10 thói quen ăn uống chống viêm đơn giản có thể bắt đầu ngay từ hôm nay

Một cơ thể khỏe mạnh luôn bắt đầu từ chế độ dinh dưỡng cân bằng. Theo chuyên gia dinh dưỡng Irene Domínguez, Trưởng bộ phận Dinh dưỡng tại phòng khám chăm sóc sức khỏe Clínica Palasiet (Tây Ban Nha), xây dựng những thói quen ăn uống chống viêm là một trong những cách hiệu quả nhất để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

“Đây đều là những thói quen rất dễ áp dụng vào cuộc sống hằng ngày và thực sự mang lại hiệu quả,” cô chia sẻ. Dưới đây là 10 thói quen ăn uống chống viêm đơn giản mà bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay.

1. Nhai kỹ và ăn chậm

Khoảng 10% quá trình tiêu hóa bắt đầu ngay trong khoang miệng. Khi nhai, thức ăn được nghiền nhỏ, đồng thời các enzyme tiêu hóa trong nước bọt được kích hoạt, giúp cơ thể chuẩn bị cho quá trình hấp thu dinh dưỡng.

Nhai kỹ còn giúp giảm đầy hơi, chướng bụng và tạo điều kiện để hormone no leptin gửi tín hiệu lên não rằng cơ thể đã được nạp đủ năng lượng. Nhờ đó, bạn dễ nhận biết cảm giác no hơn và hạn chế ăn quá mức. Lý tưởng nhất, hãy cố gắng nhai khoảng 30 lần cho mỗi miếng thức ăn, hoặc cho đến khi thức ăn mềm hoàn toàn và mất đi kết cấu ban đầu.

2. Thử nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)

Một lịch trình nhịn ăn phù hợp với cơ thể và lối sống có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Bạn có thể áp dụng phương pháp ăn uống theo khung giờ cố định hoặc đồng bộ với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Các khoảng nhịn ăn từ 12, 14 đến 16 giờ được cho là có thể cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm và hạn chế tình trạng đầy hơi mãn tính.

Tuy nhiên, Domínguez lưu ý rằng việc nhịn ăn quá 13 giờ không phù hợp với tất cả mọi người. Đối với đa số, mô hình 12 giờ ăn – 12 giờ nhịn thường là lựa chọn an toàn và dễ duy trì nhất. Nếu đang mang thai, sau sinh, điều trị bệnh lý, có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc các vấn đề sức khỏe đặc biệt, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp nhịn ăn nào.

@ahnnamaria

3. Ưu tiên giảm căng thẳng trước bữa ăn

“Căng thẳng kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, khiến quá trình tiêu hóa bị ức chế,” Domínguez giải thích. Khi cơ thể ở trạng thái stress, việc tiêu hóa không còn được ưu tiên. Điều này làm giảm sự tiết enzyme tiêu hóa, khiến thức ăn được xử lý kém hiệu quả hơn, dễ gây khó chịu và đầy bụng.

Một cách đơn giản để khắc phục là hít thở sâu bằng bụng 3 lần trước khi ăn. Thói quen này giúp kích hoạt dây thần kinh phế vị (vagus nerve), kết nối não bộ với hệ tiêu hóa và thúc đẩy hệ thần kinh đối giao cảm – còn được gọi là trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa”.

“Khi dây thần kinh phế vị được kích hoạt, cơ thể tiết ra nhiều dịch vị và enzyme tiêu hóa hơn. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm và thư giãn hơn sau bữa ăn,” chuyên gia cho biết.

4. Ăn uống theo đồng hồ sinh học của cơ thể

Theo Domínguez, việc chú ý đến nhịp sinh học (circadian rhythm) là yếu tố quan trọng trong dinh dưỡng chống viêm. Chuyên gia khuyến nghị nên ăn phần lớn các bữa chính vào ban ngày, khi quá trình trao đổi chất hoạt động mạnh nhất, đồng thời hạn chế ăn quá muộn vào buổi tối.

Một mẹo khác là duy trì giờ ăn sáng, ăn trưa và ăn tối cố định mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể nhận biết chính xác thời điểm cần hoạt động và nghỉ ngơi.

5. Bắt đầu bữa ăn bằng nước dùng hoặc súp

Trước khi bước vào món chính, hãy thử dùng một bát súp hoặc nước dùng từ rau củ. Theo Domínguez, điều này giúp “làm ấm” hệ tiêu hóa, kích thích tuần hoàn máu và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả hơn.

@annawinck

6. Uống trà hỗ trợ tiêu hóa sau bữa ăn

Sau bữa ăn, bạn có thể thay thế đồ uống ngọt bằng các loại trà thảo mộc như:

• Trà hoa cúc
• Trà bạc hà
• Rooibos
• Trà gừng
• Trà hồi (đại hồi)

Những loại trà này có khả năng làm giảm khí tích tụ trong đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cảm giác khó chịu ở vùng bụng.

7. Thêm gia vị chống viêm vào thực đơn hằng ngày

Các loại gia vị như:

• Nghệ
• Gừng
• Quế
• Thì là Ai Cập (cumin)
• Tiêu đen
• Bạch đậu khấu (cardamom)

không chỉ giúp món ăn thơm ngon hơn mà còn hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm đường ruột. Đặc biệt, nghệ nổi tiếng với hoạt chất curcumin có khả năng chống viêm mạnh mẽ, đồng thời góp phần cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Để tăng khả năng hấp thu curcumin, hãy kết hợp nghệ với tiêu đen và một nguồn chất béo lành mạnh như dầu olive, dầu dừa hoặc dầu bơ.

8. Ăn thực phẩm giàu enzyme tiêu hóa

Enzyme tiêu hóa giúp cơ thể phân giải thức ăn hiệu quả hơn. Một số loại trái cây giàu enzyme tự nhiên gồm:

• Dứa
• Đu đủ
• Kiwi

Đây là những món tráng miệng lý tưởng sau các bữa ăn nhiều đạm hoặc giàu năng lượng.

@katarinakrebs

9. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hỗ trợ nhu động ruột. Những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm:

• Yến mạch
• Táo
• Cà rốt
• Các loại đậu

Bạn cũng có thể bổ sung khoảng 1 thìa cà phê hạt lanh vào bữa ăn để hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tăng cường sức khỏe đường ruột.

10. Đừng quên thực phẩm lên men

Hơn 70% hệ miễn dịch của cơ thể nằm trong đường ruột, vì vậy việc duy trì hệ vi sinh khỏe mạnh là vô cùng quan trọng. Những thực phẩm lên men như:

• Kefir
• Sữa chua tự nhiên
• Sauerkraut (bắp cải muối kiểu Đức)
• Kimchi

… có thể giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện tiêu hóa và giảm tình trạng đầy hơi. Nếu chưa từng thử, đây là thời điểm thích hợp để bạn bổ sung chúng vào thực đơn hằng ngày.