7 Thói quen của nhà tâm lý học để lấp đầy chiều chủ nhật bằng dopamine

Vì sao chúng ta lại kiệt sức vào chiều Chủ nhật?

@matildadjerf

Ngày nào trong tuần khiến bạn cảm thấy hạnh phúc nhất? Có thể là thứ Tư – khi tuần làm việc đã đi được nửa chặng đường, thứ Sáu – khi cuối tuần sắp đến, hoặc thứ Bảy – ngày bạn có thể hoàn toàn thư giãn. Mỗi người sẽ có câu trả lời khác nhau. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu của Đại học London, ngày có chỉ số hạnh phúc cao nhất trong tuần lại là thứ Ba.

Mặc dù cảm giác hạnh phúc mang tính chủ quan, nhưng ngày khiến chúng ta kiệt sức nhất lại có xu hướng giống nhau. Nếu thứ Hai là nỗi ám ảnh vì chứng “Monday Blues” (cơn trầm cảm ngày thứ Hai), thì chiều Chủ nhật cũng thường bị xem là khoảng thời gian ảm đạm. Trong những trường hợp cực đoan, bạn thậm chí có thể cảm thấy buồn bã hoặc lo âu.

Các nhà tâm lý học cho rằng việc cảm thấy tiêu cực vào chiều Chủ nhật là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn liên tục rơi vào trạng thái trầm uất hoặc lo âu quá mức vào thời điểm này, đó có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe tinh thần.

“Tới chiều Chủ nhật, sự hào hứng của cuối tuần bắt đầu tan biến, và thực tế rằng bạn sắp phải quay lại guồng quay công việc sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, dù bạn đang nghỉ ngơi,” nhà tâm lý học Ana Morales giải thích. “Thực tế, Chủ nhật không có lỗi. Chính nhận thức của chúng ta đã tạo ra ‘hội chứng Chủ nhật’. Ai cũng coi Chủ nhật là ngày kết thúc tự do.”

Khi bạn xem ngày làm việc như một điều đáng sợ và liên tục nghĩ về những cuộc họp, công việc hay lịch trình bận rộn sắp tới, cơ thể sẽ sản sinh ra cortisol – loại hormone căng thẳng. Cortisol giúp cơ thể cảnh giác trước nguy hiểm, nhưng cũng gây căng thẳng và mệt mỏi.

“Bạn không thể kiểm soát mọi chuyện xảy ra trong tương lai, nhưng bạn có thể kiểm soát cảm xúc của chính mình ngay lúc này. Bạn muốn dành những giờ cuối cùng của cuối tuần trong lo âu hay biến chúng thành những khoảnh khắc thư giãn và hạnh phúc?” Morales đặt câu hỏi.

Làm sao để chiều Chủ nhật tràn đầy dopamine?

@linmick

Ngược lại với cortisol, dopamine là hormone giúp chúng ta cảm thấy hạnh phúc và tràn đầy năng lượng. Dù đôi khi bị gán với thuật ngữ “nghiện dopamine”, nhưng ở mức độ phù hợp, nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần.

Tiến sĩ Olivier Courtin-Clarins, chuyên gia lão hóa và Giám đốc tập đoàn Clarins, đã đề cập trong cuốn sách Guess My Age If You Can rằng cách tốt nhất để duy trì lượng dopamine là làm ba điều tích cực cho bản thân mỗi ngày. Những điều này không cần xa xỉ mà có thể đơn giản như uống một tách cà phê trong yên tĩnh, trò chuyện với một người bạn thân, hoặc ngâm mình trong bồn nước ấm.

Với chiều Chủ nhật – thời điểm mà bạn có nhiều thời gian rảnh nhất – đây là lúc lý tưởng để áp dụng các thói quen giúp tăng dopamine. Morales gợi ý một số cách để biến Chủ nhật thành một ngày thư giãn đúng nghĩa:

1. Biến Chủ nhật thành ngày ý nghĩa

Hãy biến Chủ nhật thành “ngày của chính mình.” Bắt đầu bằng thiền, đi dạo trong không khí trong lành, hoặc thưởng thức một bữa sáng ngon lành và lành mạnh. “Khi mở đầu ngày mới với tâm trạng thư thái, bạn sẽ có cảm giác hài lòng vì đã làm điều gì đó cho bản thân.”

