8 bước để có một buổi tụ họp gia đình Giáng sinh không căng thẳng

Trong dịp lễ hội, cảm xúc có thể dâng cao và các mối quan hệ dễ bị thử thách. Làm thế nào để chúng ta vượt qua điều này mà vẫn bảo vệ sức khỏe tinh thần của mình? Tiến sĩ Claire Plumbly, nhà tâm lý học lâm sàng và tác giả cuốn sách Burnout: How To Manage Your Nervous System Before It Manages You, chia sẻ hướng dẫn 8 bước của cô ấy.

Nhiều người mong muốn có một mùa Giáng sinh hoàn hảo và nỗ lực để biến giấc mơ đó thành hiện thực. Nhưng khi thực tế là những căng thẳng và xung đột gia đình lặp lại mỗi năm, điều đó khiến chúng ta thất vọng. Gia đình có thể khơi gợi cảm xúc mạnh mẽ, ngay cả trong những thời điểm bình thường. Khi thêm vào sự quá tải cảm giác và kỳ vọng cao của mùa lễ hội, căng thẳng có thể tăng lên gấp nhiều lần. Là một nhà tâm lý học lâm sàng đã có nhiều buổi trị liệu sau mùa lễ hội để giải quyết các tình huống căng thẳng, Claire Plumbly nhận ra rằng chìa khóa để tạo nên một Giáng sinh kỳ diệu không nằm ở việc trang trí đẹp mắt hay bàn tiệc hoàn hảo – những thứ mà chúng ta thường tập trung vào khi chuẩn bị cho Giáng sinh. Điều quan trọng là phải dành thời gian để xem xét và lên kế hoạch cho nhu cầu tâm lý của bạn, gia đình và bạn bè. Dưới đây là 8 cách thực tế để bạn áp dụng cho buổi tụ họp năm nay.

Trao đổi rõ ràng về thời gian

Dù nhóm của bạn có thành viên thần kinh đa dạng (neurodivergent), người hay lo lắng (những người không thích sự không chắc chắn) hay chỉ đơn giản là những người cảm thấy thoải mái hơn khi biết điều gì sẽ xảy ra, một lịch trình rõ ràng có thể mang lại rất nhiều sự thoải mái. Hãy chia sẻ ý tưởng sơ bộ về thời gian trước ngày diễn ra sự kiện – khi nào bữa ăn sẽ được phục vụ, khi nào quà sẽ được trao đổi và khi nào sẽ có thời gian chơi trò chơi hoặc đi dạo. Điều này không phải là về sự cứng nhắc. Việc thiết lập kỳ vọng cho phép khách chuẩn bị tinh thần và cảm thấy thoải mái hơn.

Tạo một căn phòng yên tĩnh để trốn thoát

Lễ Giáng sinh tràn ngập những kích thích giác quan – âm nhạc, tiếng trò chuyện, ánh đèn sáng, những người cô quá nhiệt tình, v.v. Đối với một số người, đặc biệt là những người hướng nội hơn hoặc dễ bị quá tải cảm giác, mức độ kích thích này có thể dẫn đến choáng ngợp và kích động. Hãy bố trí một không gian yên tĩnh trong nhà của bạn, nơi khách (và cả bạn!) có thể lui về nghỉ ngơi nếu cần. Có lẽ một phòng ngủ có thể được chuẩn bị trước để trông ấm cúng, với ánh sáng dịu nhẹ, một chiếc ghế thoải mái và một hoặc hai cuốn tạp chí. Hãy cho mọi người xem căn phòng này khi họ đến và mời họ sử dụng nó trong suốt sự kiện để họ không cảm thấy ngại ngùng khi làm như vậy.

Tương tự, một số người có thể thích bước ra ngoài để hít thở không khí trong lành. Hãy để cửa sau không khóa với một tấm áp phích tự làm được gắn kèm với nội dung “không khí trong lành có sẵn ở đây”, khiến mọi người cảm thấy có thể làm điều này mà không bị coi là bất lịch sự.

