Cô đơn tại nơi làm việc có thể là nguyên nhân khiến bạn kiệt sức

Sự cô đơn nuôi dưỡng tình trạng kiệt sức, và kiệt sức lại làm tăng cảm giác cô đơn. Đây là một vòng lặp nguy hiểm. Vậy làm thế nào để chúng ta phá vỡ nó?

Kiệt sức không chỉ là căng thẳng hay mệt mỏi đơn thuần. Đó là sự cạn kiệt cả về thể chất lẫn tinh thần, một loại mệt mỏi sâu sắc làm bạn suy sụp. Và tình trạng này không đến ngay lập tức mà phát triển từ từ, như cái chết dần dần bởi hàng nghìn vết cắt nhỏ, khi bạn cố gắng vượt qua những ngày làm việc quá tải mà không được điều trị. Chúng ta thường nghĩ kiệt sức là do có quá nhiều việc hoặc làm việc quá lâu. Những yếu tố này chắc chắn góp phần, nhưng một nguyên nhân khác thường bị bỏ qua: sự cô đơn. Theo báo cáo State Of The Global Workplace của Gallup năm 2024, 20% người lao động trên toàn thế giới cảm thấy cô đơn hàng ngày, và con số này tăng lên 25% đối với những người làm việc hoàn toàn từ xa. Báo cáo cũng chỉ ra rằng tình trạng này rất nguy hiểm, vì thiếu cộng đồng và quan hệ xã hội có thể khiến nguy cơ tử vong sớm tăng gấp đôi.

Vòng lặp kiệt sức và cô đơn

Nếu bạn nhìn vào phân loại quốc tế về các bệnh, bạn sẽ thấy rằng kiệt sức là một hiện tượng nghề nghiệp, được đặc trưng bởi ba khía cạnh:

• cảm giác cạn kiệt năng lượng hoặc mệt mỏi;
• khoảng cách tâm lý ngày càng xa với công việc hoặc cảm giác tiêu cực liên quan đến công việc;
• giảm hiệu quả nghề nghiệp.

Chính khía cạnh thứ hai này có mối liên hệ rõ ràng nhất với sự cô đơn: nếu bạn cảm thấy bị cô lập tại nơi làm việc, sẽ rất khó để bạn có được sự hứng khởi với những gì mình đang làm. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra điều này. “Các nhà nghiên cứu về kiệt sức là Christina Maslach và Michael P Leiter đã xác định sáu yếu tố chính gây ra tình trạng kiệt sức trong tổ chức: khối lượng công việc quá tải, thiếu quyền tự chủ, phần thưởng không đủ, sự khác biệt về giá trị, bất công và sự đổ vỡ trong cộng đồng,” Anna Schaffner, tác giả cuốn sách Exhausted: An A-Z For The Weary cho biết. “Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng thiếu cộng đồng và sự tin tưởng, thiếu mục tiêu chung làm giảm đáng kể sự gắn kết trong công việc.”

Sự cô lập xã hội đủ để gây ra thay đổi trong não bộ

Điều phức tạp là không chỉ cô đơn góp phần gây kiệt sức, mà kiệt sức cũng góp phần vào cảm giác cô đơn. “Mặc dù kiệt sức thường liên quan đến căng thẳng kéo dài và yêu cầu công việc quá sức, cảm giác cô đơn tại nơi làm việc cũng đóng vai trò quan trọng,” chuyên gia nghề nghiệp Charlotte Davies của LinkedIn giải thích. “Kết nối mạnh mẽ với đồng nghiệp có thể mang lại sự hỗ trợ dễ dàng và cảm giác đồng hành trong công việc. Nhưng thiếu mạng lưới đó, mọi người dễ dàng cảm thấy quá tải, dẫn đến kiệt sức cảm xúc, giảm sự hài lòng với công việc và cảm giác làm việc kém hiệu quả.

