5 dấu hiệu cho thấy bạn đang tiêu thụ quá nhiều đường: Nguy cơ đối với sức khỏe và làn da

Đường ẩn chứa trong khắp chế độ ăn uống hằng ngày của chúng ta, có thể bạn đang tiêu thụ quá nhiều mà không hề nhận ra. Để giải tỏa lo lắng này, cùng STYLE tìm hiểu những dấu hiệu của việc tiêu thụ quá nhiều đường.

Không chỉ có trong các món bánh ngọt hay kem, đường còn hiện diện trong các bữa ăn thường ngày. Tuy nhiên, việc tưởng tượng một cuộc sống không có đường là khá khó khăn. Nhưng bao nhiêu là “quá nhiều”? Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ nên tiêu thụ tối đa 6 muỗng cà phê đường mỗi ngày, và nam giới là 9 muỗng. Con số này tương đương với 25-36 gram (khoảng 100-150 kilocalories). Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo tiêu thụ tối đa 50 gram/ngày, tốt nhất là 25 gram trở xuống.

Bạn có nghĩ con số này là nhiều hay ít? Ví dụ như một lon Coca-Cola 350ml chứa khoảng 39 gram đường, một thanh granola chứa khoảng 8 gram, và một hộp sữa chua Hy Lạp với việt quất chứa khoảng 14 gram. Vì thế, có khả năng bạn đã tiêu thụ quá nhiều đường mà không biết.

Trước tiên, hãy nhận biết đường ẩn giấu

Đường thường được ghi trên nhãn thành phần của các sản phẩm dưới nhiều tên gọi khác nhau, vì vậy rất khó để xác định lượng đường thực tế. Dưới đây là một số tên gọi phổ biến của đường trong thực phẩm:

1. Sucrose (đường mía): Thành phần chính của đường trắng mà chúng ta thường dùng.
2. Glucose, glucose syrup: Thường có trong thực phẩm chế biến sẵn.
3. Fructose: Đường trái cây, có trong trái cây và syrup ngô.
4. Corn syrup (syrup ngô): Có trong nhiều loại nước ngọt.
5. Maltose: Thường có trong bánh mì và bia.
6. Glucose: Một loại glucose.
7. Lactose: Đường sữa, có trong các sản phẩm từ sữa.
8. Invert sugar: Một loại đường được tạo ra từ quá trình phân hủy sucrose và được tìm thấy trong nhiều sản phẩm bánh kẹo.
9. Honey (mật ong): Thường được cho là “tự nhiên” nhưng cũng là một loại đường.
10. Syrup Agave, syrup phong, syrup gạo: Các chất làm ngọt thay thế có chứa đường.

5 dấu hiệu cho thấy bạn tiêu thụ quá nhiều đường

Vì đường thường được giấu dưới nhiều tên gọi, rất khó để kiểm soát lượng tiêu thụ. Bác sĩ Lela Ahlermann, chuyên gia về da liễu, tim mạch và dinh dưỡng, chia sẻ 5 dấu hiệu bạn đang tiêu thụ quá nhiều đường và ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào:

1. Tăng cân do luôn cảm thấy đói: Ai cũng biết rằng đường chứa nhiều calo, nhưng có một lý do khác đứng sau sự tăng cân nhanh chóng. “Khi tiêu thụ quá nhiều đường, cơ thể sẽ luôn trong trạng thái đói. Đường khiến lượng đường trong máu tạm thời tăng lên, nhưng do thiếu chất xơ, cảm giác no không kéo dài. Sự đói này khiến bạn ăn nhiều hơn, và kết quả là tăng cân.
2. Mụn và nổi mụn: Khi tiêu thụ đường, không chỉ mức insulin tăng mà còn tăng hormone IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) trong máu. Cùng với insulin, IGF-1 kích thích tuyến bã nhờn, thúc đẩy quá trình sừng hóa dư thừa gần các tuyến bã, dẫn đến tắc nghẽn và dễ gây mụn hoặc viêm.
3. Tăng cảm giác thèm ăn và tâm trạng suy giảm: Khi mức glucose trong máu tăng, insulin được tiết ra. Nếu quá mạnh, lượng đường trong máu sẽ giảm đột ngột và thậm chí thấp hơn mức tiêu chuẩn, dẫn đến tình trạng hạ đường huyết tương đối, gây cảm giác đói cồn cào. Ở một số người, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, gây suy sụp hoặc khó chịu.
4. Giảm miễn dịch và thúc đẩy viêm trong cơ thể: Thông thường, đường được hấp thụ qua ruột non. Tuy nhiên, khi lượng đường đơn như glucose và fructose vượt quá khả năng của ruột non, chúng sẽ đến ruột già. Theo chuyên gia dinh dưỡng, những loại đường này trở thành thức ăn cho vi khuẩn trong ruột già. Chế độ ăn giàu đường sẽ làm gia tăng loại vi khuẩn này. Vấn đề là, vi khuẩn này có độc tố trên bề mặt của chúng, chuyển thành lipopolysaccharide. Khi chất độc này đi vào máu, nó gây ra viêm âm ỉ, đẩy nhanh quá trình lão hóa và làm suy yếu hệ thống miễn dịch.
5. Đẩy nhanh quá trình lão hóa da: Sự tiêu thụ quá nhiều đường đã được chứng minh là liên quan đến việc tạo ra AGE (Advanced Glycation End Products: sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation). Lý tưởng là các sợi collagen chạy song song, nhưng khi bị glycation, các phân tử collagen liên kết với nhau, tạo ra các cấu trúc cứng và giòn. Điều này làm giảm khả năng phục hồi của cơ thể, và cuối cùng là làm giảm chất lượng của collagen.