9 sản phẩm thay thế tốt nhất cho sữa bò

Sữa động vật được coi là một mặt hàng chủ lực trong nguồn cung cấp thực phẩm hàng ngày. Nó được tiêu thụ như một loại đồ uống, thêm vào ngũ cốc và vào sinh tố, trà hoặc cà phê. Mặc dù đó là một lựa chọn phổ biến đối với nhiều người, một số người có thể hoặc chọn không uống sữa động vật do sở thích cá nhân, hạn chế chế độ ăn uống, dị ứng hoặc không dung nạp.

May mắn thay, nếu bạn đang tìm cách tránh sữa động vật, có rất nhiều lựa chọn thay thế không có sẵn. Bài viết này liệt kê chín trong số các chất thay thế tốt nhất cho sữa bò.

Tại sao bạn có thể muốn sản phẩm thay thế sữa động vật

Sữa động vật tự hào có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng. Nó giàu protein chất lượng cao và vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm canxi, phốt pho và vitamin B. Trên thực tế, 1 cốc (240 ml) sữa nguyên chất cung cấp 146 calo, 8 gram chất béo, 8 gram protein và 13 gram carbohydrate. Tuy nhiên, sữa bò không phải là một lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Có một số lý do bạn có thể đang tìm kiếm một giải pháp thay thế, bao gồm:

• Dị ứng sữa: 2% –3% trẻ em dưới ba tuổi bị dị ứng với sữa bò. Điều này có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm phát ban, nôn mửa, tiêu chảy và phản vệ nghiêm trọng. Khoảng 80% trẻ em mắc chứng dị ứng này sau 16 tuổi.
• Không dung nạp lactose: Ước tính 75% dân số thế giới không dung nạp lactose, loại đường có trong sữa. Tình trạng này xảy ra khi mọi người bị thiếu hụt lactase, enzyme tiêu hóa đường lactose.
• Hạn chế chế độ ăn uống: Một số người chọn loại trừ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của họ vì lý do đạo đức hoặc sức khỏe. Ví dụ: người ăn chay loại trừ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm cả sữa bò.
• Các rủi ro sức khỏe tiềm ẩn: Một số người chọn tránh sữa bò do lo ngại về các chất gây ô nhiễm tiềm ẩn, bao gồm thuốc kháng sinh, thuốc trừ sâu và hormone.

Tin tốt là có nhiều lựa chọn không có sẵn nếu bạn muốn hoặc cần tránh sữa bò.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành được làm bằng đậu nành hoặc protein đậu nành cô lập, thường chứa chất làm đặc và dầu thực vật để cải thiện hương vị và tính nhất quán. Nó thường có hương vị nhẹ và kem. Tuy nhiên, hương vị có thể khác nhau giữa các thương hiệu. Nó hoạt động tốt nhất để thay thế cho sữa bò bò trong các món ăn mặn, với cà phê hoặc trên đầu ngũ cốc. Một cốc (240 ml) sữa đậu nành không đường chứa 80-90 calo, 4-4,5 gram chất béo, 7-9 gram protein và 4 gram carbohydrate.

Về mặt dinh dưỡng, sữa đậu nành là một sự thay thế gần gũi cho sữa bò bò. Nó chứa một lượng protein tương tự, nhưng khoảng một nửa số lượng calo, chất béo và carbohydrate. Đây cũng là một trong số ít các nguồn protein hoàn chỉnh chất lượng cao của thực vật, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Đây là những axit amin không thể được sản xuất bởi cơ thể và phải được lấy từ chế độ ăn kiêng.

Mặt khác, đậu nành đã trở thành một trong những thực phẩm gây tranh cãi nhất thế giới và mọi người thường quan tâm đến những tác động của nó trong cơ thể. Điều này chủ yếu là do một lượng lớn isoflavones trong đậu nành. Chúng có thể ảnh hưởng đến các thụ thể estrogen trong cơ thể và ảnh hưởng đến chức năng của hormone. Mặc dù chủ đề này được tranh luận rộng rãi, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy rằng lượng sữa đậu nành vừa phải sẽ gây hại ở người lớn khỏe mạnh.

Cuối cùng, sữa đậu nành được làm từ đậu nành không được khuyến nghị cho những người không dung nạp FODMAP hoặc đang trong giai đoạn loại bỏ chế độ ăn kiêng FODMAP thấp. FODMAP là một loại carbohydrate chuỗi ngắn có trong một số thực phẩm. Chúng có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như khí và đầy hơi. Tuy nhiên, sữa đậu nành làm từ phân lập protein đậu nành có thể được tiêu thụ như là một sự thay thế.

Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân được làm bằng toàn bộ hạnh nhân hoặc bơ hạnh nhân và nước. Nó có kết cấu nhẹ, hương vị hơi ngọt và hạt dẻ. Nó có thể được thêm vào cà phê hoặc trà, trộn trong sinh tố và được sử dụng để thay thế cho sữa bò trong món tráng miệng và đồ nướng. Một cốc (240 ml) sữa hạnh nhân không đường chứa 30-35 calo, 2,5 gram chất béo, 1 gram protein và 1-2 gram carbohydrate. So với sữa bò, nó chứa ít hơn một phần tư lượng calo và ít hơn một nửa chất béo. Nó cũng thấp hơn đáng kể trong protein và carbohydrate.

Đây là một trong những loại sữa không có calo thấp nhất có sẵn và là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn hoặc cần giảm số lượng calo mà họ tiêu thụ. Hơn nữa, sữa hạnh nhân là một nguồn vitamin E tự nhiên, một nhóm chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các chất gây bệnh được gọi là các gốc tự do. Mặt khác, sữa hạnh nhân là một nguồn chất dinh dưỡng có lợi ít tập trung hơn nhiều được tìm thấy trong toàn bộ hạnh nhân, bao gồm protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Điều này là do sữa hạnh nhân được tạo thành từ hầu hết nước. Trên thực tế, nhiều thương hiệu chỉ chứa 2% hạnh nhân. Chúng thường được loại bỏ với da được loại bỏ, giúp giảm đáng kể chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.

Để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của hạnh nhân, hãy chọn các nhãn hiệu sữa hạnh nhân có chứa hàm lượng hạnh nhân cao hơn, khoảng 7-15%. Hạnh nhân cũng chứa axit phytic, một chất liên kết với sắt, kẽm và canxi để giảm sự hấp thụ của chúng trong cơ thể. Điều này có thể làm giảm phần nào cơ thể của bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng này từ sữa hạnh nhân.

Sữa dừa

Sữa dừa được làm từ nước và cùi trắng của dừa nâu. Nó được bán trong các thùng sữa cùng với sữa và là phiên bản pha loãng hơn của loại nước cốt dừa thường được sử dụng trong các món ăn Đông Nam Á và Ấn Độ, thường được bán trong lon. Nước cốt dừa có kết cấu kem và hương vị dừa ngọt nhưng tinh tế. Một cốc (240 ml) chứa 45 calo, 4 gram chất béo, không có protein và hầu như không có carbohydrate. Nước cốt dừa chứa một phần ba lượng calo sữa bò, một nửa chất béo và ít protein và carbohydrate.

Trên thực tế, sữa dừa có hàm lượng protein và carbohydrate thấp nhất của các loại sữa không có. Nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có nhu cầu protein tăng lên, nhưng nó sẽ phù hợp với những người muốn giảm lượng carb của họ. Hơn nữa, khoảng 90% lượng calo từ sữa dừa đến từ chất béo bão hòa, bao gồm một loại chất béo bão hòa được gọi là triglyceride chuỗi trung bình (MCT).

Một số nghiên cứu cho thấy MCT có thể giúp giảm sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân và cải thiện mức cholesterol trong máu nhiều hơn các chất béo khác. Mặt khác, một đánh giá gần đây của 21 nghiên cứu cho thấy dầu dừa có thể làm tăng mức độ cholesterol toàn bộ và Bad Bad, mật độ thấp (LDL) ở mức độ lớn hơn so với các loại dầu không bão hòa.

Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu này dựa trên bằng chứng chất lượng kém và có rất ít nghiên cứu về tác dụng của sữa dừa cụ thể. Vào cuối ngày, tiêu thụ một lượng sữa dừa vừa phải như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh không phải là một nguyên nhân gây lo ngại. Cuối cùng, những người có không dung nạp FODMAP, hoặc những người đang hoàn thành giai đoạn loại bỏ chế độ ăn FODMAP, hạn chế nước cốt dừa ở phần 1/2 cốc (120 ml) cùng một lúc.

