Type to search

8 loại thực phẩm giúp tăng cường hệ miễn dịch và giúp bạn khỏe mạnh

Chia sẻ

Những gì chúng ta ăn thực sự quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta và bao gồm cả hệ thống miễn dịch. “Ăn thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, có thể giúp cơ thể bạn chống lại bệnh tật.”

Tất nhiên, bạn sẽ không thể dựa vào những thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng này như một phương thuốc thần kỳ để chữa bệnh. Nhưng ngoài những hành vi phòng ngừa – như rửa tay thường xuyên và tiêm phòng cúm – những thực phẩm lành mạnh này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Mặc dù không có một loại thực phẩm hoặc chất bổ sung nào có thể ngay lập tức ngăn ngừa bệnh tật, nhưng bạn có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của mình bằng cách bao gồm các loại thực phẩm có các chất dinh dưỡng đóng vai trò trong sức khỏe và tính toàn vẹn của mô.

Các loại thực phẩm sau đây có thể góp phần tạo nên một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ:

Trái cây có múi

Các loại trái cây có múi như cam hoặc bưởi chứa nhiều vitamin C, vốn nổi tiếng trong việc hỗ trợ miễn dịch. Phụ nữ trưởng thành nên bổ sung 75 mg vitamin C mỗi ngày, trong khi nam giới nên nhận 90 mg. Dưới đây là lượng vitamin C bạn có thể nhận được từ các loại trái cây họ cam quýt phổ biến:

  • Một quả cam trung bình cung cấp khoảng 70 mg
  • Một quả bưởi cung cấp khoảng 80 mg
  • Một quả chanh cung cấp khoảng 30 mg

Để hỗ trợ hệ thống miễn dịch, vitamin C giúp cơ thể sửa chữa mô và giữ cho da và mạch máu khỏe mạnh. Ngoài ra, vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng, một chất ngăn ngừa sự suy thoái của tế bào và cải thiện chức năng miễn dịch. Một đánh giá năm 2017 được công bố trên Biomed Research International cho thấy uống 1 gam (1.000 mg) vitamin C mỗi ngày làm giảm 8% thời gian bị cảm ở người lớn và 18% ở trẻ em. Và mặc dù nó không thể giúp bạn khỏi bị cảm lạnh, nhưng nó có thể giúp bạn chống chọi với nó.

Xem thêm:

5 lợi ích sức khỏe của vitamin C và cách bổ sung nhiều hơn vào chế độ ăn uống của bạn

Trái với suy nghĩ của nhiều người, không chắc rằng vitamin C sẽ giúp bạn không bị cảm lạnh nhưng có một số bằng chứng hạn chế cho thấy liều lượng cao vitamin C có thể làm giảm thời gian của các triệu chứng cảm lạnh.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau cải thìa chứa nhiều vitamin A, rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch. Nam giới cần 900 microgam (mcg) vitamin A được khuyến nghị mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần 700 mcg. Dưới đây là cách để có được liều lượng khuyến nghị hàng ngày:

  • Một chén rau bina sống chứa 469 mcg
  • Một chén cải xoăn nấu chín chứa 190 mcg
  • Một cốc rau xanh chứa 90 mcg

Theo một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Y học Lâm sàng, các nhà khoa học biết rằng vitamin A rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, nhưng họ không hiểu chính xác lý do tại sao. Họ tin rằng vitamin A ảnh hưởng đến sản xuất tủy xương. Tủy xương tạo ra các tế bào miễn dịch như tế bào lympho, một loại tế bào bạch cầu có thể giúp chống lại nhiễm trùng. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Nutrition Reviews cho thấy các loại rau xanh cũng rất giàu nitrat, một hợp chất hữu cơ có đặc tính chống viêm và có thể giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch.

Xem thêm:

6 cách đơn giản để bắt đầu ăn uống lành mạnh

Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ đặc biệt có lợi cho sức khỏe miễn dịch. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu đã xuất bản một bài báo vào tháng 4 năm 2020 khuyến nghị ớt chuông đỏ là một phần của chế độ ăn kiêng lành mạnh vì hàm lượng vitamin A và C.

Ớt chuông đỏ rất tốt cho hệ thống miễn dịch vì chúng có cả vitamin A, C và beta carotene. “Vitamin C có lợi ích chữa bệnh quan trọng và chất chống oxy hóa. Beta carotene giúp cơ thể tạo ra Vitamin A, bảo vệ chống lại nhiễm trùng.”

Sữa chua

Sữa chua là một nguồn protein tuyệt vời, có thể giúp giữ cho xương và da của bạn khỏe mạnh. “Các mô khỏe mạnh là rào cản đầu tiên chống lại nhiễm trùng. Ví dụ, khi làn da của bạn khỏe mạnh, nó sẽ ngăn chặn vi khuẩn hoặc vi rút có hại.

Ngoài việc cung cấp protein, hầu hết các loại sữa chua đều chứa vi khuẩn sống, là vi khuẩn giúp cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Miễn dịch học Hàng năm đã kết luận rằng sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch và góp phần vào khả năng ngăn ngừa nhiễm trùng của một người.

Xem thêm:

6 lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của hạt Chia và cách kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn

Sữa chua và kefir là những nguồn cung cấp men vi sinh tốt, cũng có thể có tác động tích cực đến hệ thống miễn dịch bằng cách duy trì vi khuẩn ‘tốt’ và giảm vi khuẩn ‘xấu’ trong đường ruột.

Trà xanh

Trà xanh chứa rất nhiều catechin và polyphenol, chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. “Các tế bào khỏe mạnh hơn nói chung sẽ cho phép cơ thể có phản ứng miễn dịch tốt hơn.”

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm cho thấy catechin trong trà xanh có thể cải thiện phản ứng của tế bào t, là tế bào tấn công vi rút. Tế bào t tăng lên có liên quan đến phản ứng miễn dịch được cải thiện. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Miễn dịch học cũng cho thấy polyphenol giúp cơ thể phát tín hiệu khi cần phản ứng miễn dịch.

Xem thêm:

5 lợi ích của trà xanh và cách nó có thể giúp trí nhớ, làn da và xương của bạn

Gừng

Gừng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Y tế Dự phòng Quốc tế cho thấy gừng hỗ trợ hệ thống miễn dịch và thậm chí có thể có hiệu quả trong việc ngăn ngừa ung thư.

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng & Chuyển hóa Trung gian đã xem xét tác động của 8,3 gam chiết xuất gừng đối với những người hút thuốc và không hút thuốc. Cả hai nhóm đều có những cải thiện về hệ thống miễn dịch, mặc dù do những nguyên nhân khác nhau. Những người hút thuốc có nhiều tế bào lympho hơn. Những người không hút thuốc đã tăng immunoglobulin M, một loại kháng thể. Tuy nhiên, bạn nên dùng gừng tươi.“Toàn bộ nguồn thực phẩm là gừng có hiệu quả hơn so với các chất bổ sung. “Vì lý do đó, sử dụng gừng tươi trong nấu ăn hoặc các loại trà là tốt nhất.”

Xem thêm:

6 lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của gừng và cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn

Tỏi

Trong nhiều thế kỷ, mọi người đã quảng cáo về lợi ích sức khỏe của tỏi, với những gợi ý rằng nó có thể giúp chữa bệnh tim, cholesterol cao, và cảm lạnh và cúm. Những lợi ích sức khỏe của tỏi bắt nguồn từ allicin, một hợp chất được giải phóng khi tỏi được băm nhỏ hoặc nghiền nát. “Allicin và các chất chống oxy hóa bên trong tỏi giúp chống lại nhiễm trùng và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Clinical Nutrition cho thấy chiết xuất tỏi tăng cường hệ thống miễn dịch cho bệnh béo phì người lớn. Trong nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, một nhóm 51 người lớn được cho uống 3,6 gam chiết xuất tỏi già hoặc giả dược trong 6 tuần. Vào cuối sáu tuần, nhóm tỏi có mức độ viêm thấp hơn và sự phân bố của các tế bào hệ thống miễn dịch tốt hơn.

Xem thêm:

Ăn cay có tốt cho bạn không? Tại sao các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng ăn đồ cay có thể tăng cường trao đổi chất và thậm chí giúp bạn sống lâu hơn.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng đã kiểm tra một nhóm 120 người tham gia khỏe mạnh được cho 2,56 gam chiết xuất tỏi già hoặc giả dược trong 90 ngày. Nhóm tỏi và giả dược báo cáo số lượng bệnh như nhau, nhưng nhóm tỏi báo cáo ít triệu chứng hơn, giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh và số ngày nghỉ học hoặc làm việc ít hơn.

Nghệ

Các lợi ích miễn dịch của củ nghệ có liên quan đến chất curcumin, thành phần tạo nên màu vàng đậm cho nó. “Curcumin dường như có khả năng điều chỉnh hệ thống miễn dịch bằng cách kích hoạt một số tế bào liên quan đến khả năng miễn dịch và làm giảm tác dụng của một số hợp chất gây viêm. Một báo cáo tháng 8 năm 2020 được công bố trên báo cáo Thực phẩm và Khoa học kết luận rằng nghệ có thể là một chất tăng cường miễn dịch hữu ích. Nó có thể dễ dàng được thêm vào các loại trà hoặc kết hợp vào các công thức nấu ăn như cà ri.

Không có phương pháp ăn kiêng nào có thể đảm bảo rằng bạn sẽ không bị ốm. Tuy nhiên, thực hiện một chế độ ăn uống đầy đủ kết hợp các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng nêu trên có thể giúp bạn khỏe mạnh. Chỉ cần nhớ không ăn quá nhiều loại thực phẩm này – ví dụ như vitamin A. Ngoài ra, điều quan trọng là phải thực hiện các bước khác để tăng cường khả năng miễn dịch của bạn. Chỉ riêng chế độ ăn uống không thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. “Bạn cũng có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của mình bằng cách hỗ trợ cơ thể thông qua một lối sống lành mạnh tổng thể bao gồm hoạt động thể chất, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng, cùng với dinh dưỡng cân bằng.”

Theo Insider

Pocket
Tags:

You Might also Like