Thực hành rèn luyện lối sống chánh niệm

Khi hình dung về thiền định, có thể bạn sẽ nghĩ ngay đến hình ảnh một người đang ngồi khoanh chân và nhắm mắt rất bình thản. Đây là cách mà việc hành thiền thường được miêu tả trên các phương tiện truyền thông, ít nhất là ở phương Tây. Nhưng hình ảnh này lại vô tình khiến người ta hiểu lầm rằng mục đích căn bản của thiền định là nhằm giúp bạn thư giãn. Nhận thức này khác xa với sự thật.

Chánh niệm, một trạng thái của thiền mà chúng ta sẽ thảo luận ở đây giúp phát triển trí tuệ, lòng trắc ẩn và sự tập trung vào hiện tại để sống thật trọn vẹn.

Mỗi khi bạn ngồi im lặng và cố gắng tập trung vào hơi thở, nhiều suy nghĩ, cảm xúc và thôi thúc – thường là rất khó chịu – lại bắt đầu trỗi dậy. Thực hành chánh niệm tức là bạn không để bản thân đắm chìm vào những suy nghĩ, cảm xúc và thôi thúc đó, mà hướng sự tập trung quay lại với hơi thở của mình. Thiền sư Jon Kabat-Zinn đã viết: “Việc của bạn chỉ đơn giản là quan sát và buông bỏ, quan sát và buông bỏ đôi khi là quan sát và buông bỏ một cách thường xuyên và nghiêm khắc nếu cần…Chỉ quan sát và buông bỏ, quan sát và để mọi việc diễn ra”.

Ảnh được chụp tại Am Tuệ Tĩnh thuộc khu tĩnh dưỡng Legacy Yên Tử -MGallery / Photo: Ngô Trọng Nghĩa

Chánh niệm dạy bạn cứ để cơn ngứa diễn ra mà không đưa tay gãi – dù đó là cơn ngứa theo nghĩa đen hay nghĩa bóng. Bạn nhìn nhận và cảm giác được nó, mỉm cười với nó và tập trung trở lại vào hơi thở. Bạn sẽ nhận ra rằng khi bạn không gãi, hầu hết các cơn ngứa sẽ tự biến mất. Nếu bạn thường xuyên thực hành chánh niệm, nhiều “cơn ngứa” trong cuộc sống sẽ không còn ảnh hưởng tới bạn nữa, nhờ đó bạn sẽ thuận lợi hơn trong việc hướng tới sự chú ý của mình vào những nơi bạn muốn.Bạn có được khả năng nhận ra các yếu tố gây phân tâm – cả bên trong lẫn bên ngoài – và hướng sự tập trung của mình trở lại với những gì quan trọng mà không phán xét, thay vì phản ứng một cách bị động với mọi điều xảy đến với bản thân. Bạn không thể đạt được điều này trong ngày một ngày hai. Bạn cần phải thực hanh thường xuyên.

Nhà sư Bhante Gunaratana đã viết: “Để có thể phá bỏ những khuôn mẫu tư duy đẵ cắm rễ sâu trong tâ trí, ta phải liên tục thực hành chánh niệm. Các yếu tố gây phân tâm thật ra chỉ là những con cọp giấy. Tự thân những yếu tố này không hề có sức mạnh. Chúng cần được cho ăn liên tục, nếu không chúng sẽ chết”. Khoa học hiện đại đồng ý với kết luận này. Các nghiên cứu chỉ ra rằng năng lực tập trung cũng giống như một loại cơ bắp. Sự chú tâm trong hiện tại sẽ giúp củng cố khả năng tập trung trong tương lai. Tương tự như vậy, nếu để mình thường xuyên bị phân tâm ngay lập tức lúc này, bạn sẽ có dễ có khuynh hướng xao nhãng trong tương lai.

Bạn có thể thực hành chánh niệm theo hai cách: thực hành chánh niệm như một nghi thức trang trọng hoặc như một hoạt động thường nhật.

