3 công thức ngon miệng, giàu protein với đậu Hà Lan đông lạnh trong tủ nhà bạn

Những hạt đậu xanh nhỏ bé này không chỉ dễ ăn, hợp với mọi bữa cơm mà còn giàu dinh dưỡng, đặc biệt là protein, chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa – giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường đề kháng và làm đẹp da. Và hơn hết, đậu Hà Lan còn linh hoạt hơn bạn nghĩ – không chỉ dừng lại ở “side dish” quen thuộc cùng khoai tây nghiền hay cá chiên giòn.

STYLE gợi ý bạn 3 công thức sáng tạo giúp biến đậu Hà Lan thành điểm nhấn chính cho bữa ăn ngon lành và bổ dưỡng:

Pea dal với sốt dừa

Món dal (một món súp đậu của Ấn Độ) ngon miệng này là một lựa chọn tuyệt vời thay thế cho món ăn mang về vào tối thứ Sáu. Đó là một món ăn cay vào cuối tuần, chứa đầy lợi ích và được kết hợp với một loại dừa chutney tự làm. Dừa cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa cũng như chất béo lành mạnh, cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thụ vitamin.

Nguyên liệu:

• 500g đậu Hà Lan đông lạnh
• 3 tép tỏi, băm nhỏ
• 2cm gừng, gọt vỏ và băm nhỏ
• 2 quả ớt xanh, giữ hạt, băm nhỏ
• 1 thìa cà phê muối biển
• 1 thìa cà phê tiêu đen
• 1 thìa canh dầu thực vật
• 2 thìa cà phê hạt mù tạt đen
• 2 thìa cà phê hạt thì là
• 1 thìa cà phê bột nghệ
• 1 củ hành tây, thái nhỏ
• 1 lon (400ml) nước cốt dừa
• 6 lá cà ri (tùy chọn)
• 2 thìa cà phê garam masala
• Một ít lá rau mùi tươi băm nhỏ, để trang trí

Cho dừa chutney:

• 25g dừa nạo sấy
• 1 củ hành tím nhỏ, thái nhỏ
• 1 tép tỏi, nghiền
• 1 thìa canh giấm trắng
• 1 thìa canh me paste
• 1 thìa canh dầu ô liu
• 3 thìa canh sữa chua Hy Lạp thuần chay
• Rau mùi băm nhỏ
• Muối biển và tiêu đen

Để nêm gia vị cho món dal:

• 1 thìa canh dầu thực vật
• 2 quả ớt khô
• 1 thìa cà phê hạt thì là
• 1 thìa cà phê hạt rau mùi
• 6 lá cà ri

Cách làm:

1. Để làm dừa chutney, trộn tất cả các nguyên liệu trong một cái bát và để sang một bên.
2. Đun sôi một nồi nước, sau đó cho đậu Hà Lan vào và đun sôi lại. Vớt ra khỏi bếp, đổ đậu Hà Lan ra và rửa dưới vòi nước lạnh.
3. Cho khoảng một phần ba số đậu Hà Lan vào máy xay sinh tố với 150ml nước lạnh và xay nhuyễn. Để phần đậu Hà Lan còn lại và phần đậu Hà Lan xay nhuyễn sang một bên.
4. Thái nhỏ tỏi, gừng, ớt. Thêm muối và trộn đều.
5. Đun nóng dầu thực vật trong một cái chảo. Cho hạt mù tạt, hạt thì là, garam marsala và nghệ vào. Chiên, khuấy liên tục, trong 30 giây trước khi cho hành tây vào.
6. Giảm lửa nhỏ và nấu hành tây với các loại gia vị trong 4-5 phút cho đến khi chúng mềm và trong suốt, khuấy thường xuyên. Thêm hỗn hợp tỏi, gừng và ớt.
7. Nấu thêm 3 phút, khuấy thường xuyên, và sau đó thêm nước cốt dừa, đậu Hà Lan xay nhuyễn và lá cà ri (nếu dùng). Khuấy và giảm lửa xuống thấp.
8. Đun sôi nhẹ và nấu thêm 10 phút nữa cho đến khi chất lỏng đã giảm bớt, thỉnh thoảng khuấy. Thêm phần đậu Hà Lan đã nấu còn lại và đun sôi nhẹ.
9. Để nêm gia vị cho món dal, cho dầu vào chảo trên lửa nhỏ. Thêm ớt, thì là và rau mùi cho đến khi chúng nổ lách tách. Thêm lá cà ri trong 10 giây rồi vớt ra và đổ lên trên món dal.
10. Vớt món dal ra khỏi bếp và dùng với rau mùi băm nhỏ, bánh mì dẹt hoặc cơm và món dừa chutney.

Larb chay với đậu Hà Lan và nấm

Phiên bản chay này của món larb (theo truyền thống là một món salad thịt băm) sử dụng nấm, đậu Hà Lan và rất nhiều các loại rau thơm và gia vị. Nấm được băm nhỏ để trông giống như thịt băm để nhồi vào lá xà lách và chứa nhiều vitamin B như thịt. Đây là một món khai vị hoặc bữa trưa tuyệt vời cho một cái gì đó hơi khác biệt một chút sẽ khiến bạn cảm thấy sảng khoái cả ngày.

