7 lợi ích của việc đi bộ và cách nó có thể cải thiện sức khỏe của bạn

Đi bộ là một hình thức tập thể dục có thể cải thiện đáng kể sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nó không chỉ có thể kéo dài tuổi thọ và ngăn ngừa bệnh tật mà còn có thể tăng cường năng lượng và tâm trạng của bạn.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn đi bộ thường xuyên và đủ nhanh, đó có thể là bài tập aerobic duy nhất bạn cần để giữ cho tim và phổi của bạn khỏe mạnh. Dưới đây là bảy lợi ích sức khỏe được nghiên cứu hỗ trợ của việc đi bộ, cũng như thời gian bạn nên đi bộ nhanh, lâu và thường xuyên để đạt được chúng.

Đốt cháy calo và giảm cân

Đi bộ làm tăng nhịp tim, khiến bạn tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo giống như các hình thức hoạt động thể chất khác như chạy, bơi lội hoặc đạp xe. Bạn đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào tốc độ bạn đi bộ, trong bao lâu, địa hình và cân nặng của bạn. Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ đưa ra các khuyến nghị về thời gian dành cho những người thừa cân hoặc Béo phì nên dành cho hoạt động thể chất mỗi tuần để ngăn ngừa và thúc đẩy giảm cân. Nó diễn ra như sau:

• Ngăn ngừa tăng cân: 150 đến 250 phút mỗi tuần – đó là 30 đến 50 phút năm lần mỗi tuần.
• Thúc đẩy giảm cân đáng kể về mặt lâm sàng: 225 đến 420 phút mỗi tuần – tức là 45 đến 84 phút năm lần mỗi tuần.
• Ngăn ngừa tăng cân sau khi giảm cân: 200 đến 300 phút mỗi tuần – tức là 40 đến 60 phút năm lần mỗi tuần.

Điều quan trọng cần lưu ý là, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày, thì không có lượng đi bộ hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác sẽ giúp bạn giảm cân.

Tăng mức năng lượng

Đi bộ làm tăng lưu lượng máu xung quanh cơ thể để nhiều máu hơn – chứa oxy và chất dinh dưỡng làm nhiên liệu – có thể đến các cơ lớn ở chân cũng như não. Ngoài ra, đi bộ và các loại hình tập thể dục khác đã được chứng minh là làm tăng lượng một loại protein được tìm thấy trong não, được gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). BDNF có thể chịu trách nhiệm về việc bạn có thể suy nghĩ, học hỏi và ghi nhớ tốt như thế nào – trong số các chức năng khác của não.

Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên tạp chí Psychotherapy and Psychosomatic cho thấy những người trưởng thành ít vận động trước đây cho biết họ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và ít mệt mỏi hơn chỉ sau 20 phút tập thể dục nhịp điệu từ thấp đến trung bình – bao gồm cả đi bộ – trong ba ngày một tuần trong khoảng thời gian sáu tuần. Và nghiên cứu năm 2017 này được thực hiện trên những phụ nữ từ 18 đến 23 tuổi thiếu ngủ, được công bố trên tạp chí Sinh lý học & Hành vi, cho thấy rằng đi bộ lên và xuống cầu thang chỉ trong 10 phút ở cường độ thấp đến trung bình sẽ tràn đầy năng lượng hơn so với tiêu thụ 50mg caffein, hoặc khoảng nửa tách cà phê.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Đi bộ nhanh và thường xuyên cũng có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bị cảm lạnh, cúm hoặc các bệnh liên quan đến hệ miễn dịch khác. Đó là bởi vì các bài tập thể dục như đi bộ làm tăng lượng bạch cầu lưu thông trong máu của bạn. Các tế bào này chống lại nhiễm trùng và các bệnh khác như một phần của hệ thống miễn dịch của cơ thể.

Và nghiên cứu năm 2005 này được xuất bản trên tạp chí hàng đầu của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ đã đo số lượng bạch cầu của 15 người trưởng thành ngay lập tức sau khi đi bộ 30 phút cũng như sau khi ngồi xuống trong cùng một khoảng thời gian. Nó cũng phát hiện thấy một sự gia tăng đáng kể trong các tế bào bạch cầu.

Đi bộ cũng có liên quan đến việc giảm số ngày ốm. Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh đã theo dõi 1000 người lớn trong mùa cúm. Những người đi bộ với tốc độ vừa phải từ 30 đến 45 phút mỗi ngày có số ngày ốm ít hơn 43% và tổng thể ít nhiễm trùng đường hô hấp trên hơn. Các triệu chứng của họ cũng ít nghiêm trọng hơn nếu họ bị bệnh. Con số này được so sánh với những người lớn trong nghiên cứu, những người ít vận động.