Ảnh được chụp tại Am Tuệ Tĩnh thuộc khu tĩnh dưỡng Legacy Yên Tử -MGallery / Photo: Ngô Trọng Nghĩa

• Khi thực hành chánh niệm như một nghi thức, hãy cài đồng hồ đếm ngược khoảng ba mươi đến bốn mươi lăm phút rồi ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái. Hãy bắt đầu với những khoảng thời gian ngắn và tăng dần thời lượng lên. Bạn nên bắt đầu bằng cách thực hành nghi thức này vài phút mỗi ngày và kiên trì thực hiện đều đặn, thay vì đặt mục tiêu thật cao và nản chí khi khôn thể hoàn thành được. Tiếp theo hãy hướng sự chú ý và việc cảm nhận hơi thở rõ ràng nhất – có thể là mũi, lồng ngực hoặc ở bụng. Mỗi khi sự chú ý của bạn chuyển từ hơi thở sang các ý nghĩ, cảm xúc và sự thôi thúc, hãy chỉ nhìn nhận chuyện đó mà không phán xét, sau đó hãy đưa sự tập trung của bạn trở về với hơi thở. Nếu bạn bắt đầu phán xét bản thân vì để bị phân tâm, hãy cố gắng đừng phán xét mình vì đã phán xét! Hãy chỉ chú tâm vào những gì đang diễn ra, nhận biết nó khi nó dần hé mở, nhưng không để mình bị dính chặt vào chúng. Chỉ có vậy thôi. Bài tập thực hành này vừa dơn giản vừa khó nhằn như vậy đấy. Nếu bạn gặp nhiều khó khăn khi thiền định thì cũng không hẳn là chuyện xấu. Đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tiến bộ. Nhận ra rằng thật khó tập trung vào hơi thở mà không bị phân tâm là một việc cực kỳ quan trọng và có ý nghĩa. Bạn cũng sẽ bao dung với bản thân hơn khi tự trải nghiệm và nhận ra mình thường xuyên phán xét về bản thân đến mức nào và thói quen đó vô ích ra sao. Dần dần bạn thậm chí còn học cách cười vào tất cả những lời độc thoại nội tâm mang tính phán xét đó.
• Thực hành chánh niệm trong đời sống hàng ngày nghĩa là xuyên suốt trong ngày, hãy lưu ý những lúc bạn bắt đầu xao nhãng khỏi đối tượng mà bạn đang muốn tập trung vào, sau đó nhẹ nhàng kéo tâm trí bạn trở về với đối tượng đó.

Với cả hai cách thực hành này, mục tiêu bạn hướng đến đều không phải là loại bỏ hoàn toàn sự phân tâm. Ngay cả những người đã dành cả đời để tu hành cũng có lúc xao nhãng. Mục tiêu ở đây là có thể nhanh chóng nhận thấy mình đang bị xao nhãng mà không phán xét bản thân vì điều đó, và nhờ vậy, bạn có thể hướng tâm trí mình quay trở lại nơi bạn muốn. Kết quả là bạn sẽ nắm nhiều quyền kiểm soát tâm trí mình hơn, từ đó có thể kiểm soát cuộc đời mình.

Quá trình thực hành chánh niệm như một nghi thức có thể được kết hợp với khả năng quan sát thấu suốt. Trong vài phút đầu, bạn có thể rèn luyện khả năng chú tâm bằng cách tập trung vào hơi thở của mình, sau đó, bạn lùi ra xa để có một góc nhìn rộng hơn  – góc nhìn của người quan sát thấu suốt. Bạn cũng có thể làm bài thực hành này theo thứ tự ngược lại.

Trích từ cuốn Nghệ thuật sống vững vàng của tác giả Brad Stulberg / Ảnh thumbnail được chụp tại Am Tuệ Tĩnh thuộc khu tĩnh dưỡng Legacy Yên Tử -MGallery / Photo: Ngô Trọng Nghĩa