Cơ thể – Làn da – Tâm trí đều thay đổi: 9 thực phẩm giàu protein nên dùng mỗi ngày

Càng trưởng thành, cơ thể chúng ta càng cần protein để duy trì vẻ đẹp và thể lực. Tuy nhiên, việc đảm bảo nạp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày lại không hề dễ dàng như tưởng tượng. Thiếu hụt protein có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe: giảm cơ, làn da kém săn chắc, tóc dễ gãy rụng, hệ miễn dịch suy yếu…

Vì vậy, STYLE gợi ý 9 loại thực phẩm giàu protein, dễ bổ sung vào thực đơn hằng ngày mà vẫn đảm bảo hương vị ngon miệng. Cùng đồng hành với protein để lan tỏa vẻ đẹp khỏe khoắn từ bên trong trong năm 2025.

Khi protein là chìa khóa của sắc đẹp và sức khỏe

“Protein là nền tảng để cơ thể xây dựng và tái tạo tế bào,” chuyên gia dinh dưỡng Ayla Barmmer – người sáng lập FullWell Fertility – chia sẻ. “Ngoài ra, nó còn đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất enzyme, hormone, hỗ trợ hệ miễn dịch và vận chuyển dinh dưỡng.” Theo Barmmer, không ít phụ nữ, đặc biệt là ở Mỹ, dù không nhận ra nhưng lại đang thiếu protein nghiêm trọng. Hệ quả có thể bao gồm: giảm sức bền, mệt mỏi kéo dài, tóc – móng yếu, dễ nhiễm bệnh, kém tập trung… Vậy, cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Barmmer đưa ra quy tắc đơn giản:

• Người trưởng thành không tập luyện: 1g protein/kg cân nặng
• Người có tập luyện thường xuyên: 1.6–2.2g/kg cân nặng
• Người từ 65 tuổi trở lên: 1.2–1.5g/kg cân nặng

Ví dụ, với người nặng khoảng 72.5kg, lượng protein cần mỗi ngày có thể lên đến 145g – cao hơn nhiều so với tưởng tượng. Để đạt được con số này một cách lành mạnh và thực tế hơn, dưới đây là danh sách những thực phẩm “chất lượng cao” mà Barmmer khuyên dùng.

@chloelecareux

9 thực phẩm giàu protein nên bổ sung hằng ngày

1. Cá – nguồn protein lành mạnh nên có trong thực đơn

Tùy từng loại mà hàm lượng protein trong cá sẽ khác nhau. Dưới đây là 4 loại cá được FDA Mỹ công nhận là giàu dinh dưỡng:

• Cá ngừ: 24.4g protein/100g
• Cá hồi: 25.92g protein/100g
• Cá tuyết: 19.36g protein/100g
• Cá thu: 25.45g protein/100g

2. Hạt hemp (hemp seed) – “nhỏ mà có võ”

Chỉ 2 thìa canh hạt hemp đã chứa lượng protein tương đương 2 lòng trắng trứng, kèm theo đủ 9 loại axit amin thiết yếu, cùng omega-3 và omega-6.

3. Trứng – siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng

Một quả trứng lớn chứa khoảng 6g protein. Đặc biệt, nên ăn cả lòng đỏ vì chứa choline – dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe não, gan và túi mật.

4. Bơ hạt – tiện lợi nhưng không nên lạm dụng

Dù giàu năng lượng và có thể bổ sung một lượng nhỏ protein, nhưng lượng calo trong bơ hạt khá cao. Ví dụ: để có lượng protein tương đương 85g thịt bò (175 kcal), bạn cần đến 7 thìa bơ đậu phộng – gần 680 kcal.

5. Hạt quinoa – protein thực vật hoàn chỉnh

Quinoa là lựa chọn lý tưởng cho người ăn thuần chay hoặc theo chế độ không gluten. 1 cốc quinoa nấu chín chứa khoảng 8g protein, kèm thêm magie và chất xơ dồi dào.

6. Sữa chua Hy Lạp – đậm đặc, thơm béo và cực giàu protein

So với sữa chua thông thường, Greek yogurt có lượng protein gần gấp đôi và ít carbs hơn. Đây còn là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời giúp xương và răng chắc khỏe.

7. Phô mai cottage – món ăn vặt “gây sốt” trên mạng xã hội

Nửa cốc cottage cheese có thể cung cấp từ 12–16g protein. Ngoài ra, loại phô mai này chứa casein – loại protein tiêu hóa chậm, giúp duy trì cảm giác no và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

8. Bột protein & collagen peptide – trợ thủ đắc lực cho sắc đẹp

Collagen peptide rất dễ hấp thụ và phù hợp cho phụ nữ sau tuổi 30 – khi cơ thể bắt đầu giảm khả năng sản sinh collagen tự nhiên. Bổ sung hợp lý sẽ giúp làn da tươi trẻ và khớp khỏe mạnh hơn.

9. Thịt bò – nguồn protein đậm đặc hàng đầu

Nếu xét về hàm lượng dinh dưỡng, thịt bò (đặc biệt là phần nạc) là một trong những nguồn protein chất lượng cao nhất. Barmmer khuyến khích nên bổ sung vào khẩu phần ăn mỗi tuần nếu không có lý do cần kiêng thịt đỏ.

Đẹp – khỏe – bền vững bắt đầu từ dinh dưỡng đúng cách. Hãy chủ động bổ sung protein mỗi ngày để cơ thể bạn luôn đủ năng lượng, làn da căng tràn sức sống, và tâm trí luôn sẵn sàng đón nhận những điều tốt đẹp nhất trong năm 2025.