Type to search

Lợi ích của magiê: Tại sao nó lại tốt cho sức khỏe của xương, cơ và não

Chia sẻ

Magiê là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tốt. Là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể con người, nó cần thiết cho xương, tim, cơ và thần kinh khỏe mạnh. Nó cũng giúp cơ thể bạn kiểm soát năng lượng, lượng đường trong máu, huyết áp và nhiều quá trình khác.

Dưới đây là những điều bạn cần biết về tác dụng của magiê, cách hấp thụ đủ và điều gì sẽ xảy ra khi thiếu magiê.

Bao nhiêu magiê mỗi ngày

Có hai loại khoáng chất thiết yếu mà cơ thể con người cần – khoáng chất vĩ mô và vi lượng. Magiê là một trong bảy khoáng chất vĩ mô, có nghĩa là bạn cần một lượng tương đối lớn mỗi ngày để duy trì sức khỏe. Lượng magiê bạn cần mỗi ngày chủ yếu phụ thuộc vào độ tuổi của bạn và giới tính khi trưởng thành.

Trẻ sơ sinh đến 6 tháng 30 milligrams (mg)
7-12 tháng 75 mg
1-3 tuổi 80 mg
4-8 tuổi 130 mg
9-13 tuổi 240 mg
14-18 tuổi 410 mg cho bé trai and 360 mg cho bé gái
Trên 18 tuổi 400-420 mg cho nam và 310-320 mg cho nữ
Phụ nữ mang thai 350-400 mg tùy thuộc vào độ tuổi
Phụ nữ đang cho con bú 310-360 mg tùy thuộc vào độ tuổi

Thực phẩm nào có magiê

Khoáng chất này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Mặc dù có thể khó xác định có bao nhiêu magiê trong thực phẩm của bạn khi đi mua hàng tạp hóa vì FDA không yêu cầu magiê được liệt kê trên nhãn thực phẩm trừ khi thực phẩm đó được tăng cường thêm magiê. Điều đó nói rằng, nếu bạn đang theo một chế độ ăn uống lành mạnh như chế độ ăn Địa Trung Hải, chẳng hạn, bạn có thể nhận đủ magiê chỉ đơn giản thông qua thực phẩm bạn ăn. “Ví dụ, một gram quả hạch chứa khoảng 20% ​​nhu cầu magiê hàng ngày của bạn.”

Thực phẩm giàu magiê bao gồm:

  • Bánh mì nguyên cám: 2 lát cung cấp khoảng 12% giá trị hàng ngày (DV) cho một người trưởng thành.
  • Rau bina luộc: 100gram cung cấp 20% DV.
  • Hạnh nhân rang khô: 200gram cung cấp 20% DV.
  • Đậu đen nấu chín: 100gram cung cấp 15% DV.
  • Bạn cũng có thể nhận được magiê thông qua các loại thực phẩm và đồ uống tăng cường như ngũ cốc ăn sáng và nước khoáng.

Magie làm gì

Phần lớn – khoảng 60% – magiê có trong xương và răng của bạn. Do đó, magiê đóng một vai trò thiết yếu cho xương và răng khỏe mạnh, và sự thiếu hụt có thể dẫn đến loãng xương và bệnh nha chu. 40% magiê còn lại xuất hiện trong mô mềm của các tế bào khắp cơ thể con người.

Trong các tế bào này, magiê liên kết với các phân tử chính như protein, axit nucleic và lipid. Hành động liên kết này là điều làm cho các phân tử này có khả năng thực hiện các công việc của chúng bao gồm hình thành protein, sao chép và sửa chữa DNA, chức năng thần kinh thích hợp, co cơ và chuyển hóa glucose. Đó là lý do tại sao sự thiếu hụt magiê có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh của một người bao gồm cả loại 2 tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim mạch vành và đột quỵ.

Dấu hiệu thiếu magiê

Các triệu chứng ban đầu của thiếu magiê bao gồm:

  • Cơ co giật
  • Rung động
  • Chuột rút cơ bắp
  • Buồn nôn
  • Nôn mửa
  • Ăn mất ngon
  • Mệt mỏi
  • Buồn chán

Rất hiếm khi bị thiếu magiê [nghiêm trọng] vì nó phổ biến trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, tuy nhiên, nó có thể xảy ra. Nói chung, những người khỏe mạnh không có nguy cơ bị thiếu magiê nghiêm trọng vì thận hạn chế bài tiết nước tiểu. Tuy nhiên, các mối quan tâm hoặc tình trạng sức khỏe cụ thể có thể gây ra sự thiếu hụt. Đặc biệt, những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa, bệnh tiểu đường loại 2. Những người nghiện rượu mãn tính cũng như người lớn tuổi có nguy cơ bị thiếu chất cao hơn.

Pocket
Tags:

You Might also Like