3 Công thức đơn giản và thơm ngon với đậu lăng cho bữa tối giữa tuần

Nâng tầm nguyên liệu quen thuộc thành những món ăn đầy dinh dưỡng với các công thức chế biến từ đậu lăng này.

Dù bạn theo chế độ thuần chay, ăn chay, bán chay, hay chỉ đơn giản là muốn giảm lượng thịt trong thực đơn, đậu lăng chính là một nguyên liệu nên có sẵn trong căn bếp. Không chỉ là nguồn protein thực vật, sắt và folate dồi dào, đậu lăng còn chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột. Tuy nhiên, để thực sự tận hưởng hương vị của đậu lăng, bạn cần biết cách kết hợp gia vị. Đậu lăng có vị béo bùi, hơi đất, nhưng khi được kết hợp đúng cách, chúng có thể trở thành một món ăn bổ dưỡng, no lâu và bảo quản tốt trong cả tủ lạnh lẫn tủ đông – hoàn hảo cho những ngày bận rộn giữa tuần. Dưới đây là ba công thức từ đậu lăng vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe, phù hợp với mọi khẩu vị!

1. Súp táo và đậu lăng với bánh mì nướng gia vị

Súp đậu lăng này không chỉ ấm bụng mà còn bổ sung nhiều dưỡng chất. Vitamin C từ táo giúp hấp thụ sắt từ đậu lăng, trong khi lúa mì bulgur, ớt chuông đỏ và đậu lăng tạo nên một món ăn giàu chất xơ và dinh dưỡng.

Nguyên liệu

Cho súp:

• 2 thìa canh dầu ô liu
• 1 củ hành tây lớn, thái hạt lựu
• 2 tép tỏi, băm nhuyễn
• 2 thìa cà phê bột thì là
• 1 nắm lớn lá bạc hà tươi, băm nhỏ
• 240g đậu lăng đỏ
• 120g lúa mì bulgur
• 4 quả táo, gọt vỏ, bỏ lõi, cắt hạt lựu
• 1 quả ớt chuông đỏ, bỏ hạt, thái nhỏ
• 1,8 lít nước dùng rau củ
• Nước cốt ½ quả chanh
• Muối, tiêu vừa ăn
• Ngò tươi băm nhỏ để trang trí

Cho bánh mì nướng:

• 5 lát bánh mì dày (có thể dùng bánh mì cũ)
• 3 thìa canh dầu ô liu
• 1 thìa cà phê bột thì là
• ½ thìa cà phê gia vị Herbs de Provence
• ¼ thìa cà phê bột tỏi
• Muối, tiêu vừa ăn

Cách làm

1. Làm nóng lò nướng ở 180°C.
2. Trộn các nguyên liệu làm bánh mì nướng, dàn đều lên khay nướng và nướng trong 20 phút đến khi vàng giòn. Để sang một bên.
3. Trong khi đó, phi hành tây và tỏi với dầu ô liu trong 5 phút. Thêm thì là và xào thêm 2 phút.
4. Cho tất cả nguyên liệu còn lại (trừ bánh mì nướng và ngò) vào nồi, đun sôi, rồi hạ nhỏ lửa, nấu 40 phút, khuấy đều.
5. Xay súp một phần, để lại chút kết cấu sánh mịn nhưng vẫn có vài miếng nguyên.
6. Nêm nếm, rắc bánh mì nướng và ngò lên trên, thưởng thức!

2. Bánh Galette nấm và đậu lăng

Món galette nấm này vừa có thể trở thành món chính cho bữa tối, vừa là một lựa chọn bữa trưa tiện lợi để mang theo trong tuần. Với lượng lớn vitamin B từ nấm, đây là món ăn giúp tăng cường năng lượng hiệu quả.

Nguyên liệu

• 200g củ cần tây, cắt khối 2.5cm
• 2 thìa canh dầu ô liu
• 200g nấm portobello hoặc nấm lớn khác, thái dày
• 200g nấm hạt dẻ (chestnut mushroom)
• 1 miếng bơ nhỏ
• 1 tép tỏi, băm nhỏ
• 250g đậu lăng nấu chín
• 50g hạt thông
• 150g rau chân vịt (cải bó xôi), thái nhỏ
• 1 nắm nhỏ rau mùi tây, băm nhỏ
• 3 thìa canh kem tươi (double cream)
• 3 thìa canh kem chua (crème fraîche)
• 320g bột bánh ngàn lớp (puff pastry), cán sẵn
• 5 thìa canh mứt hành tây caramel
• 1 quả trứng, đánh tan
• Muối, tiêu vừa ăn

Cách làm

1. Làm nóng lò ở 220°C.
2. Trộn củ cần tây với dầu ô liu, muối tiêu, nướng 20-25 phút đến khi chín vàng. Ở phút thứ 10, giảm nhiệt xuống 200°C, thêm nấm thái lát vào nướng tiếp 15 phút.
3. Xay thô nấm hạt dẻ trong máy xay, xào với bơ và tỏi cho khô nước. Thêm đậu lăng, hạt thông, rau chân vịt, mùi tây, kem tươi, kem chua, đảo đều, rồi để nguội trong 30 phút.
4. Cán bột bánh ra, cắt thành hình tròn cỡ đĩa ăn. Phết mứt hành lên, chừa viền 5cm.
5. Dàn đều nhân bánh lên trên, đặt nấm nướng lên. Gấp mép bánh, quết trứng lên viền.
6. Nướng 15 phút đến khi bánh vàng giòn. Quết thêm lớp mứt hành pha chút nước nóng lên mặt bánh, rắc mùi tây và thưởng thức!

3. Salad đậu lăng, củ dền và phô mai ricotta nướng

Món salad đầy sắc màu này là lựa chọn hoàn hảo cho những ngày xuân nắng đẹp. Giàu sắt và vitamin C, món này giúp tăng cường sức khỏe và đề kháng.

Nguyên liệu

• 250g phô mai ricotta
• 1 thìa canh mật ong
• 1 thìa canh dầu ô liu
• 390g đậu lăng xanh đóng hộp
• 250g củ dền nấu chín
• 1 thìa canh mù tạt Dijon
• 30g phi lê cá cơm hộp (có thể bỏ nếu ăn chay)
• 1 quả chanh
• 30g cải xoong
• 15g rau mùi tây tươi

Cách làm

1. Làm nóng lò 220°C, lót giấy nướng lên khay.
2. Đặt phô mai ricotta lên khay, rưới mật ong, dầu ô liu, rắc muối. Nướng 10-12 phút đến khi vàng nhẹ.
3. Đậu lăng để ráo, trộn với củ dền bào sợi, mù tạt, phi lê cá cơm, vỏ và nước cốt chanh, cải xoong, dầu ô liu, muối.
4. Xếp salad ra đĩa, đặt phô mai ricotta nướng lên trên, rắc thêm rau mùi tây, thưởng thức ngay!