Nguyên liệu:

• 1 thìa canh gạo nếp
• 2 thìa canh dầu thực vật
• 300g nấm hương, thái lát
• 2 củ hành tây, bóc vỏ và thái hạt lựu
• 3cm gừng, gọt vỏ và nạo nhỏ
• 2 tép tỏi, nghiền
• 1 thìa canh tương ớt ngọt
• 2 quả ớt đỏ, thái nhỏ
• 0,5 thìa canh nước tương nhạt (thuần chay)
• 300g đậu Hà Lan đông lạnh
• 4 củ hành lá, thái nhỏ
• Một nắm rau mùi băm nhỏ
• Một nắm lá bạc hà băm nhỏ
• Nước cốt của 1 quả chanh

Để dùng kèm:

• Lá xà lách
• Ớt đỏ thái lát
• Lá rau mùi
• Cơm nếp

Cách làm:

1. Trong một cái chảo khô, rang gạo trên lửa vừa, khuấy liên tục cho đến khi có màu vàng nâu và thơm, sẽ mất khoảng 6-8 phút. Nghiền gạo thành bột thô trong cối và chày.
2. Đặt chảo trở lại trên lửa. Thêm dầu và xào nấm cho đến khi hơi nâu, sau đó thêm hành tây, gừng, tỏi và xào thêm 2 phút nữa. Sau đó thêm một nửa bột gạo, tương ớt ngọt, ớt, nước tương, đậu Hà Lan, một nửa hành lá, rau mùi băm nhỏ và lá bạc hà, nước cốt chanh và nêm với một chút nước cốt chanh và nước tương nếu cần thiết. Nấu thêm một phút nữa.
3. Cho larb đậu Hà Lan và nấm vào lá xà lách. Rắc thêm ớt, lá rau mùi, phần bột gạo còn lại và hành lá lên trên. Dùng kèm với một chút cơm nếp hấp.

Buddha Bowl với hummus đậu Hà Lan

Bạn đã chán ngấy với những bữa trưa cũ kỹ? Cần một chút tăng cường sức khỏe vừa ngon miệng vừa giúp bạn no cho đến bữa tối? Hãy thử món Buddha bowl này, chứa đầy chất dinh dưỡng, hoàn hảo cho những tháng cuối hè. Món hummus tự làm này rất dễ và sẽ khiến bạn tự hỏi tại sao bạn lại từng mua loại bán ở siêu thị. Quinoa có nhiều carb nhưng cũng nhiều chất xơ và protein để giúp bạn no, với các vitamin B, magiê, kẽm và sắt, tất cả đều rất quan trọng cho các quá trình khác nhau trong cơ thể.

Nguyên liệu:

• 1 bông súp lơ nhỏ, thái thành từng bông
• 2 thìa canh dầu hạt cải ép lạnh
• 2 thìa cà phê Baharat
• Một nhúm muối biển và tiêu đen xay
• 100g quinoa, đã nấu chín
• Nước cốt của nửa quả chanh
• Một nắm nhỏ rau mùi tây băm nhỏ
• 1 quả bơ, gọt vỏ và thái lát
• Rau mùi tây tươi băm nhỏ, để trang trí
• Hạt bí ngô, để trang trí

Cho đậu Hà Lan hummus:

• 300g đậu Hà Lan đông lạnh
• 3 thìa canh tahini
• 3 thìa canh nước cốt chanh
• 0,5 thìa cà phê bột thì là
• Một nắm nhỏ rau mùi tươi băm nhỏ
• 2 củ hành lá, cắt tỉa và thái nhỏ
• 2 tép tỏi

Cho hành tây muối:

• 150ml giấm táo
• 1,5 thìa canh đường cát
• 6 hạt tiêu đen
• 6 hạt rau mùi
• 2 củ hành tím nhỏ, thái thành các vòng tròn

Cách làm:

1. Làm nóng lò nướng ở 200°C/400°F/Gas mark 6.
2. Rưới 1 thìa canh dầu lên các bông súp lơ, rắc Baharat và nêm muối và tiêu. Trải đều các bông súp lơ trên một tấm nướng và nướng trong lò trong 20-25 phút, thỉnh thoảng lật lại.
3. Trộn quinoa với nước cốt chanh, rau mùi tây băm nhỏ và một chút dầu ô liu.
4. Để làm hummus, nấu đậu Hà Lan trong một nồi nước sôi có muối, để ráo nước và rửa dưới vòi nước lạnh. Xay đậu Hà Lan thành một hỗn hợp nhuyễn mịn trong máy xay thực phẩm. Trộn đậu Hà Lan đã nghiền vào hỗn hợp nhuyễn và khuấy tahini, nước cốt chanh, thì là, rau mùi và hành lá. Nêm muối và tiêu cho vừa ăn.
5. Để làm hành tây muối, đổ giấm vào một nồi nhỏ và thêm đường, một ít muối, hạt tiêu và hạt rau mùi. Đun sôi nhẹ và đun nhỏ lửa cho đến khi muối và đường tan hết. Vớt ra khỏi bếp. Cho các lát hành tây vào rổ và đổ một ít nước sôi lên trên. Để ráo nước. Khi đủ nguội để cầm, cho các vòng hành tây vào một cái lọ đã khử trùng, đổ giấm ấm lên trên, đậy kín và để ngâm trong 2 giờ. Bất kỳ phần hành tây muối còn sót lại nào cũng có thể giữ tốt và được sử dụng trong các món ăn sau này.
6. Để bày các bát, bắt đầu với một muỗng lớn quinoa, thêm một phần lớn súp lơ cay và một ít bơ thái hạt lựu, một ít đậu Hà Lan hummus và một ít hành tây muối.
7. Rắc thêm một chút rau mùi tây tươi băm nhỏ và hạt bí ngô lên trên toàn bộ bát và thưởng thức!