5 lợi ích sức khỏe của vitamin C và cách bổ sung nhiều hơn vào chế độ ăn uống của bạn

Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, được sử dụng cho các quá trình khác nhau trong cơ thể bao gồm xây dựng xương, collagen và cơ bắp. Nó cũng quan trọng đối với việc chữa lành vết thương. Vitamin C thuộc nhóm vitamin tan trong nước, cơ thể của chúng ta không có được khả năng tạo ra được vitamin này hoặc tích trữ nó. Cho nên chúng ta cần phải được cung cấp vitamin C hàng ngày nhằm đảm bảo không để thiếu hụt.

Dưới đây là năm lợi ích của vitamin C và làm thế nào để biết liệu bạn có hấp thụ đủ hay không:

1. Vitamin C có thể giúp ích cho hệ thống miễn dịch của bạn

Vitamin C kích thích sản xuất bạch cầu và giúp các tế bào miễn dịch hoạt động bình thường. Vitamin C, vì bản thân nó là chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ bạch cầu khỏi các tổn thương do oxy hóa và do đó giữ cho chúng hoạt động bình thường.

Dâu tây được xem là thực phẩm chứa nhiều vitamin C vì một tách đầy dâu tây có chứa 84,7 mg vitamin C. Thêm vào đó là một lượng folate và các hợp chất khác đã được chứng minh là có lợi trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch.

Một bài báo được xuất bản trên tạp chí Nutrients năm 2017 lưu ý rằng một số tế bào trong hệ thống miễn dịch yêu cầu vitamin C để thực hiện công việc của chúng, có nghĩa là một nguồn cung cấp cao – khoảng 100 đến 200 mg mỗi ngày – vitamin C có thể tăng cường hoạt động của hệ thống miễn dịch.

Ngoài ra, thiếu hụt vitamin C có thể làm tăng nguy cơ trở nên nhạy cảm với một số vi khuẩn và vi rút. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy vitamin C ngăn ngừa cảm lạnh thông thường.

2. Vitamin C là chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa tổn thương tế bào

Vitamin C là một chất chống oxy hóa, hạn chế tác hại của các gốc tự do.

Từ lâu, cam đã được biết đến là loại thực phẩm có chứa Vitamin C dồi dào, cứ 100g cam thì có khoảng 50mg Vitamin C.

Gốc tự do là các hợp chất được tạo ra bởi các quá trình tế bào bình thường và các nguồn bên ngoài như ô nhiễm hoặc khói thuốc lá. Nếu cơ thể của bạn tích tụ quá nhiều gốc tự do, điều này có thể dẫn đến một cái gì đó được gọi là căng thẳng oxy hóa, có liên quan đến lão hóa và các tình trạng sức khỏe bao gồm:

• Viêm khớp dạng thấp, một loại viêm khớp tự miễn dịch gây sưng và đau khớp
• Ung thư
• Các bệnh tim mạch như huyết áp cao
• Các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và bệnh đa xơ cứng

Chất chống oxy hóa – như vitamin C – có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ của các gốc tự do. Cần nghiên cứu thêm trước khi các chuyên gia có thể dứt khoát đề xuất bổ sung chất chống oxy hóa như là phương pháp điều trị phòng ngừa cho một số tình trạng liên quan đến các gốc tự do.

3. Vitamin C có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ

Nhờ vai trò của vitamin C như một chất chống oxy hóa, nó cũng có thể đóng một vai trò nào đó đối với sức khỏe tim mạch.

Một bài báo năm 2013 được xuất bản trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã xem xét 16 nghiên cứu để xác định mối quan hệ giữa lượng vitamin C và khả năng bị đột quỵ.

Một chén ớt chuông đỏ xắt nhỏ chứa gần gấp ba lần hàm lượng vitamin C chứa trong một quả cam (khoảng hơn 190 mg). Ớt đỏ cũng là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, có thể giúp tăng cường sức khỏe của mắt.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người có lượng vitamin C cao – từ trung bình 45 mg đến 1.167 mg mỗi ngày – ít có nguy cơ bị đột quỵ hơn. Những người dùng từ 200 mg đến 550 mg vitamin C mỗi ngày đã giảm nguy cơ đột quỵ nhiều nhất.

Trong khi các nhà nghiên cứu không chắc chắn chính xác làm thế nào vitamin C làm giảm nguy cơ đột quỵ, họ tin rằng nó có thể là do khả năng giảm huyết áp và giảm viêm của vitamin.

