12 cách đơn giản và hiệu quả để xả stress

Đối với hầu hết chúng ta, căng thẳng là một phần của cuộc sống, nhưng có nhiều cách để quản lý và giải tỏa nó. Tập thói quen đối phó với căng thẳng theo những cách lành mạnh, tích cực này có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.

Điều quan trọng cần nhớ là mọi người phản ứng khác nhau với căng thẳng và có ngưỡng khác nhau để quản lý căng thẳng. Có thể mất một số lần thử và sai để tìm ra cách giải tỏa căng thẳng của bạn thành công nhất, vì vậy đừng nản lòng. Dưới đây là 15 cách tốt nhất để giải tỏa căng thẳng.

Luyện tập thể dục đều đặn

Endorphins là hormone được sản xuất tự nhiên bởi não của bạn để giảm đau và giảm căng thẳng. Tập thể dục cuối cùng cũng làm giảm mức độ hormone liên quan đến căng thẳng, như cortisol và adrenaline. Bất kỳ loại bài tập tim mạch hoặc aerobic nào – chẳng hạn như đi bộ, đạp xe hoặc khiêu vũ… loại hình cụ thể không quan trọng bằng việc chỉ cần bạn hoạt động thể chất và làm điều gì đó bạn thích.

Tập thể dục ngay cả khi bạn không cảm thấy căng thẳng cũng có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng sau này.

Thực hành các kỹ thuật thư giãn

Thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền hoặc yoga cũng có thể giúp kiểm soát căng thẳng. Thông thường, khi bạn căng thẳng, bạn thở nhanh hơn và thở nông, vì tim bạn đang đập. Làm chậm nhịp tim bằng cách tập trung vào hơi thở có thể hữu ích. Bạn có thể áp dụng kỹ thuật gọi là thở 4-7-8, trong đó bạn hít vào trong 4 giây, giữ nó trong 7 giây và sau đó thở ra trong 8 giây.

Thiền cũng có một số lợi ích, bao gồm giảm căng thẳng. Hatha yoga cũng đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol trong một sự kiện căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng một buổi tập Yoga Hatha trước khi thực hiện một nhiệm vụ căng thẳng đã làm giảm mức cortisol và mức huyết áp ở những người tham gia khi so sánh với nhóm đối chứng.

Ngủ nhiều hơn

Thiếu ngủ sẽ khiến bạn khó giải quyết bất cứ việc gì, kể cả căng thẳng. Trên thực tế, 21% người lớn cho biết họ cảm thấy căng thẳng hơn khi họ không ngủ đủ giấc. Người lớn thường cần ngủ từ bảy đến chín giờ. Nhưng đối với nhiều người, căng thẳng sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Có một số cách cơ bản để cải thiện giấc ngủ, bao gồm:

• Thiết lập một thói quen ngủ. Điều quan trọng là phải thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, nghĩa là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này giúp đồng hồ bên trong của bạn, được gọi là nhịp sinh học, luôn đồng bộ để cơ thể bạn sẵn sàng đi ngủ vào giờ đi ngủ đã định.
• Tắt các thiết bị. Lướt qua điện thoại hoặc xem TV có thể gây kích thích, khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ hơn. Hagopian khuyên bạn nên đặt một thời gian cụ thể khi bạn tắt các thiết bị của mình và chuyển sang các hoạt động tĩnh tâm hơn.
• Thực hiện một nghi lễ trước khi đi ngủ giúp tĩnh tâm. Đó có thể là tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc, uống trà hoa cúc hoặc bất cứ thứ gì giúp bạn bình tĩnh hơn.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Một chìa khóa khác để kiểm soát căng thẳng là chế độ ăn uống của bạn. Dinh dưỡng lành mạnh là cực kỳ quan trọng. Ăn nhiều thức ăn nhanh, hoặc thức ăn có nhiều bột hoặc đường đã qua chế biến sẽ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.

Dưới đây là một số chất dinh dưỡng giảm căng thẳng cần tìm trong thực phẩm:

• Vitamin C giúp giảm huyết áp và nồng độ cortisol. Một quả cam trung bình có khoảng 70 mg Vitamin C, bằng 100% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn. Các nguồn tốt khác bao gồm các loại rau như bông cải xanh (78 mg / cốc cắt nhỏ) và súp lơ trắng (52 mg / cốc).
• Carbohydrate phức hợp làm tăng sản xuất serotonin, một loại hormone liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và hạnh phúc của bạn. Ví dụ về carbs phức hợp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.
• Magiê giúp chống lại chứng đau đầu do căng thẳng và mệt mỏi. Nó cũng có thể giúp người lớn tuổi ngủ ngon hơn. Các loại thực phẩm như rau bina, cá hồi và đậu nành đều là những nguồn cung cấp magiê dồi dào.
• Axit béo omega-3 có thể giúp giảm sự gia tăng của các hormone căng thẳng. Chúng được tìm thấy trong các loại cá như cá hồi và cá ngừ, các loại hạt và hạt.

