7 thói quen ăn uống lành mạnh và hiệu quả hơn được chuyên gia khuyên dùng

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh không phải là điều dễ dàng. Đặc biệt là trong thời gian bận rộn hoặc căng thẳng.

Tiến sĩ Michael Mosley, người sáng lập ‘chế độ ăn kiêng 5: 2’, một kiểu nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc ăn nhiều như bạn muốn trong 5 ngày một tuần và hạn chế lượng calo trong hai ngày, gần đây đã tung ra một ứng dụng mới, ‘FAST’, cung cấp chương trình quản lý cân nặng cân bằng. 800 công thức đã được ra mắt. Ông nói: “Chúng tôi có ít nhất 700 công thức nấu ăn low-carb trên ứng dụng. Ông nói: “Từ việc ăn chay đến lượng thịt, có rất nhiều sự lựa chọn phù hợp với khẩu vị của mỗi người”. Đó không chỉ là chế độ ăn kiêng. Những lời khuyên về hành vi để giúp bạn hoàn thành chương trình một cách lành mạnh cũng được cung cấp. Từ cách tăng sức đề kháng cơ bắp cho đến thông tin giúp giải tỏa căng thẳng và có được giấc ngủ ngon. Trong số đó, dưới đây là 7 lời khuyên của bác sĩ Mosley để nhanh chóng cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

1.Duy trì chế độ ăn Địa Trung Hải

“Lấy ví dụ về một thử nghiệm lâm sàng được thực hiện ở Tây Ban Nha cách đây vài năm với sự tham gia của 5.000 người. Vào thời điểm đó, những người tham gia áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên, thử nghiệm lâm sàng đã bị dừng sớm. “Sức khỏe của những người áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải được cải thiện rõ rệt.” Và, “Những người ăn chế độ ăn Địa Trung Hải đã giảm 30% nguy cơ đau tim và giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.  “Nguy cơ suy giảm nhận thức cũng thấp đáng kể”.

Các thành phần cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải là cá, dầu ô liu và các loại hạt. Dầu cá chứa ba loại axit béo tốt cho não và tim. Axit oleic có trong dầu ô liu hoạt động như một chất chống viêm. Các loại hạt có dầu như hạnh nhân và hồ đào rất giàu chất béo cũng như chất xơ. “Các loại hạt không chỉ là món ăn nhẹ tuyệt vời mà còn thực sự tốt cho tim của bạn. “Trái cây và rau củ đều tốt, nhưng sự kết hợp giữa các loại hạt và ô liu đặc biệt hiệu quả”.

2.Ăn tại bàn

Tiến sĩ Mosley than thở về thực tế là khá nhiều người không có bàn ăn ở nhà. Tôi lo lắng rằng khía cạnh xã hội của việc ăn uống đang biến mất. Anh ấy nói: “Điều quan trọng là mọi người phải ngồi quanh bàn, thưởng thức đồ ăn và trò chuyện. Đó là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Nó làm cho bạn ăn thức ăn một cách chậm rãi và thưởng thức nó. “Nó giúp bạn cảm thấy no,” ông nhấn mạnh.

@theslowmediterranean

3.Đếm lượng calo

Đếm hoặc hạn chế lượng calo để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là điều chúng ta đã vô thức né tránh. Nhưng ứng dụng của Tiến sĩ Mosley tính toán lượng calo cho mỗi bữa ăn. Cái này dành cho người cần giảm cân. “Tôi không khuyến khích việc tính lượng calo đối với những người hoặc trẻ em đủ sức khỏe để không cần giảm cân. Thay vào đó, tôi khuyên bạn nên tập trung vào việc ăn uống cân bằng tất cả các loại thực phẩm. Cuối cùng thì ai cũng phải làm điều đó. Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc huyết áp cao, chỉ riêng điều này có thể không tạo ra sự khác biệt lớn. “Bạn phải chú ý đến nó nhiều hơn,” ông giải thích sự cần thiết của việc tính toán lượng calo.

Tiến sĩ Mosley trích dẫn một thí nghiệm được thực hiện tại Đại học Newcastle trên bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2. Họ được chọn ngẫu nhiên và một số được yêu cầu tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, trong khi những người khác được yêu cầu tính toán nghiêm ngặt lượng calo và hạn chế ăn vào. Kết quả thật tuyệt vời. Những bệnh nhân tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh đã giảm cân nhưng không đẩy lùi được bệnh tiểu đường. Trên thực tế, nó trở nên tồi tệ hơn khi thời gian trôi qua. Mặt khác, những người tính lượng calo sẽ giảm cân nhanh hơn và khỏe mạnh hơn về lâu dài.

@vicmontanari

4.Tìm hiểu công thức

Thật dễ dàng để ‘nói’ rằng bạn sẽ ăn uống lành mạnh. Việc luyện tập sẽ dễ dàng hơn nhiều khi bạn có công thức trong đầu. “Hãy tìm những công thức nấu ăn lành mạnh và ghi nhớ chúng. Ngoài ra, hãy loại bỏ trước những đồ ăn nhẹ như đồ ăn nhẹ đã cất sẵn trong tủ. “Bánh quy sô cô la sẽ không thể chiến đấu được bằng ý chí thông thường.”

5.Thêm rau vào 1/3 đĩa ăn của bạn

“Trong công thức nấu ăn của tôi, rau củ được loại trừ khỏi lượng calo. Đổ đầy đĩa của bạn với rau! Hãy nhớ rằng bất kỳ loại rau nào cũng tốt miễn là nó không chứa tinh bột, nhưng bông cải xanh nói riêng có rất nhiều lợi ích. Các loại rau xanh không chứa tinh bột bao gồm rau bina, rau diếp, đậu Hà Lan, măng tây, bắp cải và cần tây.

6.Uống một cốc nước trong mỗi bữa ăn

“Tôi đang tuân thủ quy tắc đi vệ sinh (đi tiểu) bảy lần một ngày. Uống nhiều nước. Bạn không chỉ được bổ sung độ ẩm mà cảm giác thèm ăn cũng sẽ giảm đi một cách tự nhiên. Tôi nên uống bao nhiêu? Miễn là bạn tuân theo quy tắc này, bạn không phải lo lắng về việc uống 1L hay 2L mỗi ngày là phù hợp”.

7.Tăng lượng protein nạp vào

Hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất 20 gram protein trong mỗi bữa ăn. Tiến sĩ Mosley khuyên bạn nên bắt đầu ngày mới với trứng, trứng tráng hoặc đậu phụ. “Có rất nhiều bằng chứng cho thấy một trong những nguyên nhân gây tăng cân sau mãn kinh là do thiếu hụt protein. Phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh không thể hấp thụ và xử lý protein hiệu quả như trước. “Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ đều duy trì chế độ ăn kiêng như trước khi mãn kinh mà không nhận ra điều này”.