Type to search

Ẩm thực Phong cách sống

8 loại thực phẩm và đồ uống giúp bạn bổ sung chất điện giải

Chia sẻ

Trái cây, sữa và thịt gia cầm là nguồn cung cấp chất điện giải tuyệt vời như kali, natri, canxi và magiê. Chất điện giải giúp bạn luôn đủ nước, cùng với nhiều chức năng quan trọng khác giúp bạn duy trì sự sống và hoạt động hiệu quả.

Nếu bạn đang muốn bổ sung chất điện giải, có rất nhiều lựa chọn ngon miệng từ nước dừa đến pho mát parmesan.

Chất điện giải là gì?

Chất điện giải rất quan trọng để điều chỉnh lượng nước trong cơ thể bạn, giúp mọi thứ từ phản ứng thần kinh đến co cơ. Nhưng bạn rất dễ bị thiếu chất điện giải nếu bạn vừa kết thúc một buổi tập luyện căng thẳng, hoặc bị ốm và có các triệu chứng bao gồm nôn mửa và tiêu chảy.

Nếu sự mất cân bằng điện giải của bạn nghiêm trọng, nó có thể dẫn đến chuột rút và co giật cơ, suy nhược, rối loạn nhịp tim, tê liệt và trong trường hợp nghiêm trọng, có thể tử vong do ngừng tim.

Có khá nhiều chất điện giải, trong đó natri và kali là hai trong số những chất nổi bật nhất. Chúng đóng vai trò lớn nhất trong việc điều chỉnh sự cân bằng của chất lỏng bên trong và bên ngoài tế bào của chúng ta. Điều này giúp cơ thể chúng ta luôn đủ nước.

Các chất điện giải khác bao gồm: Clorua; Phốt pho; Canxi; Magiê

Khi bạn làm việc hoặc đổ mồ hôi nhiều, bạn sẽ mất rất nhiều natri. Điều này cũng đúng đối với bất kỳ ai cảm thấy ốm. Những triệu chứng này có thể khiến cơ thể mất chất điện giải, vì vậy việc thay thế chúng là rất quan trọng.

Cách lấy chất điện giải

Có rất nhiều cách để có được chất điện giải mà cơ thể bạn cần thông qua chế độ ăn uống. Dưới đây là một số loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp bạn bổ sung lượng điện dự trữ cho cơ thể.

  1. Uống nước dừa không đường

Nước dừa là một nguồn chất điện giải tốt. Ảnh: DebbiSmirnoff/Getty Images

Một cốc nước dừa có khoảng 350 mg kali hoặc khoảng 13% giá trị hàng ngày của bạn (DV). May mắn thay, nước dừa đóng chai có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và cửa hàng tiện lợi.

  1. Ăn chuối

Ăn một quả chuối để cung cấp một lượng kali. Ảnh: Edward Fielding / Shutterstock

Chuối là một nguồn cung cấp chất điện giải đáng kinh ngạc nhờ hàm lượng kali cao. Một quả chuối điển hình có 422 mg (16% DV) kali. Bổ sung protein bằng cách cho một ít bơ đậu phộng vào chuối của bạn, hoặc cung cấp một số chất xơ bằng cách cho nó vào bột yến mạch của bạn.

  1. Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa

Rắc phô mai lên trên bữa ăn nhẹ là một cách tuyệt vời để bổ sung chất điện giải. Ảnh: Westend61/Getty Images

Các sản phẩm từ sữa là một nguồn cung cấp canxi và natri tuyệt vời. Trong 100 mL sữa, có khoảng 199 mg (20% DV) canxi và 281 mg (10% DV) kali. Và pho mát thậm chí còn mang lại nhiều hơn thế nữa. Trong một ounce pho mát parmesan, có khoảng 336 mg (33% DV) canxi và 26,1 mg (2% DV) natri.

Trong khi canxi thường liên quan đến các sản phẩm từ sữa, rau cải xanh, đậu, các sản phẩm từ đậu nành, hạnh nhân, tahini và cải ngọt bok cũng là những nguồn tuyệt vời của khoáng chất. Để có natri và canxi, hãy thêm một lát pho mát vào một miếng bánh mì bột hạnh nhân.