“Ở nhiều khía cạnh, kiệt sức và cô đơn thường là những vấn đề kết hợp. Càng cảm thấy cô lập, chúng ta càng dễ bị mệt mỏi, kiệt sức và thiếu năng lượng về công việc. Và ngược lại, càng cảm thấy những điều này, chúng ta lại càng cô lập hơn.”

“Khi kiệt sức, đó thường là trải nghiệm rất cô đơn, vì cảm giác xấu hổ và tội lỗi. Khi chúng ta không thể làm việc hiệu quả nữa, chúng ta có xu hướng giấu kín điều đó vì không muốn bị coi là yếu đuối, dễ tổn thương hoặc không thể đối phó. Nhiều người bị kiệt sức chọn cách chịu đựng trong im lặng cho đến khi cơ thể không thể tiếp tục.”

Hậu quả của vòng lặp kiệt sức-cô đơn này có thể rất nghiêm trọng. Ngoài việc làm giảm sự hứng thú với công việc và năng lượng, cùng với các triệu chứng thể chất và tinh thần của căng thẳng kéo dài, cô đơn cũng có tác động lớn. “Sự cô lập xã hội một mình làm tăng đáng kể nguy cơ tử vong sớm từ mọi nguyên nhân, một nguy cơ được cho là ngang bằng với hút thuốc, béo phì và lười vận động,” bác sĩ thần kinh Richard Restak giải thích. “Nguy cơ lớn nhất của sự cô lập và cô đơn là nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Cô đơn làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ lên 50%, theo một bài báo của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc tế. Sự cô lập xã hội đủ để gây ra thay đổi cấu trúc trong não, chẳng hạn như giảm thể tích chất xám ở vùng thái dương, trán và vùng hải mã.”

Tại sao lại có sự cô đơn ở nơi làm việc?

Chúng ta đều biết rằng bạn có thể ở một mình mà không cảm thấy cô đơn, và cảm thấy cô đơn ngay cả khi không ở một mình. Vì vậy, sự cô đơn tại nơi làm việc không chỉ đơn giản là do bạn dành nhiều thời gian làm việc một mình (mặc dù điều này có thể góp phần). Mentor về hạnh phúc nghề nghiệp, Soma Ghosh, chỉ ra ba lý do phổ biến cho sự cô đơn tại nơi làm việc:

• Làm việc kết hợp hoặc làm việc từ xa. “Mặc dù cả hai hình thức này đều có lợi, nhưng nó có thể gây ra cô đơn do thiếu sự tương tác cá nhân và không phải ai cũng có mặt tại văn phòng cùng một lúc. Nếu công việc của bạn hoàn toàn từ xa, bạn có thể cảm thấy cô đơn vì có thể bạn chưa bao giờ gặp đồng nghiệp hoặc quản lý trực tiếp.”
• Không thích công việc của mình: “Nếu bạn không còn thích công việc sau một thời gian, bạn có thể muốn ít tham gia vào công việc hơn hoặc chỉ làm ở mức tối thiểu, có thể làm việc theo kiểu ‘lặng lẽ nghỉ việc’. Điều này có thể xuất phát từ việc bạn đã cảm thấy cô đơn vì không còn thích những gì bạn đang làm.”
• Có mối quan hệ không tốt hoặc thiếu mối quan hệ với đội nhóm hoặc quản lý của bạn. “Những mối quan hệ này là một phần quan trọng của công việc. Nếu quản lý và đồng đội làm việc theo cách khác với bạn, bạn có thể cảm thấy cô đơn vì không có ai để chia sẻ ý tưởng hay giao tiếp. Cảm giác bị loại trừ hoặc bị bắt nạt cũng có thể khiến bạn cảm thấy cô đơn.”

Điểm cốt lõi ở đây là “kết nối”. Nếu bạn cảm thấy công việc của mình không thuộc về một mục tiêu lớn hơn hoặc bạn không biết mình đang hướng đến điều gì, điều này có thể dẫn đến sự cô đơn. Rốt cuộc, có gì cô đơn hơn khi chỉ là một bánh răng vô nghĩa trong một cỗ máy?

