Ngủ đủ mà vẫn mệt? Có thể bạn đang rơi vào trạng thái “lệch múi giờ xã hội”

Bạn đã ngủ sớm, ngủ đủ 8 tiếng nhưng sáng dậy vẫn vật vờ? Buổi sáng gần như không thể bắt đầu nếu thiếu một ly cà phê? Nếu có, vấn đề không nằm ở sự lười biếng hay việc bạn “quá ham ngủ”. Có một lý do mang tính khoa học đứng sau cảm giác mệt mỏi kéo dài này: lệch múi giờ xã hội (social jet lag).

Khác với jet lag khi đi máy bay, “lệch múi giờ xã hội” không liên quan đến khoảng cách địa lý hay chênh lệch thời gian vật lý. Đây là khái niệm mô tả sự xung đột giữa đồng hồ sinh học của cơ thể và lịch trình mà xã hội áp đặt. Thuật ngữ này được đưa ra vào đầu những năm 2000 bởi Till Roenneberg, nhà thời sinh học người Đức chuyên nghiên cứu nhịp sinh học 24 giờ của con người.

Theo Roenneberg, “lệch múi giờ xã hội là cách đo lường khoảng cách giữa thời gian mà thế giới vận hành và nhịp điệu sinh học bên trong cơ thể chúng ta.” Ông cho rằng cuộc sống hiện đại bị chi phối bởi ba “chiếc đồng hồ”: đồng hồ xã hội (lịch học, lịch làm việc), đồng hồ sinh học (nhịp tự nhiên của cơ thể) và đồng hồ mặt trời (ánh sáng – bóng tối). Khi ba chiếc đồng hồ này càng lệch pha, nguy cơ rối loạn sức khỏe càng tăng.

@lottastichler

Khi xã hội vận hành theo “người dậy sớm”

Phần lớn lịch trình xã hội được thiết kế cho những người có nhịp sinh học buổi sáng. Trong khi đó, với những người có xu hướng tỉnh táo về đêm – thường được gọi là chronotype cú đêm – việc phải sống theo “giờ hành chính” tạo ra sự bất hòa sâu sắc giữa bản năng và nghĩa vụ.

Điều quan trọng cần hiểu: chronotype là bẩm sinh, chịu ảnh hưởng lớn từ di truyền, chứ không phải do ý chí hay thói quen rèn luyện. Việc bạn là “chim sơn ca” hay “cú đêm” không phải lựa chọn cá nhân.

Vì vậy, lệch múi giờ xã hội không phải là vấn đề tâm lý hay cảm giác tưởng tượng. Đây là hiện tượng sinh học thực sự, nảy sinh từ cách cơ thể vận hành trong một xã hội không tính đến sự đa dạng nhịp sinh học.

@jasminsarakatariina

Dấu hiệu của lệch múi giờ xã hội

Tình trạng này thường biểu hiện qua việc khó thức dậy vào buổi sáng, mệt mỏi kéo dài dù ngủ đủ, càng về tối càng tỉnh táo, giờ đi ngủ ngày càng muộn, hoặc cảm giác cơ thể và đầu óc “không cùng nhịp”. Ánh sáng nhân tạo ban đêm và thói quen dùng điện thoại khuya càng khiến sự lệch pha này trầm trọng hơn.

Một nghiên cứu công bố năm 2021 cho thấy khoảng 60% Gen Z đang trải qua lệch múi giờ xã hội. Hiện tượng này khiến cuộc sống bị chia đôi: ngày thường cơ thể gồng mình chống lại bản năng, cuối tuần nhịp sinh học mới được “giành lại quyền kiểm soát” – để rồi lại bị phá vỡ vào sáng thứ Hai.

Có thể làm gì để sống chung với lệch múi giờ xã hội?

Điều cốt lõi không phải là “vượt qua”, mà là điều chỉnh. Lệch múi giờ xã hội không phải bệnh lý để chữa, mà là đặc điểm sinh lý cần được tôn trọng. Một vài gợi ý giúp cơ thể dễ thở hơn:

1. Giữ giờ thức dậy cuối tuần không quá chênh lệch so với ngày thường
2. Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên ngay khi thức dậy
3. Hạn chế dùng điện thoại vào ban đêm
4. Làm những việc cần tập trung nhất vào khung giờ cơ thể tỉnh táo
5. Duy trì giờ ăn và giờ ngủ ổn định
6. Tập thể dục nhẹ nhàng, đều đặn

Không ai có thể hoàn toàn loại bỏ lệch múi giờ xã hội. Nhưng khi bạn thôi ép bản thân phải vừa khít với một thời gian biểu “một cho tất cả”, bạn sẽ học được cách chăm sóc nhịp điệu riêng của mình. Dù tốc độ sống của bạn không trùng với thế giới, chỉ cần bạn biết lắng nghe cơ thể, bạn vẫn có thể sống hài hòa cùng nó.