhóm trên.

Thực phẩm protein

Cây họ đậu

  • Đậu gà: 1 chén nấu chín chứa 14,5 gam protein
  • Đậu lăng: 1 chén nấu chín chứa 17,2 gam protein
  • Đậu (đen, pinto, thận, lima): 1 chén đậu đen chứa 8,9 gam protein
  • Đậu Hà Lan: 1 cốc chứa 15,1 gam protein
  • Đậu phộng: 1 khẩu phần (28 gram) chứa 7 gram protein
  • Đậu nành:
  1. Sữa đậu nành: 1 cốc chứa 6,3 gam protein
  2. Tempeh: 1 cốc chứa 33,7 gam protein
  3. Đậu phụ: 100 gram chứa 10,1 gram protein
  4. Edamame: 1 cốc chứa 16 gam protein

Các loại hạt và bơ hạt

  • Hạnh nhân: 1 cốc rang khô chứa 29 gam protein, hoặc hai thìa bơ hạnh nhân cung cấp cho bạn 6,7 gam protein
  • Hạt điều: 1 cốc rang khô chứa 21 gam protein, hoặc hai thìa bơ hạt điều giúp bạn có 3,9 gam protein
  • Hạt dẻ cười: 1 cốc rang khô chứa 26 gam protein, hoặc hai thìa bơ hạt dẻ cười cung cấp cho bạn 6 gam protein
  • Quả óc chó: 28 gram rang khô chứa 4 gram protein, hoặc hai thìa bơ quả óc chó giúp bạn cung cấp khoảng 5 gram protein

Hạt giống

  • Hạt hướng dương: 100 gram chứa 11,67 gram protein
  • Hạt lanh: 1 cốc chứa 30,7 gam protein
  • Hạt Chia: 100 gram chứa 15,4 gram protein
  • Hạt cây gai dầu: 100 gram chứa 30 gram protein

Rau

  • Rau bina: 100 gram chứa khoảng 2,35 gram protein
  • Bông cải xanh: 100 gram chứa khoảng 2,7 gram protein
  • Cải xoăn: 100 gram chứa khoảng 3,54 gram protein
  • Đậu xanh: 100 gram chứa khoảng 2,35 gram protein

Ngũ cốc

  • Bánh mì nguyên cám: Một lát chứa khoảng 6 gam protein
  • Mì ống nguyên cám: 1 chén chứa khoảng 12 gam protein
  • Hạt diêm mạch: 1 cốc chứa khoảng 8 gam protein
  • Yến mạch kiểu cũ: 1/2 chén yến mạch thô chứa 10 gam protein

Nguồn protein hoàn chỉnh là nguồn chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Chúng ta cần mỗi loại trong số chín axit amin này cho một chế độ ăn uống lành mạnh – do đó tại sao chúng được gọi là axit amin “thiết yếu”.

Pocket
Tags::

You Might also Like