Schaffner cho rằng: “Việc xây dựng một môi trường dựa trên sự tin tưởng và cộng đồng tại nơi làm việc đòi hỏi nỗ lực nghiêm túc từ những người chịu trách nhiệm thiết kế văn hóa làm việc. Chỉ tổ chức vài buổi yoga hay các buổi karaoke không đủ. Mọi nhà quản lý và người có trách nhiệm với người khác cần đóng góp vào việc xây dựng văn hóa tích cực bằng cách lắng nghe, quan tâm và ghi nhận công lao. Điều quan trọng là giúp mọi người phát triển – hiểu rõ nhu cầu và mong muốn của họ, đồng thời hỗ trợ và khuyến khích họ trên hành trình phát triển sự nghiệp.”

Làm thế nào để nơi làm việc có thể giải quyết sự cô đơn?

Điều này dẫn đến các giải pháp thực tế. Nơi làm việc nên làm gì để giải quyết sự cô đơn, nếu không phải là buộc mọi người phải giao lưu xã hội? Ưu tiên hàng đầu? Các sếp cần xem xét đến nhu cầu con người của nhân viên, bao gồm cả nhu cầu kết nối xã hội. “Lắng nghe những nhu cầu và mong muốn thực sự của nhân viên phải là bước đầu tiên,” Schaffner nói.

Những khoảnh khắc kết nối nhỏ bé có thể tạo ra sự khác biệt. Jeff Yoo, một nhà trị liệu tại Moment of Clarity Mental Health Center, chia sẻ: “Khi những người chỉ đạo dòng chảy sản xuất không biết nhân viên của họ là ai, đang bỏ lỡ cơ hội xây dựng mối quan hệ với họ. Tôi đề xuất rằng chúng ta nên dành thời gian để giao tiếp bằng mắt với người khác, hỏi thăm ngày của họ thế nào và sẵn sàng lắng nghe khi có nhu cầu.”

Schaffner gợi ý: “Cũng có thể hữu ích nếu chúng ta đồng bộ hóa các khoảng nghỉ – tức là cùng dừng lại để uống cà phê hoặc ăn trưa, nơi mọi người có thể kết nối không chính thức nếu họ muốn. Thường dễ dàng hơn để gắn kết và kết nối thông qua các dự án cụ thể – qua những điều mà mọi người có thể làm cùng nhau.”

Davies cũng khuyến nghị các hoạt động xây dựng đội nhóm chính thức và những khoảnh khắc bình thường hơn để kết nối ý nghĩa, nhấn mạnh tầm quan trọng của giao tiếp. “Các tổ chức có thể giải quyết sự cô đơn của nhân viên bằng cách khuyến khích giao tiếp cởi mở, minh bạch và tạo ra văn hóa hòa nhập,” cô ấy lưu ý. “Kết nối xã hội có thể giúp giảm bớt sự cô đơn và kiệt sức, vì vậy tập trung vào việc tạo ra kết nối ý nghĩa và cộng đồng tại nơi làm việc thông qua các hoạt động xã hội và xây dựng đội nhóm là một khởi đầu tốt.

“Hãy xem xét việc giới thiệu các hệ thống đồng hành hoặc buổi gặp gỡ uống cà phê, các công ty lớn cũng có thể có các nhóm hỗ trợ nhân viên, tạo cơ hội gặp gỡ dựa trên niềm đam mê hoặc sở thích chung – tất cả đều có thể thực hiện trực tiếp hoặc trực tuyến. Một cách khác để giải quyết sự cô đơn là đảm bảo rằng các nhà quản lý và lãnh đạo thường xuyên kiểm tra, theo dõi cuộc trò chuyện và lắng nghe một cách tích cực những lo ngại của nhân viên.”

Làm thế nào để bạn có thể đối phó với sự cô đơn tại nơi làm việc?

