21 thực phẩm chay cung cấp sắt (Part2)

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Chế độ ăn uống thiếu sắt có thể dẫn đến mức năng lượng thấp, khó thở, đau đầu, cáu kỉnh, chóng mặt hoặc thiếu máu.

Sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Khoáng chất này có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm nhiều loại thực phẩm từ thực vật. Bên cạnh việc là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, các loại thực phẩm thực vật được liệt kê trong bài viết này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác và các hợp chất thực vật có lợi. Do đó, kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn sẽ không chỉ giúp bạn đáp ứng nhu cầu về sắt mà còn có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn. Dưới đây là danh sách 21 thực phẩm thực vật chứa nhiều chất sắt.

11–13 Trái cây

Trái cây thường không phải là nhóm thực phẩm mà mọi người sử dụng khi muốn tăng hàm lượng sắt trong chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, một số loại trái cây có hàm lượng sắt cao đáng ngạc nhiên. Nước ép mận, ô liu và dâu tằm là ba loại trái cây có hàm lượng sắt cao nhất trên mỗi phần. Loại quả này cũng chứa chất chống oxy hóa và nhiều loại chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.

11. Nước ép mận

Mận khô được biết đến với tác dụng nhuận tràng nhẹ, giúp giảm táo bón. Tuy nhiên, chúng cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Đặc biệt, nước ép mận cung cấp khoảng 3 mg sắt mỗi cốc (237 ml). Đó là khoảng 17% RDI và gấp đôi lượng sắt so với cùng một lượng mận khô. Nước ép mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B6 và mangan.

12. Ô liu

Về mặt kỹ thuật, ô liu là một loại trái cây, và một loại trái cây có hàm lượng sắt tốt. Chúng chứa khoảng 3,3 mg sắt mỗi 3,5 ounce (100 gram), hoặc 18% RDI. Ngoài ra, ô liu tươi cũng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, chất béo tốt và vitamin A và E hòa tan trong chất béo. Ô liu cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi được cho là mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

13. Dâu tằm

Dâu tằm là một loại quả có giá trị dinh dưỡng đặc biệt ấn tượng. Chúng không chỉ cung cấp khoảng 2,6 mg sắt mỗi cốc – 14% RDI – mà số lượng dâu tằm này còn đáp ứng 85% RDI cho vitamin C. Dâu tằm cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và một số dạng ung thư.

14–17: Ngũ cốc nguyên hạt

Nghiên cứu liên kết ngũ cốc nguyên hạt với nhiều lợi ích sức khỏe. Những lợi ích này bao gồm tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại ngũ cốc đều có lợi như nhau. Ví dụ, chế biến ngũ cốc thường loại bỏ các phần của hạt có chứa chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, bao gồm cả sắt. Vì lý do này, ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều sắt hơn ngũ cốc đã qua chế biến. Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều sắt hơn ngũ cốc tinh chế. Các giống được liệt kê ở trên đặc biệt giàu sắt nhưng cũng chứa một số chất dinh dưỡng khác và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Sau đây là bốn loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều sắt nhất trên mỗi khẩu phần.

14. Rau dền

Rau dền là một loại ngũ cốc cổ không chứa gluten, không mọc từ cỏ như các loại ngũ cốc khác. Vì lý do này, về mặt kỹ thuật, nó được coi là “giả thực”. Rau dền chứa khoảng 5,2 mg sắt mỗi cốc nấu chín, hoặc 29% RDI. Điều thú vị là rau dền là một trong số ít nguồn cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh và cũng chứa một lượng carbs phức hợp, chất xơ, mangan, phốt pho và magiê.

15. Lúa mì

Lúa mì là một loại ngũ cốc cổ giàu chất sắt khác. Nó chứa khoảng 3,2 mg sắt mỗi cốc nấu chín, hoặc 18% RDI. Hơn nữa, lúa mì cung cấp khoảng 5-6 gam protein mỗi phần, cao hơn khoảng 1,5 lần so với các loại ngũ cốc hiện đại hơn. Lúa mì chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm carbs phức tạp, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin B. Hàm lượng khoáng chất của nó cũng có thể cao hơn một chút so với các loại ngũ cốc thông thường.

16. Yến mạch

Yến mạch là một cách ngon và dễ dàng để bổ sung chất sắt vào chế độ ăn uống của bạn. Một chén yến mạch nấu chín chứa khoảng 3,4 mg sắt – 19% RDI – cũng như một lượng tốt protein thực vật, chất xơ, magiê, kẽm và folate. Hơn nữa, yến mạch chứa một chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, tăng cảm giác no và giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.