Chuẩn bị cho nghi thức mở quà

Việc trao đổi quà là một phần được mong đợi nhất của Giáng sinh nhưng cũng có thể là nguồn gốc của căng thẳng, đặc biệt là đối với trẻ em lo lắng muốn tỏ ra hài lòng hoặc cha mẹ của chúng lo lắng về cách chúng sẽ phản ứng. Trẻ em có thể cảm thấy xấu hổ khi mở quà trước mặt người khác hoặc không chắc chắn về những gì nên nói. Hãy giúp chúng cảm thấy chuẩn bị bằng cách nhắc nhở chúng cách lịch sự nhận quà trước đó bằng cách đưa cho chúng một câu đơn giản để chúng biết phải nói gì: “Cảm ơn, con rất muốn được chơi/mặc nó”.

Đồng thời, nếu bạn biết mình có những đứa trẻ gặp khó khăn với điều này hơn những đứa trẻ khác thì hãy bỏ qua kỳ vọng rằng chúng nên làm điều này và chỉ cần làm điều đó cho chúng. Ví dụ: “Đây là một món quà tuyệt vời, cảm ơn, tôi biết con sẽ có nhiều giờ vui vẻ với món quà này”. Đây là cách làm mẫu tốt và theo thời gian có thể là điều mà chúng thấy dễ dàng hơn để làm. Đối với người lớn, thừa nhận sự khó xử của việc mở quà có thể giúp xua tan mọi căng thẳng. Nếu bạn là người gặp khó khăn trong việc truyền đạt mức độ bạn đánh giá cao một món quà vào thời điểm đó, bạn có thể nói điều đó ngay từ đầu: “Mỗi khi tôi nói cảm ơn, nghe có vẻ mỉa mai, nhưng xin hãy biết rằng tôi thực sự rất cảm kích món quà này!”.

Cân bằng các hoạt động với thời gian nghỉ ngơi

Lịch trình quá dày đặc có thể dẫn đến căng thẳng, trong khi thiếu cấu trúc có thể gây nhàm chán. Hãy tạo sự cân bằng bằng cách lên kế hoạch kết hợp các hoạt động nhóm và thời gian tự do. Tuy nhiên, hãy linh hoạt, để mọi người cảm thấy họ có thể tham gia ở mức độ thoải mái của riêng họ mà không cảm thấy bị áp lực.

Claire Plumbly thích bày ra một vài thứ “vọc vạch” mà mọi người có thể làm trong thời gian rảnh rỗi của họ. Trong gia đình tôi, một bộ xếp hình Giáng sinh 500 mảnh có xu hướng phổ biến. Tôi để nó trên quầy ăn sáng và mọi người ghép một vài mảnh vào đó khi họ ngồi trò chuyện với “đầu bếp” (chồng tôi khi anh ấy gọt khoai tây nướng). Khi mẹ tôi tổ chức, bà ấy để sẵn các câu đố hoặc câu hỏi chữ Giáng sinh cho khách thưởng thức nếu họ muốn. Hãy nhớ rằng trách nhiệm của bạn chỉ là cung cấp các lựa chọn và lời mời tham gia; khách của bạn có trách nhiệm quyết định mức độ họ tham gia, vì vậy đừng bắt đầu lo lắng về họ nếu họ chọn không tham gia.

