Chỉ một lần mỗi tuần: Thực đơn giàu đạm từ tôm giúp giảm mỡ – tăng cơ ngày hè

Mùa hè đến cùng với những buổi tối oi ả khiến ta dễ “buông xuôi” việc ăn uống lành mạnh. Sau một ngày làm việc, ai cũng muốn có gì đó nhanh – gọn – nhẹ, thậm chí là… ăn qua loa cho xong. Nhưng nếu bạn muốn giữ vóc dáng và cải thiện sức khỏe, sao không thử lên thực đơn tối với nguyên liệu chính là tôm – chỉ một lần mỗi tuần thôi, nhưng lợi ích mang lại thì không nhỏ.

Tôm – lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối mùa hè

Theo chuyên gia dinh dưỡng Laura Parada, 100g tôm chỉ chứa khoảng 90–100 kcal nhưng lại cung cấp nguồn protein chất lượng cao, ít chất béo và giàu khoáng chất như sắt, magie, phốt pho, i-ốt, selen và đặc biệt là vitamin B12 – rất lý tưởng để tăng khối lượng cơ bắp, đồng thời kiểm soát mỡ thừa.

Tiến sĩ María José Crispín từ phòng khám Clínica Menorca (Tây Ban Nha) cũng đồng tình: tôm không chỉ hỗ trợ tái tạo mô và tăng cường chức năng cơ bắp, mà còn giàu omega-3 – tốt cho tim mạch – cùng kẽm, giúp tăng cường miễn dịch và sức khỏe xương khớp. Một nguyên liệu tưởng chừng đơn giản, nhưng lại hội tụ quá nhiều lợi ích sức khỏe.

Có thể ăn tôm “một mình” vào bữa tối?

@chloelecareux

Chỉ cần ướp nhẹ tôm với chút muối và dầu olive, rồi cho vào lò nướng hoặc air-fryer là bạn đã có một món ăn nhẹ, giàu đạm và dễ tiêu. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp thêm rau củ và ngũ cốc nguyên hạt – chẳng hạn như cơm gạo lứt – để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Gợi ý từ chuyên gia tâm lý dinh dưỡng Itziar Digón: ăn tôm cùng salad rau củ gồm dưa chuột, cà chua, ớt chuông, ô-liu, và rưới một chút sốt vinaigrette cay (dầu olive + giấm balsamic + muối tiêu) sẽ tạo nên bữa tối ngon miệng, mát lành và bổ dưỡng.

Ăn bao nhiêu là hợp lý?

Mọi thứ – kể cả món ăn tốt – đều cần có chừng mực. Tôm được khuyến nghị dùng khoảng 150–200g mỗi tuần là đủ. Do chứa lượng cholesterol cao (khoảng 200mg/100g, chưa tính vỏ), nên ăn quá nhiều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, tôm cũng có hàm lượng natri cao và chứa purin – yếu tố có thể làm tăng acid uric trong máu.

@hannahwilding_

“Atlantic Diet” – chế độ ăn tối ưu cho người hiện đại

Thực đơn gồm tôm, salad và cơm gạo lứt chính là ví dụ điển hình của chế độ ăn kiểu Đại Tây Dương – “người anh em” ít được biết đến của chế độ ăn Địa Trung Hải. Theo chuyên gia dinh dưỡng Boticaria García – tác giả Tu cerebro tiene hambre (tạm dịch: Bộ não của bạn đang đói) – chế độ này có thể giúp giảm nguy cơ tử vong so với chế độ ăn thông thường.

Khác biệt ở chỗ, “Atlantic Diet” ưu tiên hải sản như cá, tôm, mực, bạch tuộc… phổ biến tại Tây Ban Nha và Bồ Đào Nha. Tôm là nguyên liệu chủ lực, nhưng cần kết hợp xoay vòng với các loại cá trắng và hải sản khác để duy trì sự đa dạng. Và đừng quên lưu ý: nếu bạn có vấn đề về huyết áp hoặc gout, nên kiểm soát khẩu phần để tránh tích lũy natri, purin và kim loại nặng như cadmium.