4. Vitamin C có thể tốt cho làn da của bạn

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy làn da bình thường chứa hàm lượng vitamin C cao vì nó đóng hai vai trò quan trọng đối với sức khỏe làn da: hỗ trợ sản xuất collagen và ngăn ngừa tác hại của ánh nắng mặt trời.

Dù cho bạn luộc, nướng, hấp cách thủy hoặc nghiền nát thì chỉ cần ăn một búp súp lơ nhỏ, cơ thể đã hấp thụ được khoảng 127,7 mg vitamin C, ngoài ra còn có thêm 5g chất xơ và 5g protein.

Vitamin C có thể giúp kích thích sản xuất collagen trong da. Collagen là một loại protein cung cấp cấu trúc và độ căng của da. Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta tự nhiên sản xuất ít collagen hơn, dẫn đến các nếp nhăn và đường nhăn. Bôi vitamin C tại chỗ có thể giúp tái tạo collagen bị mất.

Vitamin C cũng loại bỏ các chất oxy hóa do tiếp xúc với bức xạ tia cực tím, giúp ngăn ngừa tác hại của ánh nắng mặt trời. Bức xạ tia cực tím khiến da bị lão hóa sớm, dẫn đến nếp nhăn, tăng sắc tố và chảy xệ da. Vitamin C cũng ức chế việc sản xuất melanin – một sắc tố có thể gây ra các mảng tối trên da.

5. Vitamin C giúp hấp thu sắt

Vitamin C giúp hấp thụ sắt không heme, là một loại sắt ăn kiêng được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau lá, quả hạch và ngũ cốc. Sắt rất quan trọng để duy trì máu khỏe mạnh, vì nó là thành phần chính của hemoglobin. Hemoglobin là một loại protein được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy đến các tế bào và cơ quan. Khi một người nào đó bị thiếu sắt, họ sẽ phát triển một tình trạng gọi là thiếu máu gây yếu cơ và mệt mỏi.

Hai chén rau bina, chỉ với 14 calo, cung cấp hơn 100 phần trăm nhu cầu vitamin A khoảng 30 phần trăm lượng folate và vitamin C hàng ngày của bạn, và rất nhiều vitamin K.

Bởi vì vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt, những người bị thiếu máu có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung sắt cùng với các chất bổ sung vitamin C, hoặc một nguồn vitamin C khác như một ly nước cam.

Bạn cần bao nhiêu vitamin C?

Theo Viện Y tế Quốc gia, lượng vitamin C bạn cần thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi của bạn.

Hàm lượng dinh dưỡng khuyến nghị đối với vitamin C là 90 mg/ngày đối với nam giới và 75 mg/ngày đối với phụ nữ.

Tuy nhiên, cơ thể không hấp thụ toàn bộ vitamin C được nạp vào cơ thể. Nếu lượng vitamin C được dùng mỗi ngày là 30 – 180mg thì chỉ 70 – 80% lượng vitamin C đó được cơ thể hấp thụ. Tỷ lệ hấp thụ vitamin C chỉ còn khoảng 50% nếu một người dùng nhiều hơn 1g vitamin C mỗi ngày. Lượng vitamin C còn lại không được hấp thụ sẽ đào thải qua đường tiểu. Một ngoại lệ sẽ là những người mắc một chứng bệnh gọi là bệnh huyết sắc tố, những người có nồng độ sắt cao quá mức. Vitamin C làm tăng sự hấp thụ sắt trong ruột.

Quá nhiều sắt dự trữ trong cơ thể có thể gây ra xơ gan, suy tim, suy các cơ quan khác và tiểu đường. Hầu hết mọi người không gặp vấn đề do tiêu thụ quá nhiều vitamin C, nhưng các triệu chứng tiềm ẩn bao gồm:

• Bệnh tiêu chảy
• Buồn nôn
• Chuột rút

Bạn có thể lấy vitamin C ở đâu?

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C rõ ràng là trái cây họ cam quýt. Nhưng nhiều loại trái cây và rau quả khác cũng là những nguồn tốt. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:

Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trong cơ thể con người, từ cải thiện sức khỏe làn da đến giảm nguy cơ đột quỵ. Bạn dễ dàng cung cấp lượng vitamin C đủ theo tiêu chuẩn hàng ngày mà không cần nỗ lực nhiều, miễn là bạn ăn nhiều trái cây và rau xanh.