  1. Nấu thịt trắng và thịt gia cầm

Ức gà là một nguồn cung cấp chất điện giải tuyệt vời. Ảnh: Shutterstock

Bạn có thể nhận được chất điện giải bằng cách ăn thịt trắng và thịt gia cầm. Trong 100g thịt gà tây trắng có 349 mg (12% DV) kali và 1200 mg (52% DV) natri. Các nguồn kẽm khác bao gồm hạt có vỏ như hạt đậu lăng và hạt cây gai dầu.

  1. Ăn bơ

Bơ là một cách dễ dàng để bổ sung chất điện giải vào chế độ ăn uống của bạn. Ảnh: MSPhotographic / Shutterstock

Bơ là loại quả có nguồn cung cấp kali đáng kinh ngạc. Trong một quả bơ có 660 mg (22% DV) kali. Hãy thử đặt vài lát bơ bên trên bánh mì nướng với rắc pho mát để có một bữa ăn nhẹ hoặc bữa sáng giàu chất điện giải.

  1. Uống nước hoa quả

Các loại nước ép trái cây lành mạnh nhất là những loại không có thêm đường. Ảnh: Letizia Le Fur/Getty Images

Trong khi các loại nước trái cây như cam, chanh và chuối đều cung cấp chất điện giải, thì có một thứ nổi bật hơn là: nước ép lựu. Nước ép trái cây này là một nguồn tuyệt vời của chất điện giải vì một cốc chứa 533 mg (18% DV) kali. Thời điểm tốt nhất để cung cấp kali từ lựu đó là uống một ly vào bữa sáng hoặc khi giữa buổi chiều.

Nếu bạn đang tăng cường uống để bổ sung chất điện giải, hãy uống một cốc nước ép trái cây 100% nguyên chất và tránh các loại thúc uống khác có đường.

  1. Ăn nhẹ dưa hấu

Dưa hấu không chỉ giàu chất điện giải mà còn chứa nhiều nước giúp cung cấp nước cho cơ thể. Ảnh: Etitarenko / Shutterstock

Ăn nhẹ với dưa hấu quanh năm để tăng cường chất điện giải. Một miếng dưa hấu cỡ vừa chứa 320 mg (11% DV) kali. Dưa hấu cũng rất giàu nước vì nó có 92% là nước, khiến nó trở thành một món ăn nhẹ tuyệt vời sau khi tập luyện.

  1. Thử nước được truyền chất điện giải

Chỉ chọn đồ uống thể thao nếu bạn vừa hoàn thành một buổi tập luyện căng thẳng kéo dài một giờ. Ảnh: PhotoAlto/Ale Ventura/Getty Images

Lượng chất điện giải trong nước truyền khác nhau tùy theo nhãn hiệu. Những loại nước này có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và thể thao. Các thương hiệu phổ biến bao gồm Gatorade và Powerade. Một số loại nước được truyền chất điện giải có thể chứa nhiều đường, vì vậy hãy lưu ý nhãn dinh dưỡng khi lựa chọn. Hầu hết mọi người không cần đồ uống có chất điện giải trừ khi họ hoàn thành một buổi tập luyện cường độ cao kéo dài một giờ.

Bạn cần bao nhiêu chất điện giải?

Lượng chất điện giải bạn cần mỗi ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và loại hoạt động thể chất bạn đang làm. Dưới đây là khuyến nghị cho phép hàng ngày của năm trong số các chất điện giải phổ biến nhất cho người lớn:

Loại chất điện giải Nữ (19-50 tuổi) Nam (19-50 tuổi)
Canxi 1.000mg 1.000mg
Natri Dưới 2.300mg Dưới 2.300mg
Kali 2.600mg 3.400mg
Magie 310 – 320 mg 400 – 420 mg

Lưu ý:

Các chất điện giải rất quan trọng đối với các phản ứng thần kinh của cơ thể, sự co cơ, cân bằng nước và hơn thế nữa. Các chất điện giải thông thường bao gồm natri, kali, canxi và clorua. Bạn có thể tiêu thụ chất điện giải thông qua nước dừa, dưa hấu và các sản phẩm từ sữa. Điều đặc biệt quan trọng là phải theo dõi lượng chất điện giải của bạn nếu bạn bị ốm hoặc vừa mới tập xong.

Theo Insider

Pocket
Tags:

You Might also Like