Giảm đau

Đi bộ cũng có thể giúp giảm đau do căng cứng cơ thể bằng cách làm nóng cơ bắp, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn. Chuyển động có thể làm tăng nhiệt độ mô, giúp các cơ dài ra và ngắn lại dễ dàng hơn – khi nhiệt độ tăng lên, các cơ chuyển động dễ dàng hơn.

Ngoài ra, đi bộ có thể làm tăng mức độ một số loại hóa chất trong não của bạn – được khoa học gọi là chất dẫn truyền thần kinh – giúp hệ thần kinh của bạn hoạt động hiệu quả. Điều này có thể bao gồm một loại chất dẫn truyền thần kinh giúp giảm đau.

Vì lý do này, đi bộ thường được khuyến khích để giảm đau và giảm tàn tật ở những bệnh nhân bị đau cơ xương mãn tính – tức là cơn đau ảnh hưởng đến xương, cơ, dây chằng, gân và dây thần kinh – chẳng hạn như đau lưng dưới. Cũng có bằng chứng về những bệnh nhân nhập viện với chứng đau cơ xương mãn tính ở cột sống hoặc tay chân cho biết họ càng ít đau hơn khi họ đi bộ nhiều hơn.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đi bộ đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch – đó là bất kỳ sự cố nào gây ra tổn thương cho tim của bạn, chẳng hạn như đau tim – tới 31%. Đây là điều hiển nhiên ngay cả ở tốc độ vừa phải khoảng 2 dặm một giờ và ở khoảng cách chỉ hơn một dặm một ngày trong năm ngày một tuần, hoặc 5,5 dặm mỗi tuần.

Nhưng bạn càng đi bộ lâu hơn và nhanh hơn, thì lợi ích và bảo vệ trái tim của bạn càng lớn.

Một nghiên cứu năm 2017 với hơn 50.000 người trưởng thành ở Anh, được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, cho thấy những người đi bộ với tốc độ trung bình hoặc nhanh từ 5 đến 10 giờ một tuần ít có nguy cơ tử vong hơn khoảng 24% bệnh tim so với những người đi chậm.

Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và chống trầm cảm

Tập thể dục nhịp điệu bao gồm đi bộ có thể giúp bạn cảm thấy thư thái hơn, giảm căng thẳng và chống trầm cảm. Theo nghiên cứu năm 2015 này trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu, lý do tại sao các bài tập aerobic nâng cao tinh thần của chúng ta có vẻ liên quan đến khả năng giảm mức độ hormone căng thẳng tự nhiên, chẳng hạn như adrenaline và cortisol. Theo một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên tạp chí của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, chỉ cần đi bộ 30 phút là đủ để cải thiện tâm trạng của một người đang mắc chứng rối loạn trầm cảm nghiêm trọng.

Và một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí chính thức của Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ (ADAA) cho thấy rằng ba giờ tập thể dục mỗi tuần, bất kể loại hoạt động nào, sẽ giảm nguy cơ trầm cảm ở những người đã từng cảm thấy chán nản.

Kéo dài tuổi thọ

Đi bộ cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong hoặc kéo dài tuổi thọ. Và bạn càng đi bộ lâu hơn và nhanh hơn, nó càng làm tăng tuổi thọ của bạn.

Nghiên cứu năm 2011 do Hiệp hội Y khoa Anh công bố này đã theo dõi 27.738 người tham gia từ 40 đến 79 tuổi trong khoảng thời gian 13 năm và phát hiện ra rằng những người tham gia đi bộ hơn một giờ mỗi ngày có tuổi thọ cao hơn những người tham gia đi bộ ít hơn một giờ. ngày. Theo dõi 50.225 người đi bộ trong vòng 14 năm, một nghiên cứu khác năm 2018 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh đã xem xét mối liên hệ của việc đi bộ với tốc độ nhanh hơn với các yếu tố như nguyên nhân tử vong tổng thể, bệnh tim mạch và tử vong do ung thư.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bạn đi bộ càng nhanh, nguy cơ tử vong nói chung càng thấp.

Ví dụ, đi bộ với tốc độ trung bình giúp giảm 20% nguy cơ tử vong khi so sánh với đi bộ với tốc độ chậm. Và đi bộ với tốc độ nhanh hoặc nhanh – ít nhất là 4 dặm một giờ – làm giảm rủi ro bằng 24% so với đi bộ với tốc độ chậm.

Nguồn: Tổng hợp / Ảnh: Getty Image