Sinh tố có thực sự làm tăng lượng đường trong máu của bạn không?

Các nhà dinh dưỡng giải thích tác động của sinh tố lên lượng đường trong máu cũng như liệu chúng ta có nên ăn trái cây nguyên quả hay không.

Khi nói đến bữa sáng nhanh chóng, dễ dàng và tốt cho sức khỏe, sinh tố thường được ưu tiên hàng đầu. Thêm một muỗng protein để có một loại nước uống phục hồi sau tập thể dục, thêm một thìa hạt lanh hoặc bã lúa mạch để bổ sung chất xơ hoặc phủ thêm sữa chua và hạt cacao để bổ sung lợi khuẩn. Trong nhiều năm, sinh tố thường được ưa chuộng hơn nước ép trái cây, bởi vì sinh tố thường bao gồm cả trái cây và rau củ – giữ lại tất cả chất xơ có lợi cho đường ruột – trong khi nước ép có xu hướng loại bỏ phần lớn chỉ còn lại một chất lỏng có đường (nhưng ngon).

Tuy nhiên, có lẽ có thể dự đoán được trong thời đại hoảng loạn về lượng đường trong máu, sinh tố hiện đang bị chỉ trích. Sinh tố vẫn là một cách tốt để bắt đầu ngày mới hay tốt hơn là chúng ta nên ăn cả trái cây và các loại hạt?

Tiến sĩ Idz đã làm sáng tỏ bằng cách chỉ ra một thử nghiệm có kiểm soát so sánh tác động của lượng đường trong máu khi ăn táo và quả mâm xôi nguyên quả hay sinh tố. Nghiên cứu này phát hiện ra rằng sinh tố thực sự dẫn đến một sự gia tăng đường huyết thấp hơn 15%, với nghiên cứu cho thấy sự giảm đó là do sợi chất xơ được phân tán xung quanh thức uống.

Sophie Medlin, giám đốc và chuyên gia dinh dưỡng chuyên sâu tại CityDietitians, chứng thực: “Đầu tiên, có bằng chứng cho thấy sinh tố ít làm tăng lượng đường trong máu hơn so với trái cây nguyên chất. “Điều này được cho là do chất xơ được phân tán giữa đường fructose từ trái cây, cho phép chúng ta xử lý nó chậm hơn. Việc bổ sung protein sẽ làm giảm thêm bất kỳ sự tăng đột ngột nào trong đường huyết.

“Thứ hai, chúng ta không cần phải lo lắng về những biến động bình thường của lượng đường trong máu từ những thứ như trái cây hoặc sinh tố vì những người không mắc bệnh tiểu đường hoàn toàn có khả năng kiểm soát điều này mà không gây ra bất kỳ tác hại nào.”

Sinh tố ít gây tăng đột biến glucose hơn trái cây nguyên quả

Nói cách khác, đối với phần lớn chúng ta, toàn bộ chuyện về lượng đường tăng đột biến này chỉ là lời đồn ồn ào mà thôi. Rohini Bajekal, chuyên gia dinh dưỡng và đồng tác giả của Living PCOS Free cho biết: “[Tăng] là một chức năng hoàn toàn bình thường của cơ thể con người và không phải là mối lo ngại đối với hầu hết mọi người”.

“Sau khi chúng ta tiêu thụ carbohydrate (như trái cây và rau), chúng sẽ được phân hủy thành đường đi vào máu để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.” Cô ấy nói rằng một loại sinh tố chỉ chứa trái cây sẽ có tác động đến lượng đường trong máu nhiều hơn so với một loại sinh tố có thêm chất béo và protein, nhưng bản thân việc “tăng đột biến” không phải là điều đáng lo ngại và không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy những biến động bình thường này gây hại cho người không mắc tiểu đường.

Vì vậy, sinh tố “hoàn toàn” là một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh. Nhưng cô cũng nói rằng sinh tố không chỉ nên có trái cây, rau củ và nước. “Chúng là phương tiện tuyệt vời để cung cấp các chất dinh dưỡng như chất béo lành mạnh – bao gồm sữa thực vật, bơ, sữa đậu nành, hạt lanh, hạt chia, các loại hạt, bơ hạt hoặc vừng – giúp sinh tố tạo cảm giác no hơn. Những thành phần này cũng làm tăng hàm lượng protein – bạn thậm chí có thể sử dụng đậu hũ hoặc bột protein thuần chay.

“Rưới bơ hạt lên trên và thêm một ít ngũ cốc để tạo độ giòn hoặc trái cây tươi và hạt. Bạn cũng có thể thêm các loại thảo mộc tươi như bạc hà để có hương vị sảng khoái hoặc quế.”

Bajekal cũng cho biết chúng rất tốt cho những ai đang gặp khó khăn trong việc ăn uống đủ chất – chẳng hạn như những người bị buồn nôn sau khi tập luyện khi mang thai. “Khi bạn trộn các thành phần, bạn sẽ phá vỡ thành tế bào thực vật, khiến nhiều chất dinh dưỡng thậm chí còn dễ tiêu hóa hơn. Chúng cũng là một cách tuyệt vời để thêm một số loại rau xanh vào chế độ ăn uống. Bạn gần như không thể cảm thấy hương vị của cải kale trong một loại smoothie chứa chuối, sữa đậu nành, cải xoăn, cacao và bơ lạc.”