Nếu bạn đã dành nhiều Chủ nhật chỉ để nằm dài trên giường lướt điện thoại, hãy thử một thói quen mới vào cuối tuần này.

2. Chủ nhật không phải là kết thúc, mà là khởi đầu

“Chủ nhật không phải là ngày cuối tuần, mà là khởi đầu của tuần mới,” Morales nhấn mạnh. Hãy lên kế hoạch cho một điều đặc biệt vào thứ Hai để có điều gì đó mong chờ – như mặc bộ đồ yêu thích, ăn trưa tại nhà hàng yêu thích hoặc ghé quán cà phê đọc sách sau giờ làm.

@kendalljenner

3. Kết nối với sở thích cá nhân

Chủ nhật là thời điểm lý tưởng để dành cho sở thích cá nhân. Làm đồ thủ công, vẽ tranh, đọc sách, nấu ăn hay đan lát – bất cứ hoạt động nào khiến bạn tập trung vào hiện tại đều sẽ giúp giảm căng thẳng. “Nếu bạn làm điều đó cùng gia đình hoặc bạn bè, niềm vui sẽ còn nhân đôi.”

4. Tránh xa công việc

Nhiều người có thói quen kiểm tra email công việc vào cuối tuần, nhưng Morales khẳng định rằng điều này cần được dừng lại. “Email chỉ nên được xử lý từ thứ Hai đến thứ Sáu. Việc phân tách công việc và cuộc sống cá nhân là rất quan trọng.”

Nếu bạn có thói quen lên kế hoạch cho tuần mới, hãy chỉ tập trung vào những việc cá nhân như chuẩn bị bữa ăn, chọn trang phục hay sắp xếp lịch hẹn – nhưng tuyệt đối không nghĩ về công việc.

5. Đặt ranh giới tâm lý

“Chủ nhật là Chủ nhật, và thứ Hai là thứ Hai. Công việc của thứ Hai hãy để thứ Hai lo. Hãy sống trọn vẹn khoảnh khắc hiện tại,” Morales nhắc nhở. Việc thay đổi cách nhìn nhận này có thể giúp bạn giảm bớt lo âu và tận hưởng ngày cuối tuần hơn.

@hannaschonberg

6. Tận hưởng niềm vui nhỏ bé

Hãy tìm kiếm những niềm vui giản đơn như đi dạo trong công viên, thưởng thức một ly cà phê ngon, hoặc trò chuyện cùng người thân yêu. “Hạnh phúc sẽ xuất hiện khi bạn chủ động tìm kiếm nó,” Morales nói.

Tuy nhiên, đừng ép buộc bản thân phải luôn tích cực. “Nếu bạn đã dành buổi sáng đi dạo và ăn một bữa lành mạnh, thì buổi chiều có thể chỉ đơn giản là nằm dài xem bộ phim yêu thích. Sự cân bằng giữa những hoạt động ý nghĩa và thời gian nghỉ ngơi chính là lịch trình lý tưởng cho Chủ nhật.”

7. Sống trọn vẹn khoảnh khắc

Khi ngày sắp kết thúc, hãy thử nhớ lại ba điều tốt đẹp đã xảy ra trong tuần qua. Đây là một phương pháp đơn giản nhưng có thể thay đổi cách nhìn nhận của bạn và giúp bạn tập trung vào những gì mình đang có.

Morales nhấn mạnh rằng điều quan trọng nhất là giữ được sự cân bằng. “Lập kế hoạch cho tương lai là cần thiết, nhưng đừng quên rằng thời điểm duy nhất bạn thực sự đang sống là hiện tại.”

Cuối cùng, để có một chiều Chủ nhật hạnh phúc, chỉ có một điều cần nhớ: Hãy tận hưởng khoảnh khắc này!