Kết nối với những người thân yêu

Khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy liên lạc với những người thân yêu. Có một người bạn thân nhất bên cạnh bạn có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng dễ dàng hơn. Một nghiên cứu năm 2011 về trẻ em từ 10 đến 12 tuổi cho thấy rằng có một người bạn thân nhất bên cạnh sẽ làm giảm mức cortisol sau một tình huống khó chịu. Các nhà nghiên cứu đã cho trẻ em viết nhật ký nhiều lần trong ngày để ghi lại trải nghiệm của chúng và kiểm tra nồng độ cortisol trong nước bọt của chúng.

Cười

Khi nói đến căng thẳng, tiếng cười thực sự là một trong những liều thuốc tốt nhất. Cười thực sự gây ra những thay đổi tức thì trong cơ thể bạn, giúp chống lại phản ứng căng thẳng. Khi bạn cười, bạn sẽ tiếp nhận nhiều không khí giàu oxy hơn, giúp kích thích tim, phổi và cơ bắp của bạn. Nó cũng làm tăng giải phóng endorphin, cải thiện tuần hoàn và giúp bạn thư giãn các cơ thường bị căng khi bạn căng thẳng.

Dưới đây là một số cách dễ dàng để tạo ra tiếng cười:

• Xem một chương trình truyền hình hoặc bộ phim hài hước mà bạn yêu thích
• Nghe podcast hài yêu thích
• Đọc một cuốn sách hài hước hoặc bài báo châm biếm
• Nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên gia đình, những người khiến bạn cười

Đi dạo

Đi bộ, giống như bất kỳ bài tập thể dục nào, làm giảm các hormone căng thẳng như adrenaline và cortisol, đồng thời kích hoạt giải phóng các hóa chất tạo cảm giác tốt như serotonin. Bạn cũng không cần phải đi bộ lâu như vậy để gặt hái những lợi ích này.Chỉ 5 phút hoạt động thể chất mỗi ngày cũng có lợi cho sức khỏe.

Để tăng thêm sức mạnh, hãy đi dạo bên ngoài.Đi bộ bên ngoài cũng làm giảm cảm giác bị cô lập mà nhiều người phải vật lộn, và nếu được thực hiện vào ban ngày, sẽ cung cấp một liều lượng vitamin D.

Sử dụng mùi hương

Liệu pháp hương thơm – thực hành hít một số loại tinh dầu – có thể giúp giảm căng thẳng của bạn. Trong tất cả các giác quan của chúng ta, khứu giác có thể là thứ có tác động tức thời mạnh nhất đến cảm xúc. Khi bạn ngửi thấy một mùi thơm nào đó, bạn đang kích thích hệ thống limbic, trung tâm cảm xúc của não, để cảm thấy tốt hơn. Nếu hương thơm đó có một ký ức dễ chịu gắn liền với nó, thì tác động còn lớn hơn.

Đây là một số loại tinh dầu có lợi ích giảm căng thẳng:

• Hoa oải hương
• Hoa hồng
• Cam Bergamot
• Quảng hoắc hương

Nghe nhạc

Nghe nhạc có thể làm giảm nhịp tim và giảm căng thẳng đáng kể. Trên thực tế, vào năm 2006, các nhà nghiên cứu tại Đại học Stanford đã gợi ý rằng nghe nhạc có thể thay đổi chức năng của não tương đương với việc uống thuốc. Âm nhạc với nhịp điệu chậm sẽ làm chậm các sóng não liên kết với trạng thái thiền định, trong khi nhịp điệu nhanh hơn có thể giúp chúng ta trở nên tỉnh táo hơn và có khả năng tập trung tốt hơn. Ngoài ra, khi ai đó nghe nhạc êm dịu trước giờ đi ngủ, nó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ. “Giấc ngủ ngon hơn giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng”.

Chăm sóc thú cưng

Cùng với việc mang đến cho chúng ta tình bạn đồng hành và tình yêu thương vô điều kiện, thú cưng cũng có thể giúp chúng ta giảm mức độ căng thẳng. Việc chăm sóc một chú chó có thể làm tăng nồng độ hormone oxytocin của bạn. Điều này dẫn đến cảm giác kết nối, tăng cường sự tin tưởng và giúp bạn bình tĩnh.

Suy nghĩ tích cực

Loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và tập trung vào những điều tích cực có thể giúp giảm căng thẳng. Bộ não con người dường như bị quấn cứng để dễ dàng tập trung vào tiêu cực hơn là tích cực, giống như quán tính khiến bạn ngồi trên ghế hơn là trong phòng tập thể dục. Nỗ lực để suy nghĩ tích cực sẽ đẩy lùi xu hướng này và khi được thực hiện đều đặn, nó sẽ tạo ra các kết nối thần kinh mới trong não hướng tới sự tích cực.

Ngoài việc giảm căng thẳng, suy nghĩ tích cực có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe bao gồm sức khỏe tim mạch tốt hơn, giảm tỷ lệ trầm cảm và kéo dài tuổi thọ.

Bày tỏ lòng biết ơn

Theo các nghiên cứu việc đánh giá cao những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn và bày tỏ lòng biết ơn với người khác có thể giúp giảm mức cortisol của bạn xuống 23%. Khi ai đó cố ý thể hiện lòng biết ơn đối với người khác, điều đó dẫn đến nhận thức về những đặc điểm tích cực trong cuộc sống của họ ngày càng tăng.

Cũng như suy nghĩ tích cực, bày tỏ lòng biết ơn có thể có thêm những lợi ích thể chất như giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.