Sữa yến mạch

Ở dạng đơn giản nhất, sữa yến mạch được làm từ hỗn hợp yến mạch và nước. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thường bổ sung thêm các thành phần như nướu, dầu và muối để tạo ra hương vị và kết cấu mong muốn. Sữa yến mạch có hương vị tự nhiên và nhẹ trong hương vị. Nó có thể được sử dụng trong nấu ăn giống như sữa bò, và có vị tuyệt vời với ngũ cốc hoặc trong sinh tố.

Một cốc (240 ml) chứa 140-170 calo, 4,5-5 gram chất béo, 2,5-5 gram protein và 19-29 gram carbohydrate. Sữa yến mạch chứa một số lượng calo tương tự với sữa bò, tăng gấp đôi số lượng carbohydrate và khoảng một nửa lượng protein và chất béo. Điều thú vị là, sữa yến mạch có tổng số chất xơ và beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tạo thành một loại gel dày khi nó đi qua ruột. Gel beta-glucan liên kết với cholesterol, làm giảm sự hấp thụ của nó trong cơ thể. Điều này giúp giảm mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL, loại liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu ở những người đàn ông có cholesterol cao cho thấy tiêu thụ 750 ml sữa yến mạch mỗi ngày trong năm tuần giảm tổng lượng cholesterol 3% và cholesterol LDL xuống 5%. Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta-glucan có thể giúp tăng cảm giác đầy đủ và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Sữa yến mạch cũng rẻ và dễ làm tại nhà.

Sữa gạo

Sữa gạo được làm từ gạo trắng hoặc nâu xay và nước. Cũng như các loại sữa không chứa sữa khác, nó thường chứa chất làm đặc để cải thiện kết cấu và hương vị. Sữa gạo là chất gây dị ứng ít nhất của các loại sữa không chứa sữa. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn an toàn cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp với sữa, gluten, đậu nành hoặc các loại hạt. Sữa gạo nhẹ trong hương vị và hương vị ngọt tự nhiên. Nó có một sự nhất quán hơi nước và rất tuyệt khi tự uống cũng như trong sinh tố, trong món tráng miệng và với bột yến mạch.

Một cốc (240 ml) sữa gạo chứa 130-140 calo, 2-3 gram chất béo, 1 gram protein và 27-38 gram carbohydrate. Sữa gạo có chứa một số lượng calo tương tự với sữa bò, nhưng gần gấp đôi carbohydrate. Nó cũng chứa ít protein và chất béo đáng kể. Trong tất cả các lựa chọn thay thế sữa không có trong danh sách này, sữa gạo có chứa nhiều carbohydrate nhất – khoảng ba lần so với các loại khác.

Hơn nữa, sữa gạo có chỉ số đường huyết cao (GI) là 79-92, điều đó có nghĩa là nó được hấp thụ nhanh chóng trong ruột và nhanh chóng tăng lượng đường trong máu. Vì lý do này, nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường. Do hàm lượng protein thấp, sữa gạo cũng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho trẻ em, vận động viên và người già đang phát triển. Điều này là do các quần thể này có yêu cầu protein cao hơn. Sữa gạo cũng đã được chứng minh là có chứa lượng asen vô cơ cao, một hóa chất độc hại được tìm thấy tự nhiên trong môi trường. Tiếp xúc lâu dài với mức độ cao của asen vô cơ có liên quan đến việc tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm một số bệnh ung thư và bệnh tim.

FDA khuyến nghị mọi người tiêu thụ gạo như một phần của chế độ ăn cân bằng bao gồm nhiều loại ngũ cốc. Chỉ dựa vào các sản phẩm gạo và gạo không được khuyến khích, đặc biệt là cho trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và phụ nữ mang thai. Đối với hầu hết mọi người, uống sữa gạo không phải là một nguyên nhân gây lo ngại. Tuy nhiên, nếu gạo tình cờ chiếm một phần đáng kể trong chế độ ăn uống của bạn, thì có thể có lợi cho việc đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn nhiều loại ngũ cốc, bao gồm các loại sữa không chứa sữa khác.

Sữa hạt điều

Sữa hạt điều được làm từ hỗn hợp hạt điều hoặc bơ hạt điều và nước. Nó phong phú và kem và có hương vị hạt dẻ ngọt ngào và tinh tế. Nó rất tuyệt vời cho các sinh tố làm dày, như một loại kem trong cà phê và thay thế cho sữa bò trong món tráng miệng. Như với hầu hết các loại sữa dựa trên hạt, bột hạt bị căng từ sữa. Điều này có nghĩa là chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất từ ​​toàn bộ hạt điều bị mất.