Trái cây nguyên quả có tốt hơn sinh tố không?

Ăn trái cây nguyên quả thay vì sinh tố có mang lại lợi ích gì không? Medlin cho biết: “Việc ăn hoặc trộn trái cây tạo ra rất ít sự khác biệt đối với tôi với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng. “Miễn là mọi người ăn nhiều thực vật thì sẽ ổn thôi. Điều đó nói lên rằng, khi ăn sinh tố bạn nhận được ít chất xơ không hòa tan hơn – loại chất xơ có từ vỏ và hạt, vì vậy điều này có thể làm giảm lượng phân của bạn, khiến ruột của bạn khó di chuyển chúng hơn dọc theo ruột.” Nhưng cô ấy cũng nói rằng sinh tố chứa nhiều chất xơ hòa tan, vì vậy vi khuẩn đường ruột của bạn vẫn có nhiều thức ăn.

Những người duy nhất có thể tốt hơn khi bổ sung thực phẩm nguyên chất thay vì sinh tố hầu hết thời gian là những người gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, như phụ nữ mắc PCOS hoặc tiền tiểu đường.

Phần lớn, “các vấn đề về lượng đường trong máu cao chỉ là mối lo ngại đối với bệnh nhân tiểu đường, những người có lượng đường trong máu cao trong nhiều năm – sau đó nó bắt đầu gây hại cho cơ thể của họ”, PT và chuyên gia dinh dưỡng Adam Enaz cho biết. “Với sự cường điệu mới về việc theo dõi lượng đường trong máu của mọi người, nỗi sợ hãi đã hình thành xung quanh việc lượng đường huyết tăng lên sau khi ăn.”

3 cách làm sinh tố giàu dinh dưỡng hơn

Enaz đưa ra ba mẹo để làm món sinh tố bổ dưỡng nhất:

Công thức chỉ cho hai loại trái cây

Cùng với sữa, ông khuyên nên sử dụng hai loại trái cây và nhiều rau hơn. Nếu bạn lo lắng về đường, hãy biến một trong những loại trái cây đó thành quả mọng, vì chúng có xu hướng ít ngọt hơn một chút và chứa nhiều chất chống oxy hóa cũng như các vi chất dinh dưỡng khác. Chỉ cần lưu ý rằng việc trộn chuối và quả mọng có thể làm hỏng chất dinh dưỡng của quả mọng, vì vậy tốt hơn hết bạn nên tách hai loại quả này.

Thêm chất xơ

Bằng cách bổ sung thêm chất xơ, bạn sẽ làm chậm quá trình sản xuất năng lượng, nghĩa là sinh tố sẽ khiến bạn no lâu hơn.

Chất đạm

Enaz cho biết: “Hãy bổ sung nguồn protein như sữa chua Hy Lạp hoặc bột protein từ thực vật để cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng”.

Công thức sinh tố xanh tươi mát

Bajekal đưa ra mẹo sau cho món sinh tố dùng cho bữa sáng của cô: “Đông lạnh trước một quả chuối chín cỡ vừa và cắt nó thành ba phần để máy xay của bạn dễ dàng hơn. Tôi thường cắt nhỏ vài quả chuối cùng một lúc, phân chia chúng trên một đĩa và đặt đĩa vào tủ lạnh khoảng một giờ hoặc hơn. Sau đó, tôi lấy đĩa ra và cho tất cả chuối đã thái vào túi silicon có khóa zip và để đông. Điều này ngăn các miếng chuối dính vào nhau, điều thường xảy ra nếu bạn cắt nhỏ và đông lạnh chúng ngay trong túi.”

Thành phần:

• ½ cốc sữa đậu nành, đậu Hà Lan hoặc sữa yến mạch không đường
• 1 quả chuối đông lạnh cỡ vừa
• 1 cốc xoài đông lạnh
• 80g dưa chuột (1 quả nhỏ hoặc ½ quả vừa)
• 20g (khoảng một miếng cỡ ngón tay cái) gừng tươi
• 1 nhánh bạc hà tươi, bao gồm cả lá
• 1 muỗng canh hạt hướng dương

Cách làm:

• Xay trong khoảng một phút cho đến khi mịn và thưởng thức ngay lập tức. Trang trí bằng một nhánh bạc hà và hạt hướng dương.
• “Nếu không có xoài đông lạnh, bạn có thể dùng 1 cốc dứa đông lạnh hoặc ½ quả xoài tươi vừa. Một cốc quả việt quất đông lạnh cũng có tác dụng, mặc dù màu sắc sẽ không đẹp! Nếu bạn không thích vị chuối trong sinh tố, hãy thử bí đỏ đông lạnh và thêm một quả chà là cho vị ngọt. Thêm một hoặc hai quả chà mềm (ví dụ quả chà Medjool) vào sinh tố để có hương vị ngọt ngào hơn.”