Type to search

Làm đẹp Tư vấn

5 Bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Chia sẻ

Khoảng thời gian ở nhà vì cách ly xã hội là thời điểm thích hợp để học một điều mới. Đó có thể là các khóa học online nâng cao kỹ năng hoặc một môn thể thao mới. Và yoga sẽ là lựa chọn hoàn hảo giúp duy trì sự tươi trẻ mỗi ngày.

Yoga là bộ môn rèn luyện mang lại nhiều lợi ích về cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Có rất nhiều bài tập khác nhau, được chia theo cấp độ từ khó đến dễ. Dưới đây là 05 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu.

Tư thế nằm xoay cột sống – Supine Spinal Twist

Bài tập giúp tăng cường lượng calo đốt cháy tự nhiên cơ thể và cải thiện hệ tiêu hóa.

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay dang rộng ngang vai, chân khép lại, mũi chân duỗi thẳng.
  • Sau đó, co chân phải lên sao cho mũi chân phải chạm đầu gối chân trái.
  • Từ từ vặn mình về phía bên trái đồng thời xoay đầu về phía bên phải. Cố gắng giữ cho phần bả vai không nhấc khỏi mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 nhịp.
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế ngọn núi – Moutain Pose

Bài tập giúp các cơ quan nội tạng trong cơ thể hoạt động tốt hơn, tăng sức mạnh vùng chân và vai, giúp tư thế đứng được thẳng.

  • Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai vai thả lỏng.
  • Trọng lượng cơ thể phân tán qua 2 lòng bàn chân; hai tay đặt hai bên.
  • Hít sâu và nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Tạo cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.

Tư thế cái cầu – Bridge Pose

Bài tập yoga này giúp căng giãn các cơ bắp vùng bụng, cải thiện các bệnh liên quan đến tuyến giáp, đau lứng, đau cổ và các vấn đề về thần kinh.

  • Nằm ngửa trên sàn, co chân lại sao cho bắp đùi và cẳng chân tạo với nhau góc 90 độ.
  • Từ từ nâng phần hông và xương chậu lên rồi nâng phần lưng và bả vai khỏi mặt sàn, hai tay duỗi thẳng dọc với phần thân người.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 nhịp thở, sau đó từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác này 10 lần.

Tư thế tam giác – Triangle Pose

Bài tập này giúp tăng cường sức dẻo dai cho cột sống, loại bỏ lượng mỡ thừa ở vùng bụng và giúp bạn linh hoạt nhẹ nhàng hơn.

  • Mở rộng cánh tay ra hai bên, sau đó cúi xuống chân phải.
  • Đứng với chân mở rộng 10 cm, ngón chân trên chân phải tạo góc 90 độ, chân trái 45 độ.
  • Cho phép tay phải chạm vào sàn nhà hoặc trên phần còn lại trên chân phải ở khoảng dưới hoặc trên đầu gối, mở rộng các ngón tay của bàn tay trái hướng lên trần nhà.
  • Nhìn lên trần nhà, giữ trong 15 nhịp thở. Đứng và lặp lại với chân trái.

Tư thế cánh cung – Bow Pose

Bài tập yoga này giúp kéo căng các cơ, giúp tiêu hao mỡ thừa và cơ thể săn chắc.

  • Nằm sấp trên sàn, chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng, tay để thẳng theo thân người, cằm chạm sàn.
  • Gập mũi chân phải lên đùi, tay trái bắt lấy cổ chân phải, kéo căng người, tay phải và chân chân trái duỗi thẳng rồi từ từ nâng lên khỏi mặt sàn.
  • Làm tương tự với bên còn lại.
  • Hít sâu, hai tay bắt lấy hai cổ chân kéo vào thân người càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
  • Cuối cùng, thở ra nhẹ nhàng rồi quay về tư thế ban đầu.
  • Tập lại 10 lần để có hiệu quả cao hơn.
Lưu ý khi tập yoga tại nhà hiệu quả:

  • Tập luyện thường xuyên, đều đặn từ 30 – 60 phút mỗi ngày
  • Chú ý hít thở đều và sâu trong quá trình tập
  • Không nên tập luyện sau khi vừa ăn xong. Buổi sáng khi mới ngủ dậy là thời gian tập luyện tốt nhất.
  • Nếu đang có bệnh, bạn cần phải tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia. Đặc biệt với những người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp cao, huyết áp thấp, thoát vị đĩa đệm thì phải thật cẩn thận.
  • Khởi động đúng cách giúp các cơ mềm và giãn ra để tránh bị chấn thương không mong muốn.
  • Chế độ ăn, ngủ, nghỉ, làm việc khoa học. Đặc biệt ăn nhiều chất xơ để quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
Pocket
Tags:

You Might also Like