Một cốc (240 ml) sữa điều không đường chỉ chứa 25 – 50 calo, 2 – 4 gram chất béo, 0 – 1 gram protein và 1-2 gram carbohydrate. Sữa hạt điều có chứa ít hơn một phần ba lượng calo sữa bò, một nửa chất béo và ít protein và carbohydrate. Do hàm lượng protein thấp, sữa điều có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có nhu cầu protein tăng lên. Có thể đáng để chuyển sang sữa protein cao hơn như đậu nành hoặc yến mạch nếu bạn có nhu cầu protein tăng, hoặc nếu bạn đấu tranh để đáp ứng các yêu cầu protein hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, chỉ với 25 -50 calo mỗi cốc 240 ml, sữa điều không đường là một lựa chọn ít calo tuyệt vời cho những người muốn giảm tổng lượng calo hàng ngày của họ.

Hàm lượng carbohydrate và đường thấp cũng làm cho nó trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người cần theo dõi lượng carb của họ, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường. Cuối cùng, sữa hạt điều là một trong những loại sữa dễ làm tại nhà.

Xem thêm:

Sữa thực vật nào tốt nhất cho hành tinh?

Sữa macadamia

Sữa macadamia được làm chủ yếu từ nước và khoảng 3% hạt macadamia. Nó khá mới đối với thị trường và hầu hết các thương hiệu được sản xuất tại Úc bằng cách sử dụng macadamias của Úc. Nó có hương vị phong phú hơn, mịn hơn và kem hơn hầu hết các loại sữa không có, và có vị tuyệt vời hoặc trong cà phê và sinh tố.

Một cốc (240 ml) chứa 50-55 calo, 4-5 gram chất béo, 1-5 gram protein và 1 gram carbohydrate. Sữa macadamia chứa một phần ba calo và khoảng một nửa chất béo của sữa bò. Nó cũng có phần thấp hơn trong protein và carbohydrate. Nó có lượng calo rất thấp, chỉ với 50-55 calo mỗi cốc. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người cố gắng giảm lượng calo của họ. Hàm lượng carbohydrate thấp cũng làm cho nó trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người muốn giảm lượng carb của họ. Hơn nữa, sữa macadamia là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe, với 3,8 gram mỗi cốc.

Tăng lượng chất béo không bão hòa đơn của bạn có thể giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt nếu nó thay thế một số chất béo bão hòa hoặc carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn.

Sữa Hemp

Sữa gai dầu được làm từ hạt của cây gai dầu, cần sa sativa. Đây là cùng một loài được sử dụng để làm thuốc cần sa, còn được gọi là cần sa. Không giống như cần sa, hạt cây gai dầu chỉ chứa một lượng tetrahydrocannabinol (THC), hóa chất chịu trách nhiệm cho các hiệu ứng thay đổi tâm trí cần sa. Sữa gai dầu có hương vị hơi ngọt, hạt và kết cấu mỏng, nước. Nó hoạt động tốt nhất để thay thế cho các loại sữa nhẹ hơn như sữa tách kem.

Một cốc (240 ml) sữa gai dầu không đường chứa 60-80 calo, 4,5-8 gram chất béo, 2-3 gram protein và 0-1 gram carbohydrate. Sữa gai dầu chứa một lượng chất béo tương tự với sữa bò, nhưng khoảng một nửa lượng calo và protein. Nó cũng chứa ít carbohydrate hơn đáng kể. Đó là một lựa chọn tốt cho người ăn chay và người ăn chay, vì một ly cung cấp 2-3 gram chất lượng cao, protein hoàn chỉnh, với tất cả các axit amin thiết yếu.

Hơn nữa, sữa gai dầu là một nguồn của hai axit béo thiết yếu: axit alpha-linolenic chất béo omega-3 và axit linoleic axit béo omega-6. Cơ thể của bạn không thể tạo ra omega-3 và omega-6, vì vậy bạn phải lấy chúng từ thực phẩm. Cuối cùng, sữa cây gai dầu không đường là rất ít carbohydrate, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm lượng carb của họ. Nếu đây là ưu tiên của bạn, hãy tránh các giống ngọt vì chúng có thể chứa tới 20 gram carbs mỗi cốc.

