4 cách thú vị và dễ dàng để giải phóng nhiều endorphin và cải thiện tâm trạng của bạn

Cảm giác dễ chịu sau khi tập thể dục là do sự giải phóng các hormone gọi là endorphin. Nhưng bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để đạt được điều đó..

Có một loạt các hoạt động bạn có thể làm để thúc đẩy tâm trạng của mình. Một số hành vi được chứng minh là dẫn đến giải phóng endorphin, có thể dẫn đến hạnh phúc và hơn thế nữa.

Dưới đây là những điều bạn cần biết về endorphin và cách bạn có thể giải phóng chúng để cải thiện sức khỏe của mình.

Endorphin là gì?

Endorphins là một loại hormone được sản xuất bởi não và hệ thần kinh. Chúng kích hoạt các thụ thể opioid của cơ thể. Các thụ thể opioid là một phần của hệ thống kiểm soát cơn đau và phần thưởng. Bằng cách kích hoạt các thụ thể opioid, endorphin có thể tạm thời ảnh hưởng đến các khía cạnh của sức khỏe thể chất và tinh thần.

Có các thụ thể opioid khắp cơ thể trong ruột, tim, phổi, mạch máu và tế bào máu, điều này giải thích tại sao tác động sức khỏe của endorphin có thể lan rộng đến vậy.

Việc giải phóng endorphin có thể giúp bạn:

Giảm đau: Bằng cách kích hoạt các thụ thể opioid, endorphin có thể có tác dụng giảm đau. Khi endorphin liên kết với các thụ thể này, chúng có thể ức chế việc giải phóng các protein truyền dẫn cảm giác đau. Ngoài ra, endorphin có thể làm giảm đau bằng cách liên kết với các thụ thể trong tủy sống.

Hạnh phúc: Những hormone này cũng có thể thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và dễ chịu.

Giảm viêm: Các thụ thể opioid nằm trên nhiều yếu tố máu liên quan đến phản ứng miễn dịch và endorphin, bằng cách kích thích các thụ thể này, có thể làm giảm viêm. Các thụ thể opioid cũng nằm ở nhiều vị trí trong cơ thể, nơi chúng cũng làm giảm hậu quả của viêm. Theo thời gian, tình trạng viêm mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và bệnh tim.

Cách giải phóng endorphin

Có nhiều cách khác nhau mà bạn có thể giải phóng endorphin để cải thiện tâm trạng và giảm đau. Dưới đây là năm hoạt động khác nhau để trải nghiệm cơn sốt endorphin đáng thèm muốn:

Tập thể thao

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để cải thiện tâm trạng của bạn và thậm chí làm giảm bớt các triệu chứng trầm cảm do sự gia tăng sản xuất endorphin. Chỉ cần tập thể dục cường độ cao 20 phút mỗi ngày có thể hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm hiệu quả. Trên thực tế, một đánh giá năm 2013 gồm nhiều nghiên cứu đã xác định rằng lợi ích của việc tập thể dục lâu dài đối với bệnh trầm cảm có thể so sánh với lợi ích của thuốc chống trầm cảm.

Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp các hình thức tập thể dục khác nhau vào thói quen tập luyện của bạn. Một nghiên cứu lớn năm 2019 cho thấy sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh sẽ hiệu quả hơn cách này hay cách khác trong việc giảm trầm cảm.

Ngồi thiền

Thiền và chánh niệm có thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc sản xuất và giải phóng endorphin. Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 cho thấy thiền chánh niệm trong khuôn khổ một buổi tập hatha yoga kéo dài 25 phút có thể cải thiện tâm trạng ngay sau buổi tập. Điều này một phần có thể là do sự giải phóng endorphin.

Một đánh giá năm 2015 cho biết thiền định có thể làm tăng thêm mức dopamine, góp phần tạo ra tâm trạng tốt hơn sau buổi thiền của bạn.

Cười

Tiếng cười kích hoạt sản xuất endorphin. Con người giải phóng endorphin trong não khi chúng ta cười, nhưng vẫn chưa rõ đó là lý do tại sao việc cười lại nâng cao tâm trạng của chúng ta.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 đã chỉ ra rằng tiếng cười trong môi trường xã hội, đặc biệt, có thể giải phóng endorphin. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiếng cười có thể làm giảm mức độ cortisol, thúc đẩy sự thư giãn.

Khi bạn cảm thấy chán nản, hãy tự cười và giải phóng endorphin bằng cách:

Xem một bộ phim hoặc chương trình hài hước yêu thích

Hồi tưởng lại những kỷ niệm vui với bạn bè, gia đình, người thân

Ra nắng

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng mức endorphin. Một nghiên cứu năm 2015 được thực hiện trên chuột cho thấy bức xạ UV từ mặt trời có tác động tích cực đến việc sản xuất endorphin, cho thấy điều tương tự cũng có thể xảy ra ở người.

Ít nhất, phơi nắng đủ sẽ giúp cơ thể sản xuất nhiều vitamin D hơn, giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Mức độ vitamin D thấp hoặc thiếu hụt vitamin D có liên quan đến chứng trầm cảm.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo an toàn và tự bảo vệ mình khỏi tác hại của bức xạ UV. Tránh tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời và luôn thoa kem chống nắng.

Lưu ý

Tất cả những hành vi này đều được chứng minh là giải phóng endorphin, nhưng mọi hoạt động có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. Điều quan trọng là bạn phải tìm thấy những hoạt động thú vị có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn. Tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn và gắn bó với nó để cải thiện tâm trạng của chính bạn.