Kiệt sức là một vấn đề nghiêm trọng, và nếu bạn đã đến mức đó (hoặc nhận thấy mình đang trong giai đoạn “đốt dần”), điều quan trọng là bạn phải tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp. Tuy nhiên, mỗi người đều có thể tự thực hiện các bước phòng ngừa, đặc biệt là khi nói đến cảm giác cô đơn.

Bác sĩ Restak nhấn mạnh tầm quan trọng của cảm giác thuộc về trong việc giảm thiểu cô đơn. “Dù bạn có xu hướng làm việc độc lập mạnh mẽ đến đâu, hãy ép buộc bản thân, nếu cần thiết, phải thường xuyên tương tác với người khác,” ông nói. “Việc tụ họp trong các câu lạc bộ sở thích hoặc các câu lạc bộ ăn uống mỗi tuần một lần có thể là đủ. Tham gia vào một câu lạc bộ xã hội như câu lạc bộ đạp xe, tổ chức các buổi chạy định kỳ, hoặc tham gia các câu lạc bộ như câu lạc bộ bút hoặc cờ vua cũng rất lý tưởng. Mấu chốt là nhận dạng mình là thành viên của câu lạc bộ để bạn thường xuyên sử dụng những câu như ‘chúng ta sẽ đạp xe một tuyến đường ba dặm vào thứ Bảy’.”

Trong bối cảnh nơi làm việc, điều này có thể giống như làm việc trong các dự án cùng đội nhóm rộng hơn, đi ăn trưa hàng tuần với đồng nghiệp hoặc đơn giản là nhìn nhận lại công việc của bạn trong mục tiêu chung của tập thể. Đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc trò chuyện xã hội với những người bạn làm việc cùng.

“Có nhiều bước nhỏ mà bạn có thể thực hiện để cảm thấy kết nối hơn tại nơi làm việc,” Davies gợi ý. “Đầu tư thời gian xây dựng mối quan hệ với đồng nghiệp là một khởi đầu tốt. Nếu điều này có vẻ quá sức, hãy bắt đầu nhỏ và liên hệ với một người trong đội của bạn hoặc khơi mào một cuộc trò chuyện bằng cách khen ngợi công việc của họ hoặc gợi ý một điều gì đó cá nhân mà họ đã nói qua. Nếu bạn đang làm việc từ xa, hãy cân nhắc việc bắt đầu một nhóm trực tuyến để kết nối với đồng nghiệp về những điều ngoài công việc – đó là một cách tuyệt vời để xây dựng cảm giác cộng đồng và dễ dàng cho mọi người cảm thấy được hòa nhập.”

Và, để nhấn mạnh lại, nói chuyện là điều thiết yếu. “Hãy cân nhắc việc có một cuộc trò chuyện cởi mở và trung thực với quản lý của bạn nếu bạn đang gặp khó khăn. Họ có thể đưa ra sự hỗ trợ, khuyến khích và lời khuyên về cách giải quyết sự cô đơn,” Davies khuyến nghị. “Bạn cũng có thể giúp đỡ bằng cách quan tâm đến đồng nghiệp của mình. Hãy chắc chắn rằng người mới đến được hòa nhập, hoặc nếu bạn thấy ai đó đang gặp khó khăn trong tình huống xã hội, bạn là người kéo họ vào.”

“Hãy nói với ai đó như quản lý hoặc đồng nghiệp của bạn về cảm giác của mình. Điều này có thể giúp những người khác đang cảm thấy cô đơn như bạn, vì nó mở ra một cuộc trò chuyện để hành động giảm bớt sự cô đơn tại nơi làm việc.” Và Ghosh bổ sung: “Hãy hiểu tại sao bạn cảm thấy cô đơn. Điều này sẽ khác nhau đối với mỗi người. Hãy tìm hiểu nguồn gốc của sự cô đơn.” Hiểu rõ điều này là bước đầu tiên để ngăn chặn vòng lặp cô đơn và kiệt sức.

Ảnh: Emily in Paris