Sữa quinoa

Sữa quinoa được làm từ nước và quinoa, một hạt giống ăn được thường được chuẩn bị và tiêu thụ dưới dạng hạt. Toàn bộ hạt quinoa rất bổ dưỡng, không có gluten và giàu protein chất lượng cao. Trong khi Quinoa đã trở thành một siêu thực phẩm rất nổi tiếng trong những năm gần đây, thì sữa quinoa còn khá mới đối với thị trường. Vì lý do này, nó đắt hơn một chút so với các loại sữa không khác và có thể khó tìm thấy trên kệ siêu thị hơn một chút. Sữa quinoa hơi ngọt và hạt dẻ và có hương vị quinoa riêng biệt. Nó hoạt động tốt nhất được đổ vào ngũ cốc và trong cháo ấm.

Một cốc (240 ml) chứa 70 calo, 1 gram chất béo, 2 gram protein và 12 gram carbohydrate. Sữa quinoa chứa một số lượng carbohydrate tương tự với sữa bò, nhưng ít hơn một nửa lượng calo. Nó cũng chứa ít chất béo và protein. Nó được tạo thành từ hầu hết nước và chứa 5-10% quinoa. Điều này có nghĩa là hầu hết các protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất từ ​​quinoa được pha loãng. Nó có một hồ sơ dinh dưỡng khá cân bằng so với các loại sữa không khác. Nó tương đối thấp chất béo với lượng protein, calo và carbs vừa phải. Sữa quinoa là một nguồn protein hoàn chỉnh dựa trên thực vật tốt cho người ăn chay và người ăn chay. Nếu nó có sẵn tại siêu thị địa phương của bạn, thì nó có thể đáng để thử.

Những gì cần xem xét khi thay thế

Với một loạt các loại sữa không có sẵn trên kệ siêu thị, có thể khó biết cái nào là tốt nhất cho bạn. Dưới đây là một vài điều quan trọng cần xem xét:

• Thêm đường: đường thường được thêm vào để tăng cường hương vị và kết cấu. Gắn bó với các giống không đường đến các loại có hương vị, và cố gắng tránh các thương hiệu liệt kê đường là một trong ba thành phần đầu tiên.
• Hàm lượng canxi: sữa bò rất giàu canxi, rất quan trọng đối với xương khỏe mạnh và ngăn ngừa loãng xương. Hầu hết các loại sữa không được tăng cường canxi, vì vậy hãy chọn một loại chứa ít nhất 120mg canxi trên 100ml.
• Vitamin B12: Vitamin B12 được tìm thấy một cách tự nhiên trong các sản phẩm động vật và rất cần thiết cho một bộ não và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Những người giới hạn hoặc tránh các sản phẩm động vật từ chế độ ăn uống của họ nên chọn sữa được tăng cường bằng B12.
• Chi phí: Các loại sữa không có giá rẻ hơn sữa bò. Để cắt giảm chi phí, hãy thử làm sữa từ thực vật tại nhà. Tuy nhiên, một nhược điểm của việc tự làm sữa là nó sẽ không được tăng cường canxi và vitamin B12.
• Phụ gia: Một số sữa không chứa sữa có thể chứa các chất phụ gia như carrageenan và nướu rau để đạt được kết cấu dày và mịn. Trong khi những chất phụ gia này không hẳn là không lành mạnh, một số người vẫn thích tránh chúng.
• Nhu cầu về chế độ ăn uống: Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp với một số thành phần được sử dụng trong các loại sữa từ thực vật, chẳng hạn như gluten, các loại hạt và đậu nành. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn nếu bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp.

#Tóm lại là: Đối với nhiều người, sữa bò bò là một món ăn chính. Tuy nhiên, có một số lý do bạn có thể cần hoặc chọn từ bỏ sữa bò, bao gồm dị ứng, lý do đạo đức và mối quan tâm về các rủi ro sức khỏe tiềm ẩn. May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn thay thế tuyệt vời có sẵn, bao gồm cả chín loại trong danh sách này. Khi đưa ra lựa chọn của bạn, hãy chắc chắn gắn bó với các giống không đường và tránh thêm đường. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng sữa không tự nhiên của bạn được tăng cường canxi và vitamin B12. Không có một loại sữa nào mà lý tưởng cho tất cả mọi người. Hương vị, dinh dưỡng và chi phí của các lựa chọn thay thế này có thể thay đổi đáng kể, vì vậy có thể mất một thời gian để tìm ra thứ tốt nhất cho bạn.

Theo Healthline.com/Ảnh: Tổng hợp