Type to search

7 loại thực phẩm giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm cân

Chia sẻ

Mặc dù không có thực phẩm nào thực sự đốt cháy chất béo, nhưng có một số loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm lượng calo và giảm cân.

Những thực phẩm này thường chứa một hoặc nhiều tiêu chí sau:

  • Hiệu ứng nhiệt cao: Thực phẩm như các loại đậu và hạt có tác dụng nhiệt cao, có nghĩa là chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và trong quá trình này, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
  • Đặc tính chống viêm: Viêm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh và tăng cân, vì vậy tốt nhất bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm có đặc tính chống viêm như quả mọng và cá béo để chống lại nguy cơ này.
  • Cảm giác no: Thông thường, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh và protein sẽ mang lại cảm giác no hơn so với thực phẩm nghèo chất dinh dưỡng.

Dưới đây là bảng phân tích 7 loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân theo các tiêu chí trên.

Cá hồi

Cá hồi chứa axit béo omega-3 chống viêm và cũng là một nguồn protein tuyệt vời, giúp tăng cảm giác no. 100 gram cá hồi chứa khoảng 30 gram protein, chiếm khoảng một nửa lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị cho một người nặng 75kg.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị nên tiêu thụ ít nhất 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tương đương 0,35 gam mỗi 500 gram. Đó là khoảng 60 gram protein mỗi ngày cho một người nặng 75kg.

Cách chế biến: Cá hồi có thể nướng hoặc nướng và ăn kèm với rau tươi và cơm gạo lứt để có một bữa ăn trọn vẹn. Chỉ cần đảm bảo nấu nó ở 80°C để tiêu thụ an toàn. Nếu bạn không muốn nấu cá hồi ở nhà, hãy mua cá hồi hun khói ở cửa hàng và thêm nó vào món salad hoặc bánh mì nướng buổi sáng.

Quả trứng

Trứng là một nguồn protein tuyệt vời khác, chứa khoảng sáu gam protein mỗi khẩu phần. Khi ăn vào buổi sáng, trứng sẽ giúp bạn no và cung cấp năng lượng, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn của bạn trước bữa trưa.

Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ năm 2008 cho thấy những người tham gia ăn hai quả trứng vào bữa sáng năm ngày một tuần trong tám tuần đã giảm được 65% trọng lượng và giảm 16% lượng mỡ trong cơ thể, so với nhóm ăn cùng một lượng calo trong bánh mì tròn cho bữa sáng.

Cách chế biến: Ngoài việc tạo ra một bữa sáng tuyệt vời, trứng có thể được luộc chín và để trong tủ lạnh để ăn nhanh hoặc làm lớp phủ cho món salad.

Rau họ cải

Các loại rau họ cải thuộc họ bắp cải (Brassicaceae) và bao gồm:

  • Bông cải xanh
  • Súp lơ trắng
  • Mầm Brussel
  • Cải bắp
  • Cải xoăn
  • Collard xanh
  • Arugula

Các loại rau họ cải có ít calo nhưng lại giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo tổng thể, dẫn đến giảm cân. Chất xơ bổ sung rất nhiều vào thức ăn của chúng ta, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, do đó dẫn đến cảm giác no.

Lưu ý: Một chén bông cải xanh có khoảng hai gam chất xơ. Viện Hàn lâm Quốc gia, trước đây được gọi là Viện Y học, khuyến nghị nên tiêu thụ 14 gam chất xơ mỗi ngày cho 1.000 calo.

Những loại rau này cũng chứa các khoáng chất và chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần, như chất dinh dưỡng thực vật, có thể làm giảm viêm.

Cách chế biến: Nếu bạn không thích ăn rau thông thường, bạn có thể trộn cải xoăn hoặc rau arugula trong sinh tố hoặc thêm chúng vào món salad.

Tiêu thụ một lượng lớn các loại rau họ cải có thể gây đầy hơi và đầy hơi, vì vậy nếu bạn thường xuyên bị đầy hơi hoặc mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn có thể cần giảm lượng ăn vào.