17. Quinoa

Giống như rau dền, quinoa là một loại thực vật không chứa gluten, giàu protein hoàn chỉnh, chất xơ, carbs phức hợp, vitamin và khoáng chất. Nó cung cấp khoảng 2,8 mg sắt mỗi cốc nấu chín, hoặc 16% RDI. Thêm vào đó, nghiên cứu liên kết hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú của quinoa với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh y tế, bao gồm huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2.

Xem thêm:

6 Tài khoản Instagram truyền cảm hứng cho bạn về bữa ăn lành mạnh

18–21: Loại khác

Một số loại thực phẩm không phù hợp với một trong các nhóm thực phẩm trên, nhưng lại chứa một lượng sắt đáng kể. Kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đáp ứng lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày.

18. Nước cốt dừa

Nước cốt dừa có thể là một thay thế ngon cho sữa bò. Mặc dù rất giàu chất béo, nhưng nó là nguồn cung cấp một số vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê, đồng và mangan. Nước cốt dừa cũng chứa một lượng sắt tốt – cụ thể hơn, khoảng 3,8 mg mỗi nửa cốc (118 ml), hoặc khoảng 21% RDI.

19. Sô cô la đen

Sô cô la đen chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn đáng kể so với sô cô la sữa. Nó không chỉ cung cấp 3,3 mg sắt mỗi ounce (28 gram), đáp ứng khoảng 18% RDI, mà còn chứa một lượng lớn chất xơ, magiê, đồng và mangan. Ngoài ra, sô cô la đen là một nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ, một nhóm các hợp chất thực vật có lợi giúp bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau.

20. Blackstrap Molasses

Mật mía Blackstrap là một chất làm ngọt thường được cho là tốt cho sức khỏe hơn đường ăn. Về chất sắt, nó chứa khoảng 1,8 mg sắt mỗi hai muỗng canh, hoặc khoảng 10% RDI. Phần này cũng giúp bao gồm từ 10–30% lượng đồng, selen, kali, vitamin B6, magiê và mangan được khuyến nghị hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, mặc dù có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn, nhưng mật mía đen vẫn chứa rất nhiều đường và nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

21. Cỏ xạ hương khô

Cỏ xạ hương khô là một trong những loại thảo mộc ẩm thực phổ biến nhất. Nhiều người coi nó là một cường quốc dinh dưỡng và nghiên cứu đã liên kết nó với các lợi ích sức khỏe, từ việc chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn và viêm phế quản đến cải thiện tâm trạng của bạn. Cỏ xạ hương cũng là một trong những loại thảo mộc có hàm lượng sắt cao nhất, cung cấp 1,2 mg mỗi muỗng cà phê khô, hoặc khoảng 7% RDI. Rắc một ít vào mỗi bữa ăn là một chiến lược tốt cho những ai muốn tăng lượng sắt.

Xem thêm:

21 thực phẩm chay cung cấp sắt (Part1)

Làm thế nào để tăng sự hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật

Sắt heme được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm động vật thường được cơ thể con người hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không có trong thực vật. Vì lý do này, lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày cho những người ăn chay và ăn chay cao hơn 1,8 lần so với những người ăn thịt. Lượng này lên tới khoảng 14 mg mỗi ngày đối với nam giới và phụ nữ sau mãn kinh, 32 mg mỗi ngày đối với phụ nữ có kinh nguyệt và 49 mg mỗi ngày đối với phụ nữ mang thai.

Tuy nhiên, có nhiều chiến lược khác nhau có thể được sử dụng để tăng khả năng hấp thụ sắt không phải heme của cơ thể. Dưới đây là các phương pháp được nghiên cứu tốt nhất:

• Ăn thực phẩm giàu vitamin C: Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cùng với thực phẩm giàu sắt non-heme có thể làm tăng sự hấp thu sắt lên 300%.
• Tránh cà phê và trà trong bữa ăn: Uống cà phê và trà trong bữa ăn có thể làm giảm sự hấp thụ sắt từ 50-90%.
• Ngâm, nảy mầm và lên men: Ngâm, nảy mầm và lên men ngũ cốc và các loại đậu có thể cải thiện sự hấp thụ sắt bằng cách giảm lượng phytat tự nhiên có trong những thực phẩm này.
• Sử dụng chảo gang: Thực phẩm được chế biến bằng chảo gang có xu hướng cung cấp lượng sắt nhiều hơn từ hai đến ba lần so với thực phẩm được chế biến bằng dụng cụ nấu ăn không bằng sắt.
• Tiêu thụ thực phẩm giàu lysine: Tiêu thụ thực phẩm thực vật như các loại đậu và quinoa giàu axit amin lysine cùng với các bữa ăn giàu chất sắt của bạn có thể làm tăng sự hấp thụ sắt.