5 bài tập cơ mông tốt nhất thực hiện tại nhà để có sức khỏe và dáng đẹp

Có rất nhiều bài tập cho phần thân dưới mà bạn có thể thực hiện mà không cần dụng cụ, vì vậy bạn có thể duy trì tập luyện tại nhà.

Tập mông đúng cách chẳng những cải thiện kích thước vòng 3 mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có rất nhiều bài tập mông tại nhà không cần tạ đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Việc luyện tập nhóm cơ này là một sự đầu tư thông minh, vừa cho bạn thân hình quyến rũ mà còn giúp cuộc sống thêm thoải mái, nhẹ nhàng. Các bài tập cơ mông khá đơn giản và bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần mất thời gian di chuyển đến phòng tập. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập mông tại nhà không cần tạ hiệu quả cao.

Squat

Squat là bài tập chủ yếu của các bài tập thân dưới. Trong khi nhiều người thích kết hợp chúng với các dải kháng lực và thanh tạ, thì squat với trọng lượng cơ thể là một cách tuyệt vời để cải thiện hình thể của bạn và kích hoạt các cơ ở phần dưới cơ thể. Để đảm bảo rằng bạn đang tập cơ mông chứ không chỉ cơ tứ đầu, hãy ấn qua gót chân và siết cơ mông khi bạn đứng dậy. Bạn cũng có thể thử các biến thể squat như sumo squat tập trung vào cơ mông hơn.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Strong Women (@strongwomenuk)

Cách tập Squat

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai (hoặc, trong tư thế sumo, rộng hơn một chút với các ngón chân hướng ra ngoài).
• Gồng cơ lõi của bạn và hơi xoay hông khi bạn uốn cong đầu gối để hạ mông xuống sàn.
• Khi bạn hạ thấp hết mức có thể, hãy ấn gót chân để duỗi thẳng chân và đứng dậy trở lại.

Reverse lunges

Có rất nhiều kiểu lắc mông khác nhau, nhưng lắc mông ngược là cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ mông cũng như nhắm vào cơ tứ đầu, đùi và lõi của bạn. Hãy nghĩ đến việc lùi một bước dài và nghiêng thân mình qua chân trước một chút để tạo thêm điểm nhấn cho chuỗi sau.

Cách thực hiện Reverse lunges

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Đặt chân trái của bạn xuống sàn và gồng cơ lõi khi bạn lùi một bước dài bằng chân phải.
• Cong đầu gối phải của bạn để chạm sàn, chạm vào mặt đất nếu bạn có thể.
• Giữ trọng lượng của bạn qua bàn chân trái, đứng thẳng và bước chân phải trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại ở phía bên kia.

Glute bridges

Glute bridges – Cầu cơ mông và động tác đẩy hông là những chuyển động chiếm ưu thế ở cơ mông, nhưng chúng cũng tác động đến cơ trung tâm và cơ gân kheo của bạn. Sự khác biệt giữa hai động tác là cầu cơ mông được thực hiện ở tư thế nằm trên sàn, trong khi ở động tác đẩy hông, lưng của bạn được nâng lên băng ghế, hộp, ghế sofa hoặc bàn để có thêm thời gian chịu lực. Để tăng thêm lực cản, hãy thử những động tác này với một dải kháng lực quấn quanh đùi hoặc một quả tạ đặt trên hông.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Strong Women (@strongwomenuk)

Cách thực hiện Glute bridges

• Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Bạn có thể giữ cánh tay của bạn xuống hai bên hoặc mở rộng ra khỏi vai.
• Hóp cơ bụng và hóp xương cụt sao cho xương mu hướng lên trần nhà.
• Nhấn qua gót chân để nâng hông và lùi khỏi sàn.
• Từ từ hạ lưng xuống, duy trì vị trí gập xương cụt.

Clamshell

Clamshell là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu med glute. Chúng thậm chí còn khó khăn hơn bằng cách đặt một dải kháng lực quanh đùi của bạn, nhưng vẫn sẽ bị bỏng nếu thực hiện với trọng lượng cơ thể. Điều quan trọng là giữ cho hông của bạn đứng yên và không để chúng lăn về phía trước hoặc phía sau. Bạn không nên cảm thấy bỏng rát ở cơ gấp hông, ở phía trước hông mà ở bên cạnh và phía sau hông và mông.

Cách thực hiện Clamshell

• Nằm nghiêng về bên trái, hông và đầu gối xếp chồng lên nhau và uốn cong 45 độ. Bàn chân của bạn phải thẳng hàng với cơ mông của bạn.
• Giữ hai bàn chân sát nhau và đặt chân trái trên sàn, nâng đầu gối phải lên cao nhất có thể mà gót chân không tách ra.
• Tạm dừng ở trên cùng sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.

Squat kiểu Bulgari

Squat kiểu Bulgari là một cách tuyệt vời để thử thách sự ổn định của bạn trong khi xây dựng sức mạnh cơ mông. Giống như trong động tác nhún người ngược, giữ cho phần thân trên của bạn hơi nghiêng về phía trước và giữ một sải chân lớn giữa chân trước và chân sau để nhấn mạnh cơ mông. Bạn có thể cầm tạ bằng một trong hai tay hoặc cả hai tay cho bài tập này hoặc biến nó thành động tác dùng trọng lượng cơ thể.

Cách tập Squat kiểu Bulgari

• Đứng trước ghế, bước hoặc hộp với hai bàn chân rộng hơn hông một chút.
• Đặt trọng lượng của bạn vào bàn chân phải và nhấc chân trái lên khỏi sàn, đặt nó lên băng ghế phía sau bạn. Các ngón chân của bạn có thể cuộn tròn hoặc bàn chân của bạn có thể nằm phẳng, lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
• Gồng cơ lõi và giữ cho đầu nhìn thẳng về phía trước, uốn cong đầu gối phải và hạ đầu gối về phía sau về phía sàn.
• Đẩy mình trở lại bằng cách nhấn qua bàn chân phải của bạn.