5 lời khuyên đơn giản để ăn uống lành mạnh

Chuyên gia dinh dưỡng và người viết về sức khỏe Sophie Janvier đã nói, “Không cần phải thay đổi tất cả trong chế độ dinh dưỡng của bạn để cải thiện chất lượng của bữa ăn.” Cô đã tiết lộ 5 thói quen ăn uống mới mà bạn có thể thực hiện ngay lập tức để tăng cường sức khỏe, tái tạo năng lượng và nếu cần giảm cân thừa…

Nếu việc ăn uống lành mạnh, giảm cân hay giữ dáng là một trong những quyết tâm trong năm mới của bạn? chuyên gia dinh dưỡng và người viết về sức khỏe Sophie Janvier, tác giả của cuốn sách “Phương pháp nhẹ nhàng để ăn ngon hơn, 33 thay đổi nhỏ để cân bằng lại chế độ ăn của bạn mà không làm cho bạn phải tự kiểm soát” (Nhà xuất bản Leduc), tiết lộ một số mẹo đơn giản để cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn, thông qua “một phương pháp đơn giản, dễ tiếp cận, đưa ra các bước nhỏ, hiệu quả thay vì các mục tiêu không thể đạt được và những lời răn dạy gây cảm giác tội lỗi”, theo tác giả.

Những thay đổi nhỏ dễ dàng

“Tôi luôn mơ ước được đi du lịch vòng quanh thế giới… nhưng tôi vẫn chưa thực hiện được và tôi không biết liệu mình có thể thực hiện được hay không. Điều này đòi hỏi sự sẵn có, ngân sách và kế hoạch mà hiện tại tôi không có. Tôi có nên từ bỏ việc đi du lịch? Không, chuyến du lịch vòng quanh thế giới này, không thể đạt được vào lúc này, tôi chọn chia nó thành những chuyến đi nhỏ có thể đạt được.”, Sophie Janvier giới thiệu trong cuốn sách của mình, trước khi trích lời bậc thầy Đạo giáo Lão Tử: “Cuộc hành trình ngàn dặm luôn bắt đầu bằng bước đầu tiên.” Điều này tóm gọn phương pháp thông minh được đề xuất bởi cuốn sách này, dựa trên những sự thay đổi nhỏ trong chế độ dinh dưỡng, dễ dàng thực hiện. Cô chắc chắn rằng cách tiếp cận này hiệu quả hơn trong việc xây dựng thói quen mới về lâu dài.

Ăn chay cách ngày

“Chúng ta đều biết rằng cần giảm thiểu việc ăn thịt vì sức khỏe cá nhân và hành tinh. Nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng từ bỏ. Đây là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên bắt đầu với một mục tiêu hợp lý: hai ngày ăn chay một lần, hoặc 3 đến 4 bữa chay mỗi tuần. Tập trung vào gratin rau và bánh quiche, tatin hành tây và thì là, salad hoàn chỉnh làm từ rau sống hoặc nấu chín, ngũ cốc nguyên hạt (gạo, quinoa, hạt kê, v.v.), các loại đậu (giàu protein và sắt), hạt (hạnh nhân, hạt chia) và trứng. Hãy nghĩ đến ớt sin carne, rau nhồi không có thịt, bánh flan rau và clafoutis, súp nguyên chất. Đậu phụ, hay tempeh, hai loại thực vật thay thế cho thịt, có thể là đồng minh của bạn, cũng như các loại thảo mộc, gia vị hoặc viên nấm miso lên men để tăng thêm hương vị.

Giảm lượng đường xuống 20%

“Bằng cách kích thích các cơ chế gây viêm, đường làm tăng nguy cơ phát triển bệnh mãn tính, quá trình oxy hóa tế bào và làm suy giảm hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta. Buồn chán phải không? Không, vì chỉ có lượng đường dư thừa mới gây ra những vấn đề này. Chúng ta có thể ăn đường, nhưng ở lượng hợp lý! Nếu bạn tiêu thụ nhiều, bạn có thể cố gắng giảm mức tiêu thụ của mình xuống 20%. Để làm gì ? Bởi vì những đầu bếp hàng đầu đã nhận thấy chúng ta thường có thể cắt giảm 20% lượng đường trong công thức truyền thống mà không làm thay đổi quá mức cấu trúc và cân bằng hương vị. Tóm lại, ngay cả với 20% đường ít hơn, chúng ta vẫn giữ được niềm vui. Đừng ngần ngại thay thế toàn bộ hoặc một phần đường bằng các loại gia vị và hương liệu tự nhiên, chẳng hạn như hạt nhục đậu khấu, hoa hồi, quả vani, lá bạc hà, lá húng quế, nước cốt chanh, hạnh nhân đắng, quế… mà còn bằng các loại tinh dầu ăn được của bạc hà hoặc hoa oải hương thật sự.”

Đặt ít nhất 3 màu lên đĩa của bạn

“Chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các sắc tố của trái cây và rau quả: lycopene tạo màu đỏ cho cà chua, beta-carotene cho cà rốt và anthocyanin cho cà tím. Rau xanh rất giàu lutein, một chất chống oxy hóa có màu vàng, sự hiện diện của chất này thường bị che lấp bởi sự hiện diện đồng thời của chất diệp lục, do đó chúng có màu xanh lục cuối cùng. Món ăn càng nhiều màu sắc thì bạn càng có nhiều khả năng tích trữ những phân tử quý giá này, giúp trung hòa quá trình oxy hóa tế bào và làm chậm quá trình lão hóa. Bạn cũng cung cấp chất xơ sẽ nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột một cách thuận lợi. Màu sắc cũng là một cách để tăng cảm giác thích thú khi ăn uống. Vì vậy, hãy tránh những đĩa đơn sắc và đặc biệt là những đĩa chủ yếu có màu “trắng-vàng” hoặc “nâu”, thường cho thấy việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu tinh bột tinh chế (mì ống, gạo) và thịt.”

Ăn pizza… nhưng tự làm

“Thức ăn nhanh có phải là điều cần tránh hoàn toàn để duy trì sức khỏe không? Không nhất thiết. Trước hết, không có gì có thể tránh hoàn toàn: việc ăn uống là về cân bằng. Burger, gà viên và thậm chí là kebab hoàn toàn chấp nhận nếu chúng ta giữ chúng là những bữa ăn đặc biệt và cân bằng với những bữa ăn nhẹ, giàu trái cây và rau củ. Những gì nên hạn chế càng nhiều càng tốt là đồ ăn vặt công nghiệp, giàu đường, chất béo xấu và các thành phần chế biến cực kỳ có hại cho sức khỏe: chất nhũ hóa, chất tạo màu, hương liệu, tinh bột chế biến sẵn và các loại khác. Pizza có thể tốt cho sức khỏe và cân bằng, được làm ở nhà, chẳng hạn như với bột có nhiều bột mì nguyên hạt hoặc làm bằng súp lơ (đúng vậy), và một phần nhân giàu rau củ, có ít hoặc không có thịt nguội.

Áp dụng phương pháp RAS chống thèm ăn quá mức

“90% trong số chúng ta có thể trải qua cảm giác muốn ăn thức ăn giàu chất béo hoặc đường một cách không thể kiểm soát, mức độ có thể dao động từ thấp đến cao, đặc biệt là phụ nữ, vào giai đoạn luteal của chu kỳ kinh nguyệt. Đây là một hiện tượng bình thường khi nó vẫn xảy ra thường xuyên. Sẽ chẳng ích gì khi tự dằn vặt bản thân nếu thỉnh thoảng bạn thưởng thức một thanh sô cô la. Nhưng nếu hiện tượng này diễn ra quá thường xuyên, nó có thể dẫn đến một chuỗi và trở nên gây nghiện. Khi đó, chúng ta nói đến “craving”, một ham muốn không thể kiểm soát. Vì vậy, tôi đã thiết lập một quy trình với các bệnh nhân của mình: RAS, nghĩa là Respire (Hít thở), Attends (Chờ đợi), Savoure (Thưởng thức). Mục tiêu là nhận thức được sự thôi thúc muốn ăn và có thể đợi ít nhất 10 phút trước khi có thể nhượng bộ. Khoảng thời gian này giúp làm dịu cảm giác hứng thú, giúp làm giảm những tác động tâm thần, và thậm chí làm mất hứng thú ăn hoàn toàn. Và nếu sau 10 phút là mong muốn vẫn cao, tôi khuyến khích họ hãy chiều theo mong muốn của mình: đó là một mong muốn chính đáng. Có khả năng là trong mọi trường hợp, bạn sẽ ăn với số lượng hợp lý hơn và bình tĩnh hơn”.

Ảnh NAG Phan Võ chụp cho tạp chí STYLE số tháng 6/2017