Giảm bớt lo lắng về đồ ăn

Đồ ăn là yếu tố cơ bản của Giáng sinh, nhưng nhu cầu hoặc sở thích ăn uống có thể dễ dàng gây căng thẳng cả trước và trong bữa ăn. Trước ngày trọng đại, hãy hỏi khách của bạn về các dị ứng, không dung nạp hoặc sở thích ăn uống của họ. Điều này có thể cảm thấy không cần thiết nếu bạn đã biết họ từ lâu, nhưng việc mọi người thay đổi chế độ ăn uống hoặc có những vấn đề sức khỏe mới mà bạn có thể không biết là điều không hiếm gặp. Hãy chia sẻ thực đơn trước để mọi người biết những gì sẽ có và cân nhắc cung cấp một vài lựa chọn đơn giản để phục vụ những người có thể không thích món gì đó hoặc có chế độ ăn kiêng bị hạn chế. Việc lập kế hoạch trước này tránh được những khó xử không cần thiết và giảm bớt sự khó chịu cho người nấu ăn vào ngày hôm đó, và quan trọng nhất là nó đảm bảo mọi người đều cảm thấy được tham gia.

Xử lý các mối quan hệ gia đình phức tạp

Tất cả các gia đình đều có những khuôn mẫu và động lực cũ cần phải xử lý và các buổi họp mặt Giáng sinh có thể khiến việc thoát khỏi một số tính cách mạnh mẽ, ý kiến khác nhau hoặc căng thẳng chưa được giải quyết trở nên khó khăn. Để quản lý các tương tác khó khăn, hãy đặt ra ranh giới trước. Bạn có thể làm điều này bằng cách chuẩn bị tinh thần và quyết định những gì bạn sẽ hoặc sẽ không chấp nhận, hoặc bằng cách giao tiếp với người khác. Ví dụ: bạn có thể cân nhắc trước khoảng thời gian bạn cảm thấy mình có thể dành cho một số thành viên gia đình khó tính trước khi bạn trở nên cáu kỉnh và sau đó thống nhất với bạn đời về một loạt lý do để khéo léo rời khỏi cuộc trò chuyện.

Nếu ai đó đưa ra một nhận xét gây tổn thương, hành động hiệu quả nhất trong một dịp như thế này thường là xoa dịu tình hình thay vì chọn thời điểm này cho một cuộc tranh luận gay gắt. Hít thở chậm và nhịp nhàng vài nhịp để kích hoạt phanh phế vị (phản ứng làm dịu của hệ thần kinh của chúng ta) và thực hành đưa ra một phản ứng có chừng mực như, “Hãy để cuộc trò chuyện đó cho một lúc khác”. Nếu xung đột phát sinh giữa các khách, hãy nhẹ nhàng chuyển hướng sự tập trung sang một hoạt động hoặc chủ đề chung và có thể mời mọi người tận dụng tối đa không gian yên tĩnh mà bạn đã thiết lập.

Việc muốn làm cho ngôi nhà trông ấm cúng với lò sưởi rực lửa là điều hấp dẫn, nhưng điều này, cùng với lò nướng và nhiều người hơn trong nhà, có thể khiến nhiệt độ tăng cao. Vấn đề là con người trở nên cáu kỉnh khi chúng ta bị nóng. Hãy mở cửa sổ và có thể gợi ý với các thành viên thân thiết trong gia đình rằng họ nên mặc nhiều lớp áo để giúp họ điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Việc làm ấm cơ thể bằng áo cardigan dễ hơn là làm mát trong một ngôi nhà nóng bức.

Tôi bật một video lò sưởi đang cháy trên TV từ YouTube. Bạn có được không khí của lò sưởi mà không bị nóng!

Thực hành chấp nhận triệt để

Mặc dù việc trang trí và chia sẻ đồ ăn rất vui, nhưng một buổi họp mặt gia đình hạnh phúc không phải là một cảnh trong phim Giáng sinh. Đó là việc mọi người cảm thấy thoải mái nhất có thể và chấp nhận mỗi thành viên gia đình chính xác như con người của họ. Điều này được gọi là chấp nhận triệt để trong liệu pháp hành vi biện chứng – nó không có nghĩa là dung túng cho hành vi có hại hoặc kìm nén cảm xúc của bạn, nó có nghĩa là làm hòa với thực tế về con người của mỗi người – những điều kỳ quặc, căng thẳng và tất cả – trong khi tập trung vào những lĩnh vực mà bạn có một số kiểm soát.