Type to search

Ẩm thực Phong cách sống

Kiểm soát cơn thèm đường của bạn

Chia sẻ

Mỗi thực phẩm mà chúng ta sử dụng trong cuộc sống hàng ngày đều chứa một lượng đường nhất định. Đa phần trong số này là loại đường không lành mạnh như đường trong café vào buổi sáng, soda vào buổi chiều và kem sau bữa tối. Bên cạnh đó là lượng đường “ẩn” từ các thực phẩm khác như bánh mì, đồ ăn nhẹ, sữa chua, nước sốt và các thanh bổ sung năng lượng. Chúng bổ sung lượng calo không bổ dưỡng khổng lồ vào cơ thể.

Theo thống kê, người Việt hiện tiêu thụ trung bình khoảng 46,5g đường một ngày, nghĩa là gần bằng mức giới hạn tối đa (50 g/ngày) theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới WTO. Hãy cùng xem xét: Một lon coca 330ml cung cấp 39g đường và 140 calo. Và chúng ta đều không bận tâm nếu uống một lon coca mỗi ngày. Do đó, thật dễ hiểu tại sao lượng đường trung bình chúng ta tiêu thụ lại nhiều gần gấp đôi mức tiêu chuẩn dành cho phụ nữ (25 gram/ngày) và cao hơn so với con số 37,5 gram/ngày mà WTO khuyến cáo dành cho nam giới.

Có một thực tế là hầu hết mọi người trong số chúng ta đều thường có cảm giác thèm ăn các thực phẩm nhiều đường. Và chúng ta lầm tưởng rằng đó là khẩu vị và sở thích của bản thân. Tuy nhiên, câu chuyện lại không hoàn toàn như vậy. Theo các nghiên cứu, đường ảnh hưởng đến não theo cách tương tự như cơ chế nghiện cocaine và các chất kích thích khác. Các hình ảnh phân tích não bộ chứng minh rằng đường kích thích sự giải phóng Dopamine – một hormone hạnh phúc – và sự kích thích đó khiến chúng ta muốn đường nhiều hơn. Nói cách khác, bởi vì bạn ăn đồ ngọt nên bạn càng thích ăn nhiều đồ ngọt hơn. Do đó, bạn khó có thể dừng lại sau khi thưởng thức một ly kem hay một miếng sô-cô-la.

Chế độ ăn quá nhiều đường sẽ dẫn tới những hậu quả khó lường như tăng cân và nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường tuýp 2, cholesterol cao, tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Ăn ít đường, ngược lại, có liên quan tới sức khỏe tổng thể và cải thiện ngoại hình, gồm cả giúp làn da trẻ hơn, cung cấp năng lượng phù hợp và giảm gần 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Do đó, kiểm soát lượng đường và “cơn thèm đường” là vô cùng cần thiết.

Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể thử để kiểm soát lượng đường của mình.

“Phân tâm học” các thói quen ăn uống

Hãy tự hỏi tại sao bạn muốn carb và soda. Bạn có thực sự muốn các thực phẩm đó? Hay đây chỉ là một phản ứng cảm xúc được tạo ra bởi sự căng thẳng và thói quen? Đường kích thích sự giải phóng chất Serotonin trong não – một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh cảm xúc để giúp bạn cảm thấy thoải mái, kích thích sự thèm ăn và có thể khiến bạn nghĩ rằng bạn muốn đường nhưng thực tế những gì bạn thực sự muốn chỉ là cảm giác bình yên và hạnh phúc mà nó tạo ra.

Ăn các thực phẩm chứa đường tự nhiên

Hóa học đã chứng minh rằng đường là giống nhau cho dù nó được tìm thấy trong củ cà rốt, quả táo hay một thanh kẹo. Nhưng trái cây và rau củ còn cung cấp thêm các chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác làm chậm quá trình tiêu hóa và dòng chảy của đường vào máu, điều tiết sự giải phóng Dopamine vào não bộ.

Dùng ngũ cốc nguyên hạt

So với bánh mì trắng và gạo thì các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt và yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hơn, giúp ngăn chặn sự tăng vọt lượng đường trong máu và kiểm soát sự thèm đường. Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường và giúp giảm cân hiệu quả.

Sử dụng thực phẩm lành mạnh

Khi có cảm giác thèm đường, hãy cố gắng thỏa mãn bản thân bằng một lựa chọn mang tính lành mạnh như trái cây tươi hoặc sữa chua không béo. Mặc dù cả 2 đều cung cấp lượng đường tự nhiên, chúng cũng có các chất dinh dưỡng lành mạnh khác như chất chống oxy hóa, vitamin, protein và chất xơ.

Hãy trung thực với bản thân

Cách duy nhất để bạn thực sự kiểm soát cảm giác thèm đường là liên tục trung thực với chính mình. Hãy sử dụng một tạp chí ẩm thực nào đó để theo dõi chế độ ăn uống của bản thân. Nếu bạn ăn nhiều đường hơn bình thường hoặc thấy mình liên tục phải chiến đấu với cảm giác thèm đường, hãy ăn thêm nhiều trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt.

Đi bộ

Lần tới, nếu bạn cảm thấy thực sự thèm một thanh chocolate hay một lon nước ngọt, hãy đi bộ. 15 phút đi bộ với cường độ vừa phải đã được chứng minh là giảm cảm giác thèm ăn các loại đồ ăn nhẹ cung cấp lượng calo cao, ngay cả trong những thời điểm căng thẳng. Bên cạnh đó, sự thay đổi cảnh quan cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái.

Ăn chậm

Món tráng miêng mỗi đêm là rất tốt nhưng điều quan trọng là bạn phải hạn chế được khẩu phần ăn của mình. Vị giác của bạn được bão hòa với đường. Do đó, cách tốt nhất để kiểm soát cơn thèm đường là thử một vài thìa sữa chua không béo. Sau đó, hãy đặt phần còn lại vào tủ đá.

Pocket