Giấm táo

Giấm táo là nước ép táo lên men và các nghiên cứu cho thấy nó có thể có tác dụng giảm cân khiêm tốn. Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu quan trọng hơn để đưa ra kết luận chính xác.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu năm 2018, những người tham gia chế độ ăn kiêng giảm calo uống hai muỗng canh giấm táo vào bữa trưa và bữa tối đã giảm cân nhiều hơn đáng kể trong 12 tuần so với những người không dùng giấm táo.

Cách chế biến: Giấm táo làm xói mòn men răng, vì vậy hãy pha loãng nó trong nước trước khi uống và hạn chế tiêu thụ một đến hai muỗng canh mỗi ngày. Bạn cũng có thể sử dụng nó để làm nước sốt salad của riêng bạn với dầu ô liu, tỏi và mù tạt dijon. Để giúp giảm cân, hãy tiêu thụ giấm táo trước bữa ăn vì một số nghiên cứu cho thấy nó có thể làm tăng cảm giác no.

Thức ăn cay

Thực phẩm cay làm tăng nhịp tim và tăng nhiệt độ cơ thể, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn, do đó giúp giảm cân.

Hợp chất hóa học cay capsaicin – được tìm thấy trong ớt như jalapeño, cayenne và habanero – đã được chứng minh là giúp cơ thể đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày. Ngoài ra, capsaicin hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn.

Thực phẩm cay gây ra các triệu chứng cho những người có một số vấn đề về đường tiêu hóa, như bệnh trào ngược dạ dày thực quản (trào ngược axit). Ớt cay có chứa capsaicin cũng có thể làm bỏng mắt hoặc mặt của bạn. Do đó, tốt nhất bạn nên đeo găng tay khi xử lý chúng.

Các gia vị khác như gừng, thìa là, nghệ, rau mùi, bột ớt và quế cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất. Đặc biệt, quế có chứa một loại flavonoid nhất định gọi là quercetin, có thể làm giảm chứng viêm trong cơ thể.

Cách chế biến: Sử dụng các loại gia vị này khi chế biến thức ăn. Ví dụ, rắc cayenne lên trứng bác hoặc thêm nó vào món cà ri.

Thịt gà nạc

Thịt gà nạc chứa ít chất béo và calo và là nguồn cung cấp protein dồi dào giúp bạn no lâu hơn. Những miếng thịt nạc như ức gà không xương, không da chứa ít chất béo hơn cánh gà hoặc đùi gà.

Một khẩu phần ức gà không xương, không da 100 gram chứa:

  • 20 gam protein,
  • Một gam chất béo
  • 98 calo

Cách chế biến: Nấu gà đến 80°C trước khi tiêu thụ. Bạn có thể cắt miếng ức gà nấu chín và thêm nó vào món salad, hoặc ăn với rau và ngũ cốc để có một bữa ăn trọn vẹn.

Trà xanh

Về mặt giảm cân, trà xanh có chứa epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa có thể kích hoạt sự trao đổi chất của bạn và tăng cường đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu về trà xanh và giảm cân còn hạn chế và cần có thêm nhiều nghiên cứu nữa, Beil nói.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2008 cho thấy những người tham gia uống chiết xuất trà xanh đã đốt cháy chất béo nhiều hơn 17% khi đi xe đạp so với những người dùng giả dược.

Cách uống: Uống bao nhiêu trà xanh mỗi ngày để có thể giúp giảm cân vẫn chưa được xác định, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng hai đến ba tách mỗi ngày có thể mang lại lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim. và bệnh tiểu đường loại 2.

Một số loại thực phẩm, như thịt gà nạc, cá hồi và các loại rau họ cải có thể giúp thúc đẩy giảm cân do tác dụng thanh nhiệt của chúng và hàm lượng protein và chất xơ cao, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn. Giảm cân rất phức tạp và các yếu tố như tuổi tác, di truyền, giấc ngủ, căng thẳng và thuốc có thể ảnh hưởng đến mức độ dễ dàng hay khó khăn của một cá nhân trong việc giảm cân. Mặc dù những thực phẩm này có thể giúp ích, nhưng việc tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng giàu ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và rau quả trong khi tăng cường hoạt động thể chất có nhiều khả năng giúp bạn giảm cân hơn là chỉ giới hạn bản thân trong một danh sách thực phẩm nhất định.

Pocket